4 קבוצות של מזונות עשירים בסידן לחיזוק העצמות

יוגורט, קייל, שקדים, טופו וסלמון עשירים בסידן, חלבון ומינרלים המסייעים לשמור על עצמות חזקות.

סידן הוא מינרל הנמצא בשפע בגוף, המאוחסן בעיקר בעצמות ובשיניים. הגוף זקוק לסידן לחיזוק עצמות ושיניים, כמו גם לתמיכה בלב, בשרירים ובעצבים.

הנה ארבע קבוצות של מזונות עשירים בסידן שטובים לבריאות העצם.

חלב ומוצרי חלב

חלב : כוס של 240 מ"ל חלב מלא מכילה 306 מ"ג סידן, בעוד כוס חלב רזה מכילה 325 מ"ג סידן. מינרל זה בחלב נספג היטב על ידי הגוף. חלב עשיר גם בחלבון, ויטמינים A ו-D, המועילים לבריאות.

יוגורט : מספק סידן ופרוביוטיקה, חיידקים טובים המשפרים את בריאות המעיים ואת תפקוד מערכת החיסון. מנה של 240 מ"ל של יוגורט דל שומן מספקת 34% מהערך היומי המומלץ (DV) של סידן, זרחן, אשלגן וויטמיני B. אכילת יוגורט באופן קבוע לא רק טובה לעצמות אלא גם מפחיתה את הסיכון למחלות לב וסוכרת מסוג 2.

גבינה : מנה של 28 גרם גבינה מכילה 242 מ"ג סידן. כוס של 340 גרם גבינה טרייה מכילה 23 גרם חלבון. מזון זה עשיר בשומן רווי, קלוריות ונתרן (מלח), אשר יכולים להשפיע על משקל, לחץ דם ובריאות הלב וכלי הדם, לכן יש לצרוך אותו במתינות.

ירקות, פירות, אגוזים

אנשים הסובלים מאי סבילות ללקטוז מכיוון שהמעי הדק שלהם אינו מייצר מספיק אנזים לקטאז כדי לעכל לקטוז בחלב, או שפשוט לא אוהבים חלב, יכולים לבחור במוצרים צמחיים עשירים בסידן כחלופה.

ירקות עליים ירוקים : קייל, עלי קולרד ותרד עשירים בסידן. כוס אחת (340 גרם) של קייל מבושל מכילה 268 מ"ג סידן. תרד מכיל אוקסלטים, תרכובת טבעית המצויה בצמחים ונקשרת לסידן, מה שמקשה על הגוף לספוג.

ברוקולי : כל כוס ברוקולי של 340 גרם מספקת 35 מ"ג סידן. ירק זה מכיל גם ויטמינים ומינרלים, כולל זרחן, אשלגן, ויטמינים C, B9 ו-K, ובטא-קרוטן, המציעים יתרונות בריאותיים רבים.

תאנים מיובשות : פרי זה מכיל כמות גבוהה של סידן למנה של 28 גרם, יותר מפירות יבשים אחרים. הוא גם עשיר בוויטמין K ואשלגן, המועילים מאוד לבריאות העצם.

זרעים : זרעי צ'יה עשירים בסידן ובחומצות שומן אומגה 3. זרעי שומשום מכילים גם מינרלים כמו ברזל, נחושת ומנגן. כל כוס של 340 גרם של זרעי אמרנט מכילה 116 מ"ג סידן, חומצה פולית, מגנזיום, זרחן וברזל.

כל מנה של 28 גרם (כ-23 שקדים) מספקת מעל 76 מ"ג סידן ועשירה בחלבון, סיבים תזונתיים, שומנים בריאים וויטמין E. צריכה קבועה של אגוזים מסייעת בחיזוק העצמות וגם מורידה את לחץ הדם ושומן הגוף.

שקדים עשירים בסידן, המסייע בחיזוק העצמות. צילום: מאי קאט

שעועית ומוצרי שעועית

שעועית : עדשים, פולי סויה ושעועית לבנה עשירות בסידן, חלבון, סיבים ומינרלים כמו ברזל, אבץ, חומצה פולית, מגנזיום ואשלגן, שכולם תומכים בבריאות העצם. כוס אחת (340 גרם) של שעועית לבנה מכילה 161 מ"ג סידן ומעל 17 גרם חלבון, בעוד שכמות דומה של פולי סויה מספקת כמעט 98 מ"ג סידן.

טופו : מוצר זה עשיר מאוד בסידן, כאשר חצי כוס (170 גרם) מכילה עד 861 מ"ג סידן. טופו אפוי, מטוגן במחבת או מטוגן בשמן עמוק הוא גם מקור טוב לחלבון, במיוחד עבור אלו שאינם אוכלים בשר.

חלב סויה : אם אתם סובלים מאי סבילות ללקטוז, חלב סויה הוא אלטרנטיבה טובה לחלב פרה כתוספת סידן. כוס אחת של 240 מ"ל חלב סויה מספקת 300 מ"ג סידן ומעל 6 גרם חלבון.

סוגי דגים

סרדינים : לדגים קטנים אלה יש עצמות אכילות, אשר מגבירות את צריכת הסידן. קופסת שימורים של סרדינים מכילה 351 מ"ג סידן וכ-23 גרם חלבון. סרדינים עשירים גם בחומצות שומן אומגה 3, התומכות בבריאות המוח, הלב והעור.

סלמון : מנה של סלמון משומר (84 גרם) מכילה 241 מ"ג סידן וכמעט 20 גרם חלבון.

מגיל 30 הגוף מתחיל לאבד סידן, מה שמוביל לסיכון מוגבר לשברים עקב אוסטאופורוזיס, במיוחד אצל נשים. אנשים בקבוצת גיל זו צריכים להגביר את צריכת הסידן שלהם כדי לשמור על בריאות העצמות ולמנוע מחלות עצמות. נשים בהריון, נשים לאחר גיל המעבר, ואנשים עם אי סבילות למוצרי חלב נמצאים בסיכון לא לקבל מספיק סידן, לכן עליהם להתייעץ עם רופא כדי לקבוע את התוסף והמינון המתאימים.

מאי קאט (לפי Very Well Health )

קוראים יכולים לשלוח כאן שאלות בנוגע להפרעות של מערכת השלד והשרירים כדי שרופאים יענו עליהן.

קישור למקור: https://vnexpress.net/4-nhom-thuc-pham-giau-canxi-cho-xuong-chac-khoe-4736017.html