5 מאכלים ש"מנצחים" עור חזיר, ועוזרים לגוף לייצר קולגן באופן טבעי.

(עיתון דן טרי) - אנשים רבים טועים לחשוב שעור חזיר הוא מקור טוב לקולגן, אך במציאות, ישנם מזונות עשירים בחומרים מזינים התומכים ביעילות בייצור קולגן מבלי לגרום לעלייה במשקל.

Báo Dân trí•12/09/2025

לקולגן תפקיד חיוני בשמירה על בריאות ויופי העור, כמו גם על מערכת השרירים והשלד.

מחקר שפורסם ב-StatPearls (חלק מהספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב) מראה כי קולגן מהווה כ-30% מכלל החלבון בגוף והוא החומר "המקשר" המסייע לרקמת החיבור להישאר חזקה ואלסטית. סינתזת קולגן תלויה במידה רבה בתזונה, ובמיוחד בחומצות אמינו.

ככל שרמות הקולגן האנדוגני יורדות עם הגיל, במיוחד אצל נשים הנכנסות לגיל המעבר, הגוף מתחיל להראות סימני הזדקנות גלויים: עור נפול, קמטים, עצמות ומפרקים מוחלשים וכו'.

עם זאת, תוספת קולגן אינה חייבת להגיע בהכרח מתוספי מזון. מזונות טבעיים רבים יכולים לעזור לגוף לייצר קולגן באופן אנדוגני, שהוא בטוח ויעיל יותר כאשר משולבים אותו נכון.

הנה 5 מזונות שנשים יכולות להוסיף לתזונה היומית שלהן כדי לספק קולגן לעור, לשיער ולציפורניים שלהן תוך שמירה על משקל תחת שליטה:

רָזֶה

5 thực phẩm “đánh bật” da lợn, giúp cơ thể tự sản xuất collagen - 1 — בשר רזה תומך בייצור קולגן טוב יותר מעור של בעלי חיים מבלי להגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם (צילום: Getty).

אנשים רבים מאמינים שאכילת עור חזיר ועור עוף היא דרך יעילה להוספת קולגן. במציאות, סוגי עור אלה אכן מכילים קולגן, אך הם גם עשירים מאוד בשומן רווי ובכולסטרול. צריכה קבועה עלולה להגביר את הסיכון לעלייה במשקל, מחלות לב וכלי דם ודיסליפידמיה.

על פי אזהרה של איגוד הלב האמריקאי, תזונה עשירה בשומן רווי עלולה להעלות את רמות הכולסטרול LDL - גורם סיכון מוביל למחלות לב.

בינתיים, בשרים רזים כמו חזה עוף ופילה חזיר הם מקורות לחלבון טהור, דלי שומן ועשירים בחומצות אמינו חיוניות, המסייעות בשיקום תאים, מניחות את היסודות לייצור קולגן ועוזרות לעור לשמור על גמישות וצעירות.

שעועית

5 thực phẩm “đánh bật” da lợn, giúp cơ thể tự sản xuất collagen - 2 — קטניות הן מקור לחלבון צמחי עשיר בסיבים תזונתיים, התומכים בעיכול ובניהול משקל (צילום: Getty).

שעועית מונג, פולי סויה ואפונה הם מזונות צמחיים מזינים ביותר, המכילים לא רק חלבון צמחי איכותי אלא גם שפע של סיבים תזונתיים וויטמינים ומינרלים חיוניים.

בנוסף, הסיבים המסיסים בקטניות מסייעים בשיפור העיכול, איזון רמת הסוכר בדם ויצירת תחושת מלאות, מה שתורם לניהול משקל.

בפרט, פולי סויה בולטים בזכות תרכובת האיזופלבונים גניסטאין - פיטואסטרוגן טבעי שיכול לפעול על קולטני אסטרוגן, ובכך לסייע בהפחתת דילול, יובש ואובדן גמישות העור, הנפוצים בקרב נשים לפני גיל המעבר ובגיל המעבר.

זרעי צ'יה

5 thực phẩm “đánh bật” da lợn, giúp cơ thể tự sản xuất collagen - 3 — זרעי צ'יה הם מזון-על עשיר באומגה 3 ודלים בקלוריות (צילום: Getty).

למרות גודלם הקטן, זרעי צ'יה הם "מזון-על" עשיר בחומרים מזינים חיוניים, במיוחד חומצה אלפא-לינולנית (ALA), צורה צמחית של אומגה 3. ל-ALA תפקיד מכריע בהפחתת דלקות, הגנה על קרומי התאים ותמיכה בתפקוד רקמת החיבור.

על פי דו"ח של המכונים הלאומיים לבריאות (NIH), חומצת שומן ALA יכולה להפוך חלקית לחומצות שומן EPA ו-DHA - חומצות שומן חיוניות לתפקוד העור, מערכת הלב וכלי הדם ומערכת החיסון.

זרעי צ'יה מספקים גם סלניום, מינרל קורט בעל פעילות נוגדת חמצון חזקה, המעורב במבנה האנזים גלוטתיון פראוקסידאז, המסייע בנטרול רדיקלים חופשיים ההורסים קולגן ופוגעים ברקמות. צריכה מספקת של סלניום בתזונה קשורה להגנה על העור מפני הזדקנות מוקדמת ולהפחתת עקה חמצונית תאית.

בנוסף, זרעי צ'יה מכילים כמות גבוהה מאוד של סיבים מסיסים, אשר מתנפחים לחומר דמוי ג'ל במגע עם מים, ועוזרים להאריך את תחושת המלאות, לייצב את רמת הסוכר בדם ולתמוך ביעילות בניהול משקל.

פלפל חריף

5 thực phẩm “đánh bật” da lợn, giúp cơ thể tự sản xuất collagen - 4 — פלפלים עשירים בוויטמין C, המסייע ביצירת קולגן חזק ומאט את תהליך הזדקנות העור (צילום: Getty).

מבין הירקות, פלפלים, במיוחד פלפלים אדומים וצהובים, בולטים בתכולת ויטמין C הגבוהה במיוחד שלהם.

על פי נתונים של משרד החקלאות של ארצות הברית (USDA), פלפל אדום אחד בגודל בינוני (כ-150 גרם) מספק יותר מ-190% מהמינון היומי המומלץ של ויטמין C.

ויטמין C משמש כקופקטור חיוני לאנזימים האחראים על הידרוקסילציה של פרולין וליזין, שלב מכריע ביצירת שרשראות קולגן יציבות.

מלבד היותם עשירים בוויטמין C, פלפלים אדומים וצהובים מכילים גם קרוטנואידים, במיוחד בטא קרוטן וקפסנטין - נוגדי חמצון רבי עוצמה שיכולים לנטרל רדיקלים חופשיים הנוצרים על ידי קרני UV, זיהום ולחץ סביבתי, שהם גורמים המקדמים פירוק קולגן והזדקנות מוקדמת של העור.

קינואה

5 thực phẩm “đánh bật” da lợn, giúp cơ thể tự sản xuất collagen - 5 — קינואה מספקת את כל תשע חומצות האמינו החיוניות ועשירה באבץ (צילום: Getty).

קינואה ידועה כמזון-על משום שהיא מספקת את כל תשע חומצות האמינו החיוניות.

על פי נתונים של ארגון המזון והחקלאות של האו"ם (FAO), קינואה היא מקור נדיר לחלבון צמחי בעל ערך ביולוגי גבוה, העונה כמעט לחלוטין על דרישות חומצות האמינו האנושיות.

יתר על כן, קינואה היא מקור טבעי עשיר לאבץ, אשר ממלא תפקיד חיוני ביותר מ-300 תגובות אנזימטיות בגוף, כולל אנזימים המזרזים סינתזת קולגן.

אבץ מעורב במנגנוני ריפוי פצעים, ייצוב מבני חלבונים וקשירת שרשראות פוליפפטיד יחד ליצירת סיבי קולגן חזקים.

מחקר שפורסם בכתב העת Dermato-Endocrinology מאשר כי מחסור באבץ יכול לשבש את סינתזת הקולגן ולפגוע באיכות העור, בעוד שתזונה עשירה באבץ מסייעת לתמוך בחידוש האפידרמיס ולשפר את מוצקות העור.

לכן, למרות שעור חזיר מכיל קולגן, הוא אינו הבחירה האופטימלית בשל תכולת השומן הגבוהה שלו. במקום זאת, מזונות כמו בשר רזה, שעועית, זרעי צ'יה, פלפלים וקינואה לא רק תומכים בייצור קולגן אנדוגני אלא גם מסייעים בשליטה יעילה במשקל.

תזונה נכונה יכולה לשפר את בריאות העור ולהאט את תהליך ההזדקנות מבפנים.

מקור: https://dantri.com.vn/suc-khoe/5-thuc-pham-danh-bat-da-lon-giup-co-the-tu-san-xuat-collagen-20250911234455692.htm