כמה תוספי סידן יעילים

סידן הוא רכיב תזונתי חשוב החיוני לבריאות הכללית, כמו גם לתפקודים ספציפיים כמו בריאות העצמות והשיניים, קרישת דם, תפקוד שרירים, עצבים ולב. חלב הוא אחד המקורות המובילים לסידן, אך ישנם גם מקורות צמחיים טובים שניתן לתוסף ביעילות. חשוב לאכול תזונה מגוונת כדי להבטיח שאתם מקבלים את כל החומרים המזינים החיוניים שגופכם זקוק להם.

ישנם מאכלים עשירים בסידן.

דרישת סידן (מ"ג/יום) כפי שהומלץ על ידי משרד הבריאות

דרישות הסידן היומיות משתנות בהתאם לגיל ולמין. עבור ילדים, דרישות הסידן נעות בין 300 מ"ג ליום לילדים מתחת לגיל 6 חודשים ל-700 מ"ג ליום לילדים בגילאי 7-9 שנים.

מתבגרים גברים בגילאי 10-12 זקוקים ל-1,000 מ"ג סידן ביום. עבור גברים בוגרים, דרישת הסידן היא 700 מ"ג ליום לגילאי 19-49 ועולה ל-1,000 מ"ג ליום לגילאי 50-60. מתבגרות בגילאי 10-12 (שטרם קיבלו וסת) זקוקות גם הן ל-1,000 מ"ג סידן ביום.

צורכי הסידן של נשים בוגרות דומים לאלו של גברים, עם 700 מ"ג ליום לגילאי 19-49 ו-1,000 מ"ג ליום לגילאי 50-60. נשים בהריון בשלושת החודשים הראשונים זקוקות ל-1,000 מ"ג סידן ליום, וגם אמהות מניקות זקוקות לאותה כמות סידן לאורך כל תקופת ההנקה.

מזונות עשירים בסידן

על פי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH), סידן חיוני לבנייה ותחזוקה של עצמות ושיניים בריאות, ולהבטחת תפקוד תקין של הלב, העצבים והשרירים. עם זאת, חלב אינו המזון היחיד העשיר בסידן, הנה 10 מזונות המכילים יותר סידן מכוס חלב פרה על פי נתוני התזונה של משרד החקלאות האמריקאי (USDA) וה-FDA.

יוֹגוּרט

20 מ"ל של יוגורט דל שומן מכילים 488 מ"ג סידן (38% מהערך היומי). כמו חלב, יוגורט רגיל הוא מקור מצוין לסידן, אך הוא מספק יותר סידן לאותו גודל מנה. ניתן להוסיף טעם ליוגורט רגיל על ידי הוספת פירות. לאפשרויות יוגורט בריאות יותר, בחרו יוגורטים עם מעט סוכרים וממתיקים מוספים או ללא תוספת סוכרים.

חלב שקדים

כוס אחת של חלב שקדים לא ממותק מכילה 449 מ"ג סידן (35% מהערך היומי). חלב שקדים הוא שילוב של שקדים טחונים ומים מסוננים. חלב אגוזים זה מועשר לרוב במינרל סידן פחמתי. חלב שקדים הוא אופציה אם אתם רוצים להחליף חלב צמחי ומחפשים משקה שמהווה תחליף לחלב סויה.

עם זאת, בניגוד לחלב פרה וחלב סויה, חלב שקדים אינו מקור משמעותי לחלבון, עם 1 גרם בלבד לכוס. כמו עם חלב צמחי אחר, הקפידו לבדוק את התווית כדי לוודא שחלב שקדים מועשר בסידן.

טופו מוצק עשיר בסידן.

כוס אחת של טופו מוצק מכילה 506 מ"ג סידן (39% מהערך היומי). טופו הוא גם מזון מבוסס צמחים, דל בשומן, ללא כולסטרול ועשיר בחלבון מלא, מה שהופך אותו לבחירה מצוינת לצמחונים וטבעונים. ניתן לפרוס או לחתוך לקוביות טופו מוצק ולהוסיף אותו למוקפצים, מרקים, תבשילים וכו'.

שקדים שלמים

כוס אחת של שקדים שלמים מכילה 385 מ"ג סידן (30% מהערך היומי). שקדים שלמים הם מקור טוב לסידן ועשירים בשומנים בריאים, סיבים תזונתיים, מגנזיום וויטמין E.

חופן שקדים הוא חטיף מזין, כאשר מנה של 28-30 גרם מספקת כ-13 גרם של שומנים חד ורב בלתי רוויים בריאים. שומנים בלתי רוויים אלה עשויים למלא תפקיד בהורדת רמות הכולסטרול הכולל וה"רע" של כולסטרול LDL ובהפחתת הסיכון למחלות לב. שקדים הם תוספת נהדרת לשייקים, סלטים ועוד.

מיץ תפוזים מועשר בסידן

כוס אחת של מיץ תפוזים מועשר מכילה 347 מ"ג סידן (27% מהערך היומי). אם אינכם אוהבים חלב צמחי, שתיית מיץ תפוזים מועשר בסידן יכולה להיות אפשרות נוספת לעמידה בצורכי הסידן שלכם. על פי הנחיות התזונה לאמריקאים 2020-2025, כוס מיץ תפוזים נחשבת כמנה אחת של פרי, כך שנהיגה ממיץ תפוזים מועשר במתינות היא דרך אחת להגדיל את צריכת הסידן שלכם. ההנחיות מציעות גם שכמויות מתונות של מיץ תפוזים 100% יכולות להיות חלק מתזונה בריאה, כל עוד מבוגרים אינם צורכים יותר מ-295 מ"ל ביום.

חלב שיבולת שועל

כוס אחת של חלב שיבולת שועל מכילה 350 מ"ג סידן (27% מהערך היומי). כמו חלב שקדים, גם לחלב שיבולת שועל נוסף סידן פחמתי במהלך תהליך ההעשרה. אמנם ניתן להכין חלב שיבולת שועל משלכם, אך מוצרים המיוצרים באופן מסחרי מספקים יותר חומרים מזינים הודות לסידן בו הם מועשרים. שימו לב שחלב שיבולת שועל הוא משקה דל חלבון (3 גרם לכוס) שאינו ניתן להשוואה לחלב פרה מועשר או למשקאות סויה.

מוֹצָרֶלָה

42.5 גרם גבינת מוצרלה מכילים 333 מ"ג סידן (26% מהערך היומי). מנה של 42.5 גרם מוצרלה מספקת מעט יותר סידן מכוס חלב פרה. חלק מגבינות מוצרלה טריות עשויות להכיל גם חיידקים מועילים, המכונים גם פרוביוטיקה, שיכולים לסייע בבריאות מערכת העיכול והמערכת החיסונית ולהילחם בדלקות בגוף. גבינת מוצרלה היא גם רב-תכליתית מאוד. ניתן להוסיף אותה לפסטה, פיצה, ריזוטו, סלטים או לאכול אותה רגילה.

סרדינים משומרים

106 גרם סרדינים משומרים עם שמן ועצמות מכילים 351 מ"ג סידן (27% מהערך היומי). סרדינים עשירים בחומצות שומן אומגה 3, החשובות לבריאות המוח, בריאות הלב, בריאות העיניים וכו'. הם אחד ממקורות המזון הבודדים לוויטמין D וגם מקור טוב לברזל, ויטמין B12, ויטמין E, מגנזיום ואבץ. העצמות הקטנות, שמתרככות לחלוטין במהלך תהליך השימור, מספקות סידן נוסף.

סלמון משומר

141.75 גרם של סלמון ורוד משומר עם עצמות מכילים 312 מ"ג סידן (24% מהערך היומי). כמו סרדינים משומרים, מקבלים סידן וויטמין D מסלמון משומר, בין היתר משום שהעצמות מתרככות לחלוטין ואכילות. סלמון הוא דג עשיר נוסף בחלבון המכיל שומני אומגה 3 בריאים ללב וויטמיני B, אשלגן וסלניום.

חלב סויה

כוס אחת של חלב סויה מועשר מכילה 300 מ"ג סידן (23% מהערך היומי). בעוד שחלב סויה מועשר אינו מכיל יותר סידן מחלב פרה (יש בו את אותה כמות), זוהי תחליף החלב הצמחי היחיד שניתן להשוות אותו לחלב מבחינה תזונתית. חלב סויה מועשר לרוב בחומרים מזינים כמו סידן וויטמין D, הוא מקור טוב לחלבון (6 גרם לכוס) ודל בשומן רווי. ניתן לשתות כוס אחת של משקה צמחי זה במקום חלב פרה כדי לקבל את אותם יתרונות תזונתיים ולענות על הצרכים היומיים שלכם.

טרו לי

(לפי בריאות וחיים)

 

מקור: https://www.baobaclieu.vn/y-te-suc-khoe/mot-so-thuc-pham-bo-sung-can-xi-hieu-qua-100004.html