נדודי שינה הנגרמות מ-6 הרגלי שינה לא בריאים.

SKĐS - נדודי שינה הם אחת מהפרעות השינה הנפוצות ביותר כיום ונמצאים במגמת עלייה בקרב קבוצות גיל רבות, במיוחד צעירים, עובדי משרד ואלו שחווים לעתים קרובות לחץ הקשור לעבודה.

אנשים רבים מאמינים כי נדודי שינה הם רק מצב זמני הנגרם מלחץ או עבודה יתר, ולכן הם נוטים להתייחס אליהם בקלות ראש ואינם פונים לטיפול רפואי מוקדם. עם זאת, נדודי שינה ממושכים עלולים להשפיע קשות על הבריאות הפיזית והנפשית כאחד, ולהגביר את הסיכון למחלות מסוכנות רבות.

תוֹכֶן:::

• הרגלי שינה לא בריאים עלולים לגרום לנדודי שינה.
• לוחות זמנים לא סדירים של שינה משבשים את הקצב הצירקדי של הגוף.
• שימוש לרעה בחומרים עלול לגרום לנדודי שינה.
• אור כחול מטלפונים
• סביבת שינה לא מתאימה
• אכילה מרובה מדי או פעילות גופנית קרוב מדי לפני השינה.
• שכבתי במיטה יותר מדי זמן אבל לא הצלחתי להירדם.
• מה אני יכול לעשות כדי לשפר את נדודי השינה שלי?

ראוי לציין, שאחת הסיבות הנפוצות ביותר לנדודי שינה כיום נובעת מהרגלים יומיומיים לא בריאים . מצב זה, המכונה "היגיינת שינה לקויה", משבש בשקט את השעון הביולוגי הטבעי של הגוף מבלי שאנשים רבים מודעים לכך.

הרגלי שינה לא בריאים עלולים לגרום לנדודי שינה.

נדודי שינה הם לעיתים קרובות תוצאה של שילוב מורכב של גורמים כגון לחץ פסיכולוגי, מצבים רפואיים בסיסיים, סביבת מגורים או תופעות לוואי של תרופות. עם זאת, הסיבות הנפוצות ביותר כיום קשורות ישירות לאורח חיים ולהרגלים יומיומיים.

"היגיינת שינה" הוא מונח המשמש לתיאור הרגלים ותנאים סביבתיים המסייעים לגוף להשיג שינה איכותית. כאשר גורמים אלה אינם מובטחים, הגוף יתקשה לווסת את הקצב הצירקדי שלו, מה שיוביל לקושי להירדם, שינה שטחית או התעוררות מספר פעמים במהלך הלילה.

לוחות זמנים לא סדירים של שינה משבשים את הקצב הצירקדי של הגוף.

לאנשים רבים יש הרגל להישאר ערים עד מאוחר כדי לעבוד, לבדר את עצמם או להשתמש בטלפונים שלהם לפרקי זמן ממושכים. במקרים לא מעטים, הם ישנים עד מאוחר בסופי שבוע כדי "לפצות" על חוסר השינה שהחמיצו מוקדם יותר השבוע.

עם זאת, זמני שינה ויקיצה לא סדירים משבשים את השעון הביולוגי הפנימי של הגוף. כאשר מקצב היממה מופרע, המוח מתקשה לקבוע מתי לנוח, מה שמוביל לקושי להירדם או לאיכות שינה ירודה.

שמירה על לוחות זמנים לא סדירה לאורך תקופה ארוכה לא רק גורמת לנדודי שינה, אלא גם מובילה לעייפות ממושכת, ריכוז מופחת ומשפיעה לרעה על ביצועי העבודה.

שימוש לרעה בחומרים עלול לגרום לנדודי שינה.

קפאין, המצוי בקפה, תה חזק, משקאות אנרגיה או משקאות קלים מוגזים, הוא ממריץ של מערכת העצבים המרכזית. כאשר הוא נצרך אחר הצהריים או בערב, קפאין יכול לשמור על ערנות המוח למשך תקופה ממושכת, ולהאט את תהליך ההירדמות.

מלבד קפאין, ניקוטין בסיגריות הוא גם חומר ממריץ שיכול להגביר את קצב הלב, להעלות את לחץ הדם ולגרום לקשיי שינה. אנשים רבים מאמינים ששתיית כוס קפה בערב אינה משפיעה על השינה. עם זאת, במציאות, ההשפעות של קפאין יכולות להימשך בין 6-8 שעות, או אפילו יותר אצל אנשים רגישים מסוימים.

לכן, מומלץ להגביל את צריכת משקאות המכילים קפאין לאחר 14:00-15:00 כדי למנוע פגיעה בשינה בלילה.

אור כחול מטלפונים

שימוש בטלפונים, טאבלטים או צפייה בטלוויזיה לפני השינה הפכו להרגל נפוץ עבור אנשים רבים כיום. עם זאת, האור הכחול הנפלט ממכשירים אלקטרוניים הוא "אויב" של השינה.

אור כחול יכול לעכב את ייצור המלטונין - ההורמון שעוזר לגוף להרגיש ישנוני. כאשר רמות המלטונין יורדות, קשה יותר לגוף להירגע ולהירדם.

יתר על כן, תוכן בידור, מדיה חברתית או משימות הקשורות לעבודה בטלפונים שומרים על המוח פעיל כל הזמן, ומגבירים את רמות ההתרגשות והלחץ לפני השינה.

כדאי להפסיק להשתמש במכשירים אלקטרוניים לפחות 30-60 דקות לפני השינה כדי לאפשר לגוף להירגע באופן טבעי.

נדודי שינה כרוניים יכולים להשפיע קשות הן על הבריאות הפיזית והן על הבריאות הנפשית.

סביבת שינה לא מתאימה

גם סביבת השינה משחקת תפקיד מכריע באיכות השינה. חדר מואר מדי, רועש מדי, חם מדי או קר מדי, כולם עלולים להפריע לשינה.

בנוסף, שימוש במזרנים וכריות לא מתאימים עלול לגרום לכאבי גוף ואי נוחות, ובכך לפגוע באיכות השינה.

לשינה טובה בלילה, חדר השינה צריך להיות שקט, מאוורר היטב, עם תאורה רכה וטמפרטורה מתאימה. ישנים צריכים גם לבחור מזרנים וכריות עם גמישות טובה כדי ליצור תחושה נוחה.

אכילה מרובה מדי או פעילות גופנית קרוב מדי לפני השינה.

לאנשים רבים יש הרגל לאכול מאוחר בלילה או לעסוק בפעילות גופנית בעצימות גבוהה בשעות הערב המאוחרות. עם זאת, גורמים אלה עלולים להקשות על הגוף להירגע ולהירדם.

אכילה מרובה מדי לפני השינה מאלצת את מערכת העיכול לעבוד ברציפות, מה שגורם לנפיחות, בעיות עיכול ואי נוחות בזמן השינה. בינתיים, פעילות גופנית מוגזמת בערב יכולה להגביר את קצב הלב, את טמפרטורת הגוף ולגרות את מערכת העצבים.

יש לאכול ארוחת ערב לפחות 2-3 שעות לפני השינה ולהימנע מפעילות מאומצת בסמוך לשינה.

שכבתי במיטה יותר מדי זמן אבל לא הצלחתי להירדם.

טעות נפוצה בקרב אנשים הסובלים מנדודי שינה היא לנסות לשכב במיטה זמן רב ככל האפשר כדי "לאלץ" את עצמם להירדם. עם זאת, זה גורם, בטעות, למוח לקשר את המיטה עם ערנות וחרדה במקום רגיעה.

אם אתם שוכבים במיטה במשך כ-20-30 דקות ועדיין לא מצליחים להירדם, כדאי לקום מהמיטה ולעשות כמה פעילויות מרגיעות כמו קריאה או האזנה למוזיקה מרגיעה עד שתרגישו שוב ישנוניים.

מה אני יכול לעשות כדי לשפר את נדודי השינה שלי?

כדי לשפר את נדודי השינה הנגרמות מהרגלי אורח חיים, מומחים ממליצים לאמץ אורח חיים בריא ולשמור על היגיינת שינה נכונה.

שמרו על לוח זמנים קבוע לשינה.

עליך ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, כולל סופי שבוע, כדי לעזור לגוף שלך ליצור קצב צירקדי יציב.

הגבל את צריכת החומרים הממריצים.

הימנעו משתיית קפה, תה חזק, טבק או משקאות אנרגיה אחר הצהריים והערב.

הפחיתו את השימוש בטלפון לפני השינה.

עליך להגביל את החשיפה שלך לאור כחול ממכשירים אלקטרוניים לפחות 30 דקות לפני השינה.

צור את סביבת השינה האידיאלית.

חדרי שינה צריכים להיות שקטים, נקיים, מאווררים היטב ובעלי תאורה מתאימה.

התעמלו באופן קבוע

שמירה על שגרת פעילות גופנית עדינה כמו הליכה, יוגה או מדיטציה מסייעת להרפות את הגוף ולשפר את איכות השינה.

ניהול מתחים

הרפיית הנפש באמצעות פעילויות כמו קריאה, האזנה למוזיקה או מדיטציה מסייעת בהפחתת מתח - גורם מרכזי התורם לנדודי שינה כיום.

אם נדודי השינה נמשכים יותר מ-2-3 שבועות או משפיעים באופן משמעותי על חייו של המטופל, על המטופל לפנות לטיפול רפואי .

בפרט, אם נדודי שינה מלווים בתסמינים כגון חרדה מתמשכת, כאבי ראש, דפיקות לב, קוצר נשימה או דיכאון, יש להעריך ולטפל בהן מוקדם כדי למנוע סיבוכים מסוכנים.

לסיכום: שינה משחקת תפקיד חיוני הן בבריאות הפיזית והן בבריאות הנפשית. לכן, במקום להמעיט בערכה של נדודי שינה, כל אחד צריך לבנות באופן יזום אורח חיים בריא, לשמור על הרגלי שינה בריאים ולפנות לטיפול רפואי בזמן כאשר הוא חווה תסמינים חריגים כדי להגן על בריאותו לטווח ארוך.

מקור: https://suckhoedoisong.vn/mat-ngu-do-6-thoi-quen-ngu-khong-lanh-manh-169260513112141984.htm