La méthode de perte de poids 12-3-30 suscite la controverse.

Au cours de l'année écoulée, on a souvent conseillé aux personnes qui tentent de perdre du poids d'essayer la méthode de marche 12-3-30. Mais en quoi consiste exactement cette méthode ?

Marcher sur un tapis roulant est une forme d'exercice adaptée aux personnes obèses - Photo : PA

La méthode 12-3-30 est-elle vraiment efficace pour perdre du poids ?

La méthode de marche 12-3-30, popularisée par la star de YouTube Lauren Giraldo, est devenue une tendance fitness importante sur les réseaux sociaux au cours de l'année écoulée.

Le nom 12-3-30 représente les paramètres suivants :

Pente : 12 %.

Vitesse : 3 miles par heure (4,8 km/h).

Durée de l'exercice : 30 minutes.

Lauren Giraldo a confié que cette méthode l'avait aidée à perdre 13,6 kg et à surmonter sa timidité à l'idée d'aller à la salle de sport.

En seulement un an, cette méthode d'entraînement est devenue incroyablement populaire, car Giraldo est une star suivie par des millions de personnes sur les réseaux sociaux.

Certains scientifiques ont étudié et reconnu l'efficacité de cette méthode. Une étude de l'Université Western Colorado a démontré que la méthode « 12-3-30 » permet de brûler en moyenne 220 calories par séance d'entraînement, soit l'équivalent d'une course de 3,5 km.

En termes d'intensité cardiovasculaire, cette méthode d'exercice permet d'atteindre environ 47 % de la fréquence cardiaque de réserve, ce qui est suffisant pour améliorer la santé cardiovasculaire et favoriser la perte de poids.

Cette étude a également comparé l'approche « 12-3-30 » de la marche sur une surface plane, constatant que la marche à une inclinaison de 12 % doublait la dépense calorique.

De plus, la marche en pente sollicite fortement des groupes musculaires tels que les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, contribuant ainsi à renforcer et à tonifier les muscles.

En revanche, maintenir une activité physique d'intensité modérée pendant 30 minutes contribue à améliorer la fonction cardiovasculaire, à augmenter l'endurance et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Cette méthode ne nécessite pas de courir, réduit la pression sur les articulations et convient aux débutants ou aux personnes souffrant de problèmes articulaires.

Controverses

Cette méthode a également suscité de nombreuses controverses. Selon Danny King, expert en fitness renommé, elle pourrait être trop éprouvante pour les débutants ou les personnes souffrant de problèmes de dos, de genoux ou de chevilles.

M. King recommande de commencer par une inclinaison plus faible et de l'augmenter progressivement au fil du temps.

Le point de vue de l'entraîneur King est partagé par le médecin du sport Michael Fredericson (Université de Stanford). Le Dr Fredericson soutient qu'une pente de 12 % est trop importante et inadaptée aux personnes obèses ou souffrant de problèmes osseux et articulaires.

Giraldo, star des réseaux sociaux - Photo : FBNV

« L’idée qu’une marche de 30 minutes brûle autant de calories qu’une course de 20 minutes fait plaisir à beaucoup de personnes obèses. Cela pourrait être un piège. »

« Cette méthode crée une pente qui rend la marche plus difficile et plus risquée. Quand on est obèse, on est toujours exposé au risque de blessure, alors ne prenez pas ce genre de risques », a déclaré le Dr Fredericson.

Suggestions pour les débutants

L'entraîneur King a conseillé de légèrement réduire les indicateurs de cette méthode, et plus précisément comme suit :

Commencez par une inclinaison plus faible : 5 à 8 % et augmentez-la progressivement au fur et à mesure de votre amélioration.

Durée de l'entraînement : Commencez par 15 à 20 minutes et augmentez progressivement jusqu'à 30 minutes.

Posture correcte : Gardez le dos droit et évitez de vous tenir aux barres d’appui pour optimiser l’efficacité de votre entraînement.

Combinez-les avec d'autres exercices : ajoutez des exercices de musculation ou du yoga pour diversifier votre programme d'entraînement.

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HUY DANG

Source : https://tuoitre.vn/tranh-cai-quanh-phuong-phap-giam-beo-12-3-30-20250506154025312.htm