6 הרגלי אכילה בריאים לנשים בגיל העמידה

נשים בגיל העמידה שאוכלות פחות קלוריות ומגדילות את צריכת הסיבים, החלבון וחומצות שומן אומגה 3 שלהן עשויות לתמוך בבריאות כללית טובה יותר ובניהול משקל טוב יותר.

על פי המכון הלאומי להזדקנות בארצות הברית, גיל המעבר הוא שלב המעבר לאחר סיום הווסת עקב ירידה טבעית של הורמוני הרבייה הנשיים כמו אסטרוגן ופרוגסטרון. גיל המעבר מתרחש בדרך כלל בסביבות הגילאים 45-55, וכל תהליך המעבר יכול להימשך 7 שנים או יותר.

שינויים הורמונליים תורמים למספר בעיות כגון גלי חום, מצבי רוח משתנים, עלייה במשקל וירידה בחוזק העצם. תשומת לב לתזונה יכולה לעזור לנשים בגיל המעבר לנהל את משקלן ולהרגיש טוב יותר.

שימו לב לצריכת הקלוריות שלכם.

גופן של נשים משתנה עם הגיל, וכך גם צרכי הקלוריות שלהן. תזונה מבוקרת קלוריות יכולה לעזור לאזן את הצריכה ולנהל טוב יותר את המשקל. על פי מאיו קליניק , נשים בשנות ה-50 לחייהן צריכות לשאוף לאכול 200 קלוריות פחות ביום כדי לשמור על משקל תקין. אכילת שפע של מזונות מלאים וצמחיים תומכת גם היא במשקל תקין.

כדי לנהל את הרעב לאורך היום, נשים יכולות לאכול ארוחות קטנות יותר ולאכול נשנוש תכוף של פירות, ירקות, דגנים מלאים, יוגורט דל שומן ומזונות דומים אחרים.

אכלו מאכלים עשירים בסיבים.

מזונות מלאים, מבוססי צמחים, מציעים יתרונות לשמירה על משקל תקין ורווחה כללית. הם עשירים בסיבים תזונתיים, מגבירים את תחושת השובע, מפחיתים חטיפים ותומכים בעיכול בריא ובניהול משקל.

נשים בגיל 50 ומעלה צריכות לצרוך 22 גרם של סיבים מדי יום. קבוצות מזון בריאות כוללות פירות וירקות, דגנים מלאים (שיבולת שועל, לחם מחיטה מלאה, שעורה), קטניות (חומוס, עדשים, אפונה) ואגוזים.

נשים בגיל העמידה צריכות לאכול הרבה סיבים מפירות וירקות וחלבון מביצים כדי לתמוך בירידה במשקל. צילום: הא פואנג

הגברת צריכת החלבון

חלבון הוא רכיב תזונתי חשוב נוסף שיש להוסיף לו במהלך גיל המעבר מכיוון שהוא יכול לפצות על אובדן מסת שריר הקשור לגיל. נשים בגיל העמידה צריכות לצרוך 141-170 גרם חלבון ביום כתוספת. מזונות עשירים בחלבון מתאימים לארוחות כוללים טופו, טמפה, דגנים, קינואה, ביצים, יוגורט, גבינה, אגוזים, בשר רזה וכו'.

אומגה 3

אומגה 3 תומכת בתפקוד הקוגניטיבי, בריאות השרירים ובריאות העצמות ככל שאנו מתבגרים. היא עשויה גם להפחית את הסיכון למחלות לב על ידי הורדת רמות הכולסטרול והטריגליצרידים. מזונות עשירים באומגה 3 כוללים דגים כמו סלמון, מקרל, טונה, הרינג וסרדינים; אגוזים כמו זרעי פשתן, זרעי צ'יה ואגוזי מלך; ושמנים צמחיים כולל שמן פשתן, שמן סויה ושמן קנולה.

תוספת פיטואסטרוגן

פיטואסטרוגנים הם תרכובות שמקורן בצמחים שיכולות לפעול באופן דומה לצורה מסוימת של אסטרוגן בגוף. הם עשויים להפחית תסמיני גיל המעבר כגון גלי חום ויובש בנרתיק, המתרחשים בין היתר עקב ירידה בייצור האסטרוגן אצל נשים. מקורות לפיטו-אסטרוגנים כוללים מוצרי סויה (טופו וטמפה), זרעי פשתן, זרעי שומשום, שקדים וקטניות.

שתו מספיק מים.

מבוגרים נמצאים בסיכון גבוה יותר להתייבשות, ולכן במהלך גיל המעבר, חיוני לשתות הרבה נוזלים, החל ממים ועד משקאות בריאים כמו תה צמחים. שאפו לשתות כ-11.5-15.5 כוסות נוזלים ביום, או שתו בכל פעם שאתם חשים צמא.

באו באו (לפי Livestrong )

קוראים יכולים לשאול כאן שאלות על פיזיולוגיה נשית כדי שהרופא יענה עליהן.

קישור למקור: https://vnexpress.net/6-thoi-quen-an-uong-tot-cho-phu-nu-trung-nien-4731734.html