5 דרכים פשוטות לישון טוב

שתיית תה קמומיל, תה פסיפלורה ואכילת מזונות עשירים במגנזיום כמו גרעיני דלעת, שקדים ובוטנים יכולים להשפיע מרגיע ולקדם שינה נינוחה.

שינה של 7-9 שעות בכל לילה מועילה לבריאות הכללית. חוסר שינה באופן קבוע מגביר את הסיכון למחלות לב, סוכרת, אובדן זיכרון ועוד. יישום של כמה מהשיטות הבאות יכול לשפר את איכות השינה.

אכלו מזונות המכילים טריפטופן.

טריפטופן היא חומצת אמינו טבעית המצויה במזונות כמו דגים, עוף, חלב, גבינה, בוטנים, גרעיני חמניות וגרעיני דלעת. מטא-אנליזה משנת 2021 של האוניברסיטה הלאומית של סינגפור, המבוססת על ארבעה מחקרים, הראתה כי תוספת טריפטופן עשויה לשפר את איכות השינה.

עם זאת, שימוש בתוספי טריפטופן אינו מומלץ, מכיוון שהוא עלול לגרום לתופעות לוואי כגון בחילות, הקאות, כאבי בטן, שלשולים, כאבי ראש וטשטוש ראייה.

תוסף מגנזיום

למינרל מגנזיום יש השפעה מרגיעה. מחקר משנת 2012 שנערך על ידי אוניברסיטת טהרן למדעי הרפואה , איראן, ומספר מוסדות נוספים, על 46 קשישים, הראה כי תוספת מגנזיום מסייעת בטיפול בנדודי שינה.

מזונות עשירים במגנזיום שכדאי להוסיף לתזונה כוללים גרעיני דלעת, זרעי צ'יה, שקדים, קשיו, בוטנים, שעועית שחורה, תרד וחלב סויה.

המכונים הלאומיים לבריאות בארה"ב ממליצים לאנשים הסובלים מנדודי שינה כרוניים המעוניינים להשתמש בתוספי מגנזיום לשיפור השינה להתייעץ עם רופא. הסיבה לכך היא שמינונים גבוהים עלולים לגרום לתופעות לוואי כגון כאבי בטן, בחילות, הקאות ושלשולים.

בוטנים מכילים מגנזיום, התומך בשינה. צילום: מאי קאט

השתמש בשורש ולריאן.

על פי מטא-אנליזה משנת 2020 של אוניברסיטת צ'יבה, יפן, ומספר מוסדות נוספים, המבוססת על 60 מחקרים שכללו למעלה מ-8,000 איש, שורש ולריאן משפיע על ריכוז חומצה גמא-אמינובוטירית (GABA) - חומר כימי מרגיע במוח. אלו המשתמשים באופן קבוע בשורש ולריאן חווים שיפור באיכות השינה.

יש ליטול שורש ולריאן שעה לפני השינה. אנשים מסוימים עלולים לחוות כאבי ראש, סחרחורת, גירוד בעור או אי נוחות בבטן בעת ​​שימוש בצמח זה, אך תסמינים אלה בדרך כלל קלים.

תה קמומיל

שתיית כוס חמה של תה קמומיל לפני השינה יכולה לעזור לכם להירגע. על פי הרפואה המסורתית, קמומיל משמש להפחתת מתח שרירים וחרדה, ולגרימת ישנוניות. אנשים מסוימים עלולים לחוות בחילות, סחרחורת ותגובות אלרגיות בעת שתיית תה זה, אך תופעות לוואי הן בדרך כלל נדירות.

תה פסיפלורה

מחקר משנת 2021 שנערך על ידי אוניברסיטת ספיאנצה, איטליה, יחד עם מספר מוסדות נוספים, הראה כי לפסיפלורה יש השפעה על הפחתת חרדה ומשפרת שינה עקב השפעתה על רמות גאבא במוח.

על פי מחקר שנערך בשנת 2011 על ידי אוניברסיטת מונאש, אוסטרליה, 41 אנשים ששתו כוס תה פסיפלורה לפני השינה במשך שבוע חוו שינה טובה יותר.

אין להשתמש בפסיפלורה במהלך הריון והנקה. באופן כללי, פסיפלורה בטוחה לשימוש בשימוש מתון.

מאי קאט (לפי Very Well Health )

קוראים יכולים לשאול כאן שאלות על הפרעות נוירולוגיות כדי שרופאים יענו עליהן.

קישור למקור: https://vnexpress.net/5-cach-don-gian-de-ngu-ngon-4728326.html