Bonne nouvelle pour les marcheurs !

La marche est l'une des formes d'exercice les plus faciles. Selon le China Times, Wayne (Taïwan, Chine), expert en sécurité alimentaire, a déclaré qu'une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association (JAMA), menée par l'Université de Pittsburgh (États-Unis), a démontré que la marche peut prolonger l'espérance de vie, la vitesse de marche étant directement liée à la longévité.

En conséquence, l'étude a synthétisé les données de neuf groupes de recherche générationnels différents, suivant la relation à long terme entre les habitudes de vie et la longévité chez 34 485 adultes plus âgés.

Les résultats ont montré qu'il existe une relation dose-effet directe entre la vitesse de marche et la durée de vie ; plus on marche vite, plus la durée de vie moyenne est longue.

Plus précisément, l'étude a divisé les participants en trois groupes en fonction de leur vitesse de marche :

Groupe à déplacement lent (environ 0,72 km/h) : Espérance de vie moyenne de 74 ans.
Groupe voyageant à une vitesse moyenne (environ 2,88 km/h) : Espérance de vie moyenne de 80 ans.
Groupe à déplacement rapide (environ 5,76 km/h) : Espérance de vie moyenne de 95 ans.

Cela signifie que les marcheurs les plus rapides vivaient en moyenne 21 ans de plus que les marcheurs les plus lents.

Des études ont montré que les personnes qui marchent vite vivent plus longtemps que celles qui marchent lentement. Photo : Shutterstock.

Cependant, Wayne affirme que savoir qu'il faut « marcher un peu plus vite » ne suffit pas. Voici trois principes clés pour que la marche soit véritablement bénéfique pour votre santé et votre longévité.

L'objectif est de marcher à une intensité modérée.

Bien marcher ne se résume pas à compter ses pas. Des études montrent que les marcheurs les plus rapides vivent en moyenne jusqu'à 95 ans, tandis que les marcheurs plus lents vivent jusqu'à environ 74 ans – soit une différence de plus de 20 ans, qui s'explique par l'intensité de l'effort physique.

Selon Wayne, un critère simple pour déterminer l'intensité appropriée est le suivant : « marcher en étant essoufflé, capable de parler mais incapable de prononcer une longue phrase d'affilée ». Cela correspond à environ 5 à 6 km/h, soit nettement plus vite qu'une marche normale.

Marchez 20 à 30 minutes chaque jour.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine. Cela correspond à environ 7 000 pas par jour, un objectif réaliste ; au-delà de 10 000 pas, les bienfaits pour la santé diminuent.

Pour les personnes âgées, environ 6 000 pas par jour peuvent avoir un effet notable. Il est donc recommandé de marcher au moins 20 à 30 minutes par jour.

Le moment idéal se situe entre 30 et 60 minutes après le repas.

Environ 30 à 60 minutes après un repas, le taux de glycémie atteint son pic, ce qui en fait le moment idéal pour une marche rapide. Faire de l'exercice à ce moment-là permet à l'organisme de brûler directement le glucose, contribuant ainsi à réduire la glycémie, le taux de triglycérides et à stabiliser la tension artérielle. Une habitude simple aux nombreux bienfaits pour la santé cardiovasculaire et métabolique.

Selon l'expert Wayne, il n'est pas nécessaire de marcher trop longtemps chaque jour ; marcher au bon rythme, pendant la durée appropriée et au bon moment suffit pour obtenir des bienfaits plus notables sur la santé et contribuer à la longévité.

De plus, selon la Mayo Clinic, il existe quelques points de base à prendre en compte pour une marche optimale :

Adoptez une bonne posture : en marchant, gardez le dos droit, le regard droit devant vous et les épaules détendues. Une posture correcte contribue à réduire les douleurs dorsales et cervicales. Elle améliore l’efficacité des mouvements et diminue le risque de blessure.

Marchez naturellement, posez le pied au sol correctement : posez le talon au sol puis déroulez le pied jusqu’aux orteils. Marchez d’un pas régulier, sans faire de grands pas pour éviter de solliciter excessivement vos articulations.

- Choisissez des chaussures et des vêtements appropriés : portez des chaussures confortables et bien ajustées, et choisissez des vêtements confortables qui évacuent la transpiration.

- N'oubliez pas de vous étirer pendant l'échauffement et la récupération : un léger échauffement avant de commencer et de légers étirements après l'effort sont recommandés pour minimiser les risques de blessure.