כמה דקות עליי לרוץ בשבוע כדי למנוע נזק למפרקי הברכיים?

אנשים רבים מתאמנים בריצה קלה משום שצורת פעילות גופנית זו נוחה ומשפרת את בריאות הלב וכלי הדם ואת בריאות העצמות והמפרקים ביעילות. עם זאת, ריצה מרובה מדי תפגע בברכיים, במיוחד עקב פציעה או כאב, על פי אתר הבריאות Verywell Fit (ארה"ב).

Nên chạy bộ mấy phút mỗi tuần để không hại khớp gối ? - Ảnh 1. — ריצה זה טוב אבל ריצה מרובה מדי עלולה לפגוע בברכיים.

מחקרים הראו שריצה מתונה לא רק שאינה פוגעת בברכיים, אלא גם יכולה לסייע בהפחתת הסיכון לדלקת מפרקים ניוונית. במחקר שפורסם בכתב העת Arthritis Care & Research , מדענים מצאו כי פעילי ריצה מתונים נטו פחות לחוות כאבי ברכיים מאשר פעילי ריצה שאינם פעילים. בנוסף, ריצה קלה מסייעת בחיזוק שרירי הירך, בשיפור הגמישות ויציבות הברך, ובמניעת תסמיני דלקת פרקים.

מספר מחקרים מצאו קשר בין עצימות ריצה לבריאות הסחוס. באופן ספציפי, ריצה של 6-21 ק"מ בשבוע, השווה ערך ל-850 מטר עד 3 ק"מ ביום, נמצאה כמשפרת את בריאות הסחוס בברך בסריקות MRI בהשוואה לאנשים שאינם רצים.

אם אתם רצים יותר מ-21 ק"מ בשבוע, סימנים של שחיקה של הסחוס בברך מתחילים להופיע, מה שאובד את היתרונות המגנים הראשוניים.

העצה הכללית של אנשי מקצוע בתחום הבריאות היא לא לרוץ כל יום. במקום זאת, יש להחליף ימים של ריצה מאומצת עם ימים של ריצה קלה, ולהקדיש 1-2 ימים בשבוע למנוחה, רכיבה על אופניים או שחייה כדי להגן על המפרקים.

עבור רצים, כאשר הם רוצים להגביר את עצימות האימון שלהם, עליהם לפעול לפי כלל ה-10%, שמשמעותו לא להגדיל את המרחק או את עצימות הריצה ביותר מ-10% בהשוואה לשבוע הקודם. זה עוזר למנוע עומס יתר על המפרקים ופציעות. העלאת עצימות האימון בהדרגה, בשילוב עם מנוחה סבירה, תעזור לגוף להסתגל ולהתאושש.

אם הברך כואבת, נפוחה או מרגישה לא יציבה, הפסיקו לרוץ ופנו זמן למנוחה. הכאב והנפיחות יחלפו במהירות עם טיפול מתאים.

בנוסף, אם לברך יש היסטוריה של פציעה, אין להתעלם מנפיחות וכאב, במיוחד כאשר הכאב מופיע בזמן ריצה. אנשים הסובלים מהמצב צריכים לפנות לרופא כדי למנוע נזק לטווח ארוך, על פי Verywell Fit .

מקור: https://thanhnien.vn/nen-chay-bo-may-phut-moi-tuan-de-khong-hai-khop-goi-185250903183701881.htm