דרכים פשוטות להפחית את הסיכון לדום נשימה בשינה

[מודעה_1]

תרגול נשימה שפתיים קפוצות, שירה, ניפוח בלונים ופעילות גופנית מדי יום יכולים לחזק את שרירי הנשימה, לשפר את מערכת הנשימה ובכך להפחית דום נשימה בשינה.

דום נשימה בשינה היא הפרעת שינה הכוללת נשימה. אם לא מטופל, מצב זה עלול להוביל לבעיות בריאותיות כגון עייפות בשעות היום, לחץ דם גבוה ובעיות לב.

בנוסף לטיפול, מספר דרכים פשוטות יכולות להפחית את המצב הזה.

שירה פעם ביום: שירה יכולה לשפר את השליטה ולחזק את השרירים והרקמות הרכות בגרון. זה מפחית את הסיכון לדום נשימה בשינה, כולל נחירות. אתם יכולים לנסות לשיר שיר אהוב פעם ביום כדי לאמן את השרירים.

פיצוץ בלונים: פיצוץ בלונים דורש נשימה ארוכה, כמעט ככל האפשר בבת אחת. זה יכול לשפר את קיבולת הריאות ולעזור לחזק את השרירים בפה ובגרון. נסו לנפח כמה בלונים בכל יום כדי לחזק את שרירי הנשימה שלכם.

ירידה במשקל: עודף משקל הוא אחד מגורמי הסיכון העיקריים לדום נשימה בשינה. ירידה במשקל כרוכה בהפחתת מספר הקלוריות שאתם צורכים והגדלת כמות האנרגיה שאתם שורפים. אכילה פחותה ותנועה רבה יותר יכולים לעזור לכם לרדת במשקל. דברים נוספים שעשויים לעזור כוללים שתיית מים רבה יותר, פעילות גופנית סדירה ואכילת פחות מאכלים עתירי קלוריות וסוכרים.

נשימה עם שפתיים קפוצות: השרירים בתוך וסביב הפה ממלאים גם הם תפקיד חשוב בנשימה. חיזוק שרירים אלה יכול גם לסייע בהפחתת דום נשימה בשינה. קמצו את שפתיכם כאילו אתם עומדים לתקוע בחליל, החזיקו למשך 30-60 שניות, ואז שחררו. חזרו על תרגיל זה מספר פעמים ביום.

נשימה עם שפתיים קפוצות מסייעת לחזק את השרירים בתוך וסביב הפה, ובכך מפחיתה דום נשימה בשינה. צילום: Freepik — נשימה עם שפתיים קפוצות מסייעת לחזק את השרירים בתוך וסביב הפה, ובכך מפחיתה דום נשימה בשינה. צילום: *Freepik*

התעמלות יומית: פעילות גופנית עוזרת לרדת במשקל, משפרת את תפקודי הריאות ומחזקת את שרירי הנשימה. אנשים עם דום נשימה בשינה צריכים לשלב פעילות גופנית מתונה חמש פעמים בשבוע במשך 30 דקות.

התחילו בפעילות אירובית עדינה כמו הליכה, רכיבה על אופניים או שחייה. לאחר מכן הגדילו את משך האימונים ואת עצימותם לאורך זמן. חלק מתרגילי היוגה גם מחטבים את השרירים ומשפרים את שליטת הנשימה שלכם.

הפסקת עישון : עישון מזיק לריאות ותורם לבעיות בריאותיות כמו סרטן, אמפיזמה, לחץ דם גבוה ודום נשימה בשינה. הפסקת עישון היא דרך אחת להפחית את הסיכון או את התסמינים.

הגבלת אלכוהול: אלכוהול מדכא את מערכת העצבים, משבש את הנשימה הרגילה, ומהווה גורם פוטנציאלי לדום נשימה בשינה. משקאות לא אלכוהוליים כמו מים מוגזים, מיצי פירות ותה צמחים מועילים. תה צמחים כמו תה קמומיל יכול גם הוא לסייע בהפחתת חרדה ובשיפור השינה.

שינה על הצד: שינה על הצד במקום על הגב או הבטן יכולה לעזור להפחית נחירות ובעיות נשימה. זה לא ירפא דום נשימה בשינה, אבל זה יכול לעזור להפחית את תדירות דום הנשימה בשינה. השתמשו בכרית או בכמה כריות מאחורי הגב כדי למנוע התהפכות במהלך הלילה.

הימנעו מתרופות מסוימות: תרופות מסוימות עלולות להחמיר דום נשימה בשינה. אלה כוללות תרופות הרגעה וחלק מהתרופות נוגדות הדיכאון. שוחחו עם הרופא שלכם על התרופות שלכם וראו אם ניתן לעבור לתרופה אחרת אם תופעת לוואי זו מתרחשת.

שמרו על לוח זמנים קבוע לשינה: נסו ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום. לדוגמה, לכו לישון בשעה 22:00 והתעוררו בשעה 7:00 כדי לישון מספיק ולישון טוב יותר.

אל תאכלו כשעתיים לפני השינה: אכילה מרובה מדי לפני השינה מגבירה את הסיכון להפרעות שינה. אנשים לא צריכים לאכול 2-3 שעות לפני השינה.

באו באו (לפי ויקיהו )

הקוראים שואלים כאן שאלות על מחלות נשימה כדי שרופאים יענו עליהן

[מודעה_2]
קישור למקור