איזה סוג של תזונה יכולה למנוע הצטברות שומן?

תזונה ופעילות גופנית תורמות להצטברות שומן בגוף. עם זאת, לא כולם יודעים את המנגנון שבאמצעותו הגוף צובר שומן, או כיצד לאכול כדי למנוע הצטברות שומן.

השמנת יתר משפיעה על יותר ממיליארד אנשים ברחבי העולם. (תמונה: Freepik)

איך מצטבר שומן?

לדברי ד"ר טראן צ'או קווין, ראש המחלקה לבדיקות וייעוץ תזונתי למבוגרים במכון הלאומי לתזונה, הסיבה הראשונה להצטברות שומן בגוף היא "צריכה גדולה יותר מאשר הוצאה". כאשר כמות הקלוריות הנספגות לגוף (דרך מזון/משקאות) גדולה מכמות הקלוריות הנשרפות, הגוף יאגור את האנרגיה העודפת כשומן.

סוכרים במזון, כאשר אינם בשימוש על ידי הגוף, מומרים לטריגליצרידים - הצורה המקורית של שומן - אשר לאחר מכן מאוחסנים בתאי שומן.

זוהי התשובה לשאלה של אנשים רבים: "למה אומרים שאכילת הרבה פירות טובה לעור, אבל אני רק עולה במשקל?" הסיבה לכך היא שהסוכר בפרי אינו מנוצל על ידי הגוף ובמקום זאת מומר לשומן, מה שמוביל לעלייה במשקל.

דיאטה עתירת קלוריות, במיוחד תזונה עשירה בסוכר ושומן, תורמת להצטברות שומן. צריכת יתר של מזון מעובד, משקאות ממותקים וחטיפים עתירי שומן עלולה להוביל לצריכת אנרגיה עודפת, מה שמקדם אגירת שומן.

פיזור הארוחות לאורך היום משחק גם הוא תפקיד משמעותי בהצטברות שומן. הרגלי אכילה לא סדירים, אכילת יתר ואכילה מאוחרת בלילה עלולים לשבש את חילוף החומרים ולהוביל להצטברות שומן.

שנית, יש את תפקידם של ההורמונים: כאשר צורכים מזון, הגוף משחרר את הורמון האינסולין כדי לווסת את האופן שבו תאים סופגים ומאחסנים גלוקוז. כאשר תאים הופכים פחות רגישים לאינסולין, גלוקוז אינו נספג ונעשה בו שימוש על ידי התאים, ובמקום זאת מצטבר כשומן.

בנוסף, הורמונים אחרים כמו לפטין וגרלין משפיעים על תחושת הרעב והשובע, ומשפיעים על צריכת מזון ואגירת אנרגיה.

אורח חיים יושבני וישיבה ממושכת מפחיתים את הוצאות האנרגיה ומקדמים אגירת שומן.

שינה ולחץ משפיעים באופן משמעותי על הצטברות שומן. חוסר שינה יכול לשבש את ויסות ההורמונים הגורמים לרעב או תחושת שובע, מה שמוביל להפרעות אכילה שעלולות לגרום לאכילת יתר. לחץ ממושך מגביר את רמות הקורטיזול, מה שיכול לקדם אגירת שומן, במיוחד באזור הבטן.

הרגלים כמו אכילה רגשית, אכילה מוגזמת וחוסר אמונה בתזונה של האדם יכולים להוביל לצריכת קלוריות מוגזמת ולהצטברות שומן. בניית הרגלי אכילה בריאים ומנגנוני התמודדות עם לחצים יכולים למתן השפעות אלו.

הזמינות והגישה הקלה למזונות לא בריאים, כגון מזון מהיר וחטיפים בחנויות נוחות, או אגירת מזונות כאלה בבית, תורמות גם הן לבחירות תזונתיות גרועות ולצריכת קלוריות עודפת.

גורמים תרבותיים ונורמות חברתיות יכולים להשפיע על דפוסי אכילה וגישות כלפי משקל גוף. ציפיות חברתיות ושיווק של מזונות לא בריאים יכולים לקדם אכילת יתר ודיאטות לא בריאות.

יתר על כן, גנטיקה יכולה להשפיע באופן משמעותי על נטייתו של אדם לצבור שומן. המדע זיהה מספר גנים המשפיעים על חילוף החומרים, פיזור השומן ושליטה בתיאבון.

לדוגמה, וריאנטים של הגן FTO קשורים למדד מסת גוף (BMI) גבוה יותר ולסיכון מוגבר להשמנת יתר. בנוסף, גורמים כמו תזונה, לחץ וחשיפה לרעלים יכולים לגרום לשינויים בביטוי גנים, המשפיעים על חילוף החומרים ואחסון שומן.

תזונה מאוזנת עם כמות מספקת של חומרים מזינים בשילוב עם אורח חיים פעיל ובריא מסייעים במניעת עודף שומן - איור.

מה ניתן לעשות כדי להפחית את הסיכון להצטברות שומן עודף?

לדברי ד"ר קווין, כדי למזער את הסיכון להצטברות שומן עודפת, המובילה לבעיות בריאותיות רבות כמו השמנת יתר, מחלות לב וכלי דם, סוכרת וסרטן, אימוץ תזונה מאוזנת ואורח חיים בריא ממלאים תפקיד חשוב מאוד.

ראשית, חיוני להקפיד על תזונה מאוזנת הכוללת את כל קבוצות הרכיבים התזונתיים, תוך מתן עדיפות לירקות ירוקים, פירות טריים, דגנים מלאים ומזונות עשירים בחלבון מדגים וקטניות, תוך הגבלת שומנים רוויים, סוכרים מזוקקים ומזון מהיר. בחירת מזונות בריאים מסייעת לשלוט בצריכת הקלוריות תוך אספקת ויטמינים ומינרלים חיוניים לגוף.

מלבד תזונה, חשוב לשמור על אורח חיים פעיל עם פעילות גופנית סדירה כמו הליכה, רכיבה על אופניים, ריקוד ויוגה כדי לשרוף אנרגיה עודפת, להגביר את חילוף החומרים ולשמור על משקל תקין.

בכל יום, עליכם להקדיש לפחות 30 דקות לפעילות גופנית, ולשאוף תמיד להיות פעילים גופנית ככל האפשר, החל מפעילויות יומיומיות פשוטות כמו הליכה לחנות, עלייה במדרגות במקום במעלית, מתיחת ידיים ורגליים לאחר כל ביקור בשירותים וכו'.

בנוסף, שינה מספקת (7-8 שעות בלילה) היא גם גורם חשוב בוויסות הורמונים ובמניעת חשקים בלתי נשלטים.

במקביל, ניהול מתחים באמצעות מדיטציה, נשימות עמוקות או פעילויות הרפיה אחרות יכול להפחית את הסיכון לאכילה רגשית, ולתרום להגבלת הצטברות עודפי שומן.

"שילוב של תזונה מדעית, בחירת מזונות בריאים, שמירה על פעילות גופנית סדירה, שינה מספקת וניהול מתחים הם גורמים מרכזיים במניעת הצטברות שומן עודפת ובהגנה על הבריאות לטווח ארוך", ייעץ ד"ר קווין.

לין האן

מקור: https://tuoitre.vn/che-do-an-the-nao-de-ngan-mo-tich-tu-2026011021300757.htm