דרכים פשוטות להפחית את הסיכון לדום נשימה בשינה.

VnExpress•09/12/2023

[מודעה_1]

תרגול נשימה בשפתיים קפוצות, שירה, ניפוח בלונים ופעילות גופנית יומית יכולים לחזק את שרירי הנשימה, לשפר את מערכת הנשימה וכך להפחית דום נשימה בשינה.

דום נשימה בשינה היא הפרעת שינה הקשורה לדפוסי נשימה. אם לא מטופלת, היא עלולה להוביל לבעיות בריאותיות כמו עייפות בשעות היום, לחץ דם גבוה ובעיות לב.

מלבד טיפול תרופתי, ישנן מספר דרכים פשוטות להקל על מצב זה.

שירה פעם ביום: שירה יכולה לשפר את השליטה ולחזק את השרירים והרקמות הרכות בגרון. זה מפחית את הסיכון לדום נשימה בשינה, כולל נחירות. מטופלים יכולים לנסות לשיר שיר אהוב פעם ביום כדי לאמן את השרירים הללו.

ניפוח בלונים: פעולת ניפוח הבלונים דורשת נשימה ארוכה, כמעט מתישה בבת אחת. לכן, פעילות זו יכולה לשפר את קיבולת הריאות ולעזור לחזק את השרירים בפה ובגרון. על המטופלים לנסות לנפח כמה בלונים בכל יום כדי לחזק את שרירי הנשימה שלהם.

ירידה במשקל: עודף משקל הוא אחד מגורמי הסיכון העיקריים לדום נשימה בשינה. ירידה במשקל כרוכה בהפחתת צריכת קלוריות והגדלת הוצאות האנרגיה. אכילה פחותה תוך כדי פעילות גופנית רבה יותר מסייעת בירידה במשקל. שיטות מועילות נוספות כוללות שתיית מים רבה יותר, פעילות גופנית סדירה ואכילת פחות מאכלים עתירי סוכר וקלוריות.

נשימה בשפתיים קפוצות: השרירים בתוך וסביב הפה ממלאים גם הם תפקיד מכריע בנשימה. לכן, חיזוק שרירים אלה יכול גם להפחית דום נשימה בשינה. כיווצו את השפתיים כאילו אתם מתכוננים לנגן בחליל, החזיקו למשך 30-60 שניות, ולאחר מכן שחררו. חזרו על תרגיל זה מספר פעמים ביום.

נשימה בשפתיים קפוצות מחזקת את השרירים בתוך וסביב הפה, ובכך מפחיתה דום נשימה בשינה. (תמונה: Freepik) — נשימה בשפתיים קפוצות מחזקת את השרירים בתוך וסביב הפה, ובכך מפחיתה דום נשימה בשינה. (תמונה: *Freepik)*

פעילות גופנית יומית: פעילות גופנית מסייעת בירידה במשקל, משפרת את תפקודי הריאות ומחזקת את שרירי הנשימה. אנשים הסובלים מדום נשימה בשינה צריכים לשלב פעילות גופנית בעצימות בינונית חמש פעמים בשבוע במשך 30 דקות.

התחילו עם תרגילי אירובי עדינים כמו הליכה, רכיבה על אופניים או שחייה. לאחר מכן, הגדילו בהדרגה את משך האימונים ואת עוצמתם לאורך זמן. חלק מתרגילי היוגה גם מחטבים את השרירים ומשפרים את שליטה בנשימה.

הפסקת עישון : עישון מזיק לריאות ותורם לבעיות בריאותיות כגון סרטן, אמפיזמה, לחץ דם גבוה ודום נשימה בשינה. הפסקת עישון היא דרך להפחית את הסיכון או את התסמינים של מחלות אלו.

הגבלת משקאות אלכוהוליים: אלכוהול מחליש את מערכת העצבים, מפריע לנשימה תקינה, ומהווה גורם פוטנציאלי לדום נשימה בשינה. משקאות לא אלכוהוליים כמו סודה, מיץ פירות ותה צמחים מועילים לבריאות. תה צמחים כמו תה קמומיל יכול גם הוא לסייע בהפחתת חרדה ובשיפור השינה.

שינה על הצד: שינה על הצד במקום על הגב או הבטן יכולה להפחית נחירות ובעיות נשימה. זה לא ירפא את המצב, אבל זה יכול לעזור להפחית את תדירות דום הנשימה בשינה. השתמשו בכרית או הניחו כמה כריות מאחורי הגב כדי למנוע התהפכות במהלך הלילה.

הימנעו מתרופות מסוימות: תרופות מסוימות עלולות להחמיר דום נשימה בשינה. באופן ספציפי, כדורי הרגעה וחלק מהתרופות נוגדות הדיכאון. על המטופלים לדון בתרופות הנוכחיות שלהם עם הרופא שלהם כדי למצוא חלופות אם תופעת לוואי זו מתרחשת.

שמרו על לוח זמנים קבוע לשינה: נסו ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום. לדוגמה, לכו לישון בשעה 22:00 והתעוררו בשעה 7:00 כדי לישון מספיק טוב.

הימנעו מאכילה כשעתיים לפני השינה: אכילה מרובה מדי לפני השינה מגבירה את הסיכון להפרעות שינה. אנשים צריכים להימנע מאכילה 2-3 שעות לפני השינה.

באו באו (לפי ויקיהו )

קוראים יכולים לפרסם כאן שאלות בנוגע למחלות נשימה כדי שרופאים יוכלו לענות עליהן.

[מודעה_2]
קישור למקור