אל תתנו לעונת המבחנים להפוך ל"עונת חרדה".

בכל עונת מבחנים, לחץ הציונים, הציפיות המשפחתיות והחרדות לגבי העתיד עלולים לגרום לתלמידים רבים להיות לחוצים, ואף להוביל לעימותים עם הוריהם. הפחתת לחצים בלתי נראים אלה הופכת לגורם מכריע בסיוע למועמדים להיכנס לחדר הבחינות עם גישה בטוחה.

Báo Đà Nẵng•10/05/2026

סונטאי.jpg — פרופסור, דוקטור לפסיכולוגיה לה קוואנג סון.

בראיון ל- Da Nang Weekend, פרופסור ד"ר לה קוואנג סון, פסיכולוג מהמחלקה לפסיכולוגיה קלינית, בית הספר לרפואה ורוקחות - אוניברסיטת דא נאנג, שיתף את נקודות המבט המקצועיות שלו וטיפים מועילים כדי להפוך את עונת המבחנים לפחות "עונת חרדה".

פרופסור לה קוואנג סון, מדוע סטודנטים נתקלים לעתים קרובות בסכסוכים עם הוריהם במהלך עונת המבחנים, למרות ששני הצדדים רוצים את התוצאות הטובות ביותר?

- בכל הנוגע ללמידה ובחינות, קיימים תמיד קונפליקטים בין הורים לילדים: קונפליקטים בין ציפיות ההורים לבין רצונותיו ויכולותיו של התלמיד; קונפליקטים בין הרצון לעצמאות לבין דאגה הורית מוגזמת (קידום בריאות, בניית "מחסומים" מפני הרגלים יומיומיים כמו צפייה בסרטים, התרועעות עם חברים וכו') כדי לעזור לילדים להתמקד בלימודים; וכפיית חוויותיהם האישיות של ההורים (שיטות לימוד, לוחות זמנים, שיעורי לימוד) על ילדיהם.

קונפליקטים אלה מתעצמים בהקשר של לחץ בין הורים לתלמידים בנוגע לתוצאות מבחנים, חווית לחץ פסיכולוגי ועייפות פיזית, מה שמוביל בקלות לחילוקי דעות ולעיתים אף לעימותים בין תלמידים להורים, למרות ששני הצדדים רוצים את התוצאה הטובה ביותר האפשרית.

* מנקודת מבט פסיכולוגית, פרופסור, האם תוכל להציע כמה שיטות להורים "לקרר" את ציפיותיהם האישיות, להקשיב באמת ולתמוך בילדיהם במקום ליצור לחץ נוסף מבלי משים?

- למעשה, "קירור" הציפיות אינו עוסק בהפחתת אהבה, אלא בהתאמת אופן האהבה. ראשית, על הורים להרהר בעצמם, להכיר ולהעריך את הערכים וההצלחות שלהם כדי לא להפוך את ילדיהם ל"גרסאות משודרגות" או לאלץ אותם להגשים את חלומותיהם הלא גמורים.

בשלב הבא, במקום להשוות את ילדכם לילדים אחרים, השוו את ילדכם היום לילדכם אתמול. זה מפחית את הלחץ הן מההורים והן מהילדים. הורים צריכים גם לזכור שלילדים יש חיים משלהם; אף אחד לא יכול לחיות את חייהם עבורם. לכן, מה שהורים צריכים לעשות הוא ללוות אותם כמו חבר קרוב, להדריך אותם צעד אחר צעד לקראת הבגרות. שימו את עצמכם בנעליו ובהקשרו של ילדכם כדי לקבל בחירות והחלטות. הדרך העיקרית בגידול ילדים היא להדריך אותם מתלות בהוריהם ולהפוך אותם לאנשים עצמאיים ובעלי יכולת עצמאות.

* מלבד תמיכה משפחתית, מה עוד, לדברי הפרופסור, צריכים בתי הספר והתלמידים עצמם להכין כדי לבנות "חוסן פסיכולוגי"?

בניית "חוסן פסיכולוגי" היא מאמץ ארוך טווח, הדורש מאמצים מתואמים בין המשפחה, בית הספר והחברה. התלמידים הם השחקנים המרכזיים בתהליך זה.

מנקודת מבטם של התלמידים, הצעד הראשון הוא לשפר את הכושר הגופני שלהם באמצעות ספורט מתאים כדי לשפר את החוסן הפיזי והנפשי כאחד. במקביל, עליהם להתאים את תפיסת העצמי שלהם: להימנע מהשוואה עצמית לאחרים, לקבוע מטרות ברות השגה ולקבל את חוסר השלמות שלהם, תוך הימנעות מחשיבה פרפקציוניסטית המובילה בקלות ללחץ ופחד מכישלון.

יצירת תוכנית לימודים יזומה, בשילוב עם אורח חיים בריא הכולל אכילה, שינה ופעילות גופנית נכונים, מסייעת לטפח חשיבה יזומה ולהפחית מתחים. הקדישו 10-15 דקות בכל יום לסקירת הלימודים שלכם, לספור מה השגתם ומה לא, ולבחור תחום אחד לשיפור למחרת. חשוב לציין, שתפו בגלוי את המטרות והציפיות שלכם כדי לקבוע גבולות לאחרים, במיוחד להורים שלכם.

במהלך עונת המבחנים, מה שהורים צריכים לעשות הוא להיות חברים תומכים, להדריך את ילדיהם צעד אחר צעד לקראת הפיכתם למבוגרים.

מנקודת מבטו של בית הספר, חיוני לשמר את הפילוסופיה החינוכית ההומניסטית: כל תלמיד הוא אינדיבידואל ייחודי שיש להעריך אותו על סמך התקדמותו האישית, ולא על סמך השוואות לאחרים. סביבת הלמידה צריכה לאפשר לתלמידים לחקור את יכולותיהם הרב-גוניות, ובכך לטפח הערכה עצמית אובייקטיבית ולקבוע ציפיות מתאימות.

במקביל, יש ליישם פעילויות ייעוץ ותמיכה פסיכולוגית באופן שיטתי, מקצועי ומשולב עם מערכת התמיכה הקהילתית, על מנת ללוות ולתמוך בתלמידים במהירות בתקופות מלחיצות.

* במצב ספציפי, כמו בחדר הבחינות, כאשר רמות הלחץ גבוהות, אילו "טכניקות פסיכולוגיות" יכולים המועמדים ליישם כדי להשיב במהירות את קור רוחם ולהתמקד בבחינה, פרופסור?

- כאשר מועמדים חשים לחץ יתר, הם יכולים ליישם כמה טכניקות פשוטות אך יעילות כדי להחזיר את הרוגע והריכוז.

ראשית, תרגלו מיינדפולנס בשילוב עם נשימה עמוקה, שיטה קלה המסייעת לייצב את קצב הלב ולהרגיע את התודעה. התלמידים יכולים לשאוף אוויר למשך 4 שניות, להחזיק למשך 4 שניות ולנשוף למשך 6 שניות, תוך מיקוד כל תשומת ליבם בנשימה.

בנוסף, נשימה סרעפתית גם היא מועילה מאוד: שבו בנוחות, הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן כדי להרגיש את תנועת הנשימה; שאפו לאט דרך האף כך שהבטן תתרחב בעוד שהחזה יישאר כמעט דומם, לאחר מכן כווצו את הבטן ונשפו לאט דרך הפה, כאשר זמן הנשיפה יהיה כפול מזמן השאיפה. שמירה על כך במשך כ-2-3 דקות תעזור לגוף להירגע באופן ניכר.

בנוסף, מועמדים יכולים להרפות את גופם בחלקים על ידי הידוק קבוצת שרירים (כגון הזרועות או הכתפיים) למשך כ-5 שניות, לאחר מכן להרפות לחלוטין, ולחזור על תהליך זה בכל הגוף כדי להפחית את מתח השרירים.

יחד עם זאת, אל תשכחו להרפות את העיניים באמצעות כלל 20-20-20: לאחר כל 20 דקות של לימוד, הביטו למרחק של כ-6 מטרים למשך 20 שניות. "הפסקות קצרות" אלו אינן מבזבזות זמן; להיפך, הן עוזרות להפחית מתח ולהחזיר את הריכוז ללמידה יעילה יותר.