צריכת החלבון היומית משתנה מאדם לאדם, בהתאם למשקל ולמצב הבריאותי. על פי המלצות תזונתיות, כל אדם זקוק לכ-0.8 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף. עבור אדם במשקל של כ-64 ק"ג, צריכת החלבון הנדרשת היא כ-53 גרם ליום. עם זאת, אלו העוסקים באופן קבוע בפעילות גופנית מאומצת, נשים בהריון ואנשים מעל גיל 65 עשויים להזדקק ליותר חלבון.

על פי נתונים של משרד החקלאות האמריקאי, ביצים הן מזון עשיר בחלבון, עם כ-5.5 גרם חלבון בביצה בגודל בינוני. עם זאת, מזונות רבים אחרים מכילים כמויות גבוהות אף יותר של חלבון, ובמקביל מספקים חומרים מזינים נוספים המועילים לבריאות.

חֲזֵה עוֹף

מנה של 100 גרם חזה עוף ללא עור מספקת כ-22.5 גרם חלבון. זהו מקור חלבון מן החי דל שומן, דל נתרן, דל פחמימות ודל קלוריות. חזה עוף מכיל גם 9 חומצות אמינו חיוניות שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו, ולכן מסווג אותו כחלבון מלא התומך ביעילות בבניית ותחזוקת שרירים.

טוּנָה

כ-85 גרם טונה מספקים 21.7 גרם חלבון. בנוסף לתמיכה בצמיחת שרירים, טונה עשירה גם בחומצות שומן אומגה 3, המועילות לבריאות הלב וכלי הדם. לטונה משומרת יש חיי מדף ארוכים ואינה דורשת קירור לפני הפתיחה.