13 אגוזים עשירים באבץ המחזקים את המערכת החיסונית וטובים ללב

1. יתרונות האגוזים לבריאות הלב ולמערכת החיסון

אנשים רבים חושבים על אגוזים כחטיף רגיל, אך למעשה, אגוזים הם מקור מצוין לחלבון, שומנים בריאים וחומרים מזינים המעולים לבריאות הלב ולמערכת החיסון.

אגוזים כמו קשיו, ערמונים, בוטנים, שקדים, אגוזי מלך, אגוזי מקדמיה, גרעיני חמניות... מכילים הרבה חלבון, סיבים תזונתיים, שומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים כמו: ויטמין E, B6, מגנזיום, נחושת, ברזל, אבץ...

תכולת השומן באגוזים גבוהה יחסית, כ-50-73 גרם לכל 100 גרם. חומצות שומן אלו הן בעיקר חומצות שומן בלתי רוויות. יש להן השפעות אנטי דלקתיות והן מגנות על קרומי התאים בגוף. מחקרים מראים שתכולת השומן הבריאה באגוזים יכולה לסייע בשיפור בקרת הסוכר בדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב. ואנשים שאוכלים אגוזים נוטים להיות בריאים יותר ובעלי סיכון נמוך יותר למחלות.

אכילת מספר מנות של אגוזים בכל שבוע יכולה להפחית משמעותית את הסיכון להתקף לב או שבץ מוחי, כך עולה ממחקר שנערך בבית הספר לבריאות הציבור של אוניברסיטת הרווארד, TH Chan.

במחקר גדול על היתרונות הבריאותיים של אגוזים, ניתחו חוקרים נתונים של יותר מ-210,000 אנשי מקצוע בתחום הבריאות במשך 32 שנים. הם מצאו כי בהשוואה לאנשים שמעולם או כמעט ולא אכלו אגוזים, אלו שאכלו כ-30 גרם אגוזים חמש פעמים או יותר בשבוע היו בסיכון נמוך ב-14% למחלות לב וכלי דם וב-20% בסיכון נמוך יותר למחלת לב כלילית במהלך המחקר.

בנוסף ליתרונות בריאות הלב, לאגוזים תפקיד חשוב גם בתמיכה במערכת החיסון. אגוזים מספקים חלבון צמחי וסיבים תזונתיים ידידותיים למערכת העיכול, ועשירים בנוגדי חמצון. באמצעות רכיבי התזונה שלהם כמו נחושת, ברזל, סלניום וויטמין B6, ובמיוחד המקור העשיר לאבץ שבאגוזים, הם תורמים לחיזוק תפקוד המערכת החיסונית של הגוף.

לדברי ד"ר טראן טי ביץ' נגה, מומחה לתזונה, אבץ הוא מינרל קורט אשר ממלא תפקיד חשוב במיוחד בתפקוד החיסוני של הגוף. רוב המזונות העשירים באבץ הם ממקור מן החי, אך ישנם גם מזונות מן הצומח המכילים אבץ, כולל אגוזים.

2. רשימה של אגוזים בריאים ועשירים באבץ

ישנם לא מעט אגוזים עשירים באבץ, ורובם ברשימה זו יספקו חלק משמעותי מהערך היומי המומלץ. אלו אחוזים מהערך היומי המבוססים על תזונה של 2,000 קלוריות כפי שמתואר על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA).

גרעיני דלעת עשירים באבץ.

חלק מהאגוזים בעלי תכולת האבץ הגבוהה ביותר כוללים: קשיו, זרעי צ'יה, פקאנים, זרעי פשתן, זרעי קנבוס, שקדים, גרעיני דלעת, שומשום, צנוברים, אגוזי מלך, זרעי לוטוס, ערמונים... להלן מידע מפורט על 13 אגוזים בעלי תכולת אבץ גבוהה שטובים לבריאות.

• כוס אחת (64 גרם) של גרעיני דלעת מכילה 6.6 מ"ג אבץ, שהם כ-82% מהצריכה היומית המומלצת לנשים ו-60% לגברים.
• כוס אחת (160 גרם) של זרעי קנבוס מכילה 16 מ"ג אבץ, שהם כ-200% מהצריכה היומית המומלצת לנשים ו-140% לגברים.
• כוס אחת (168 גרם) של זרעי פשתן מכילה 7.3 מ"ג אבץ, שהם כ-91% מהצריכה היומית המומלצת לנשים ו-66% לגברים.
• כוס אחת (143 גרם) של שקדים מכילה 4.5 מ"ג אבץ, שהם כ-56% מהצריכה היומית המומלצת לנשים ו-41% לגברים.
• כוס אחת (117 גרם) של אגוזי מלך מכילה 3.6 מ"ג אבץ, שהם כ-45% מהצריכה היומית המומלצת לנשים ו-33% לגברים.
• כוס אחת (123 גרם) של פיסטוקים מכילה 2.9 מ"ג אבץ, שהם כ-36% מהצריכה היומית המומלצת לנשים ו-26% לגברים.
• כף אחת (9.45 גרם) של שומשום מכילה 0.68 מ"ג אבץ, שהם כ-8% מהצריכה היומית המומלצת לנשים ו-6% לגברים.
• כוס אחת (135 גרם) של צנוברים מכילה 8.7 מ"ג אבץ, שהם כ-110% מהצריכה היומית המומלצת לנשים ו-79% לגברים.
• כ-28 גרם של קשיו מכילים 1.6 מ"ג אבץ, שהם כ-20% מהצריכה היומית המומלצת לנשים ו-15% לגברים.
• כ-28 זרעי צ'יה מכילים 1.3 מ"ג אבץ, שהם כ-16% מהצריכה היומית המומלצת לנשים ו-12% לגברים.
• כוס אחת (109 גרם) של פקאנים מכילה 4.9 מ"ג אבץ, שהם כ-62% מהצריכה היומית המומלצת לנשים ו-45% לגברים.
• כוס אחת (32 גרם) של זרעי לוטוס מכילה 0.34 מ"ג אבץ, שהם כ-4% מהצריכה היומית המומלצת לנשים ו-3% לגברים.
• כוס אחת (143 גרם) של ערמונים מכילה 0.82 מ"ג אבץ, שהם כ-10% מהצריכה היומית המומלצת לנשים ו-7% לגברים.

מקור: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/13-loai-hat-giau-kem-tang-cuong-mien-dich-va-tot-cho-tim-172240628193742705.htm