דרך האכילה המוכחת יכולה לעזור לך לרדת במשקל ביעילות.

מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת הבינלאומי להשמנת יתר מציע תובנות נוספות לגבי שילוב של דיאטה ופעילות גופנית לירידה במשקל, על פי ברייטר.

שילוב של דיאטה מוגבלת בזמן עם פעילות גופנית יכול לעזור לכם לרדת במשקל ביעילות - צילום: CC BY-SA 4.0

חוקרים מאוניברסיטת מיסיסיפי (ארה"ב) סקרו 15 מחקרים בעשור האחרון, וניתחו את ההשפעות של שילוב דיאטות מוגבלות בזמן עם פעילות גופנית על מבוגרים בריאים. התוצאות הראו יתרונות ברורים לירידה במשקל בשילוב שתי שיטות אלו.

יעילות ירידה במשקל של דיאטה מוגבלת בזמן

צום לסירוגין הופך במהירות למגמת דיאטה פופולרית בארצות הברית. על פי הסקר הבינלאומי למזון ובריאות משנת 2023, כ-12% מהאמריקאים ניסו זאת.

לצום לסירוגין אין רק דרך אחת לעשות זאת, אלא כולל צורות רבות ושונות כגון צום לסירוגין, שיטת 5:2, צום רמדאן ואכילה מוגבלת בזמן.

האכלה מוגבלת בזמן היא אחת משיטות הצום הפשוטות ביותר, המחייבות אותך לצום במשך 12 עד 20 שעות בכל יום, ולהשאיר רק חלון זמן מוגבל - בדרך כלל 4 עד 12 שעות - לאכילה. אנשים רבים מוצאים גישה זו קלה יותר מאשר ספירת קלוריות או הימנעות ממאכלים אהובים.

"אנשים אוהבים דיאטות מוגבלות בזמן כי הם מרגישים שקל יותר להתמיד בהן ולא דורשות יותר מדי מחשבה", אומרת התזונאית נדייג'ה וויג'איאטונגה. "ההתמקדות היא בחלונות אכילה ולא בספירת קלוריות או הגבלת מזון".

"מצאנו ששילוב של פעילות גופנית עם דיאטה מוגבלת בזמן הביא לירידה גדולה יותר באחוז השומן בגוף, בהשוואה לאנשים שהתעמלו לבד במשך ארבעה שבועות לפחות", מסביר ויג'איאטונגה, פרופסור עוזר לתזונה.

למה חשוב לשלב תזונה ופעילות גופנית?

דיאטות רבות מקדמות ירידה במשקל, אך המשקל שיורד לא תמיד הוא שומן. אובדן מסת מסת שריר - הכוללת שרירים, איברים ורקמות - יכול להשפיע לרעה על הבריאות. גורמים אלה ממלאים תפקיד חשוב בחילוף החומרים, בכוח ובניידות.

"אנחנו צריכים שרירים חזקים", הדגיש ויג'איאטונגה. "שרירים חשובים מאוד לגוף ולחילוף החומרים. אם מאבדים שרירים, חילוף החומרים שלכם עלול להיפגע והניידות שלכם עלולה להיפגע."

מחקרים מראים כי שילוב של פעילות גופנית עם דיאטה מוגבלת בזמן יכול לסייע במניעת אובדן מסת שריר רזה. כאשר המשתתפים שילבו דיאטה עם פעילות גופנית, הם איבדו בעיקר שומן מבלי לאבד מסת שריר.

"כדאי לשלב דיאטה עם פעילות גופנית", מוסיף מייקל הייז, תזונאי ושותף לכתיבת המחקר. "כשאתם יורדים במשקל, אתם אף פעם לא רוצים לאבד מסת שריר רזה. אתם רוצים לרדת בשומן".

מדענים מאמינים כי ההשפעות המשולבות של דיאטה מוגבלת בזמן ופעילות גופנית נובעות מהתגובה המטבולית של הגוף. שתי השיטות מפעילות מנגנונים ביולוגיים שונים אך משלימים.

רוב המחקרים הקודמים התמקדו אך ורק בתזונה מבלי לקחת בחשבון פעילות גופנית, או בחנו סוגים שונים של צום. מטא-אנליזה שנערכה לאחרונה מאוניברסיטת מיסיסיפי בחנה במיוחד שילוב של דיאטות מוגבלות בזמן עם סוגים שונים של פעילות גופנית.

תוצאות הראו ששיטה זו לא רק סייעה בהפחתת שומן אלא גם שמרה טוב יותר על מסת שריר, בהשוואה לפעילות גופנית בלבד.

מגבלה אחת של המחקר היא שרוב המשתתפים היו בריאים והיו להם הרגלי פעילות גופנית קיימים. הם התאמנו באופן קבוע והיו בעלי אחוז שומן נמוך יחסית בגוף לפני תחילת הדיאטה המוגבלת בזמן.

"ברוב המקרים, מדובר במבוגרים בריאים", אומר הייז. "הם כבר עסקו בפעילות גופנית ובכושר גופני טוב. כאשר מישהו שכבר רזה מאבד שומן בגוף, זהו שינוי משמעותי".

מחקרים עתידיים צריכים לבחון את יעילותה של גישה זו בקרב אנשים פחות פעילים, או בעלי אחוז שומן גבוה יותר בגוף.

התייעץ תחילה עם הרופא שלך

למרות שממצאים אלה מבטיחים, מומחים עדיין מדגישים את החשיבות של התייעצות עם רופא לפני ניסיון דיאטה מוגבלת בזמן. כל גוף מגיב בצורה שונה, והדרכה של איש מקצוע רפואי תבטיח בטיחות ויעילות.

ככל שצום לסירוגין, ובמיוחד אכילה מוגבלת בזמן, הופך פופולרי יותר, המדע צריך להדביק את הפער כדי להבין טוב יותר את השיטה. עם זאת, זו אינה השיטה הנכונה לכולם, ונדרש מחקר נוסף.

קרא עוד חזרה לנושאים

חזרה לנושא

שַׁחַר

מקור: https://tuoitre.vn/cach-an-duoc-chung-minh-co-the-giup-giam-can-huu-hieu-20250329145229175.htm