האם כדאי לי לרדת במשקל מהר או לאט?

ירידה איטית במשקל מביאה לתוצאות בנות קיימא יותר, שריפת קלוריות טובה יותר במנוחה ויעילות מטבולית טובה יותר.

מומחים ממליצים בדרך כלל על ירידה של 0.5-1 ק"ג בשבוע, המוגדרת כירידה איטית במשקל. ירידה מהירה במשקל מוגדרת כירידה של יותר מק"ג בשבוע.

מחקר שנערך בקרב 200 אנשים חולקו באופן אקראי לתוכנית ירידה מהירה במשקל למשך 12 שבועות או תוכנית ירידה איטית במשקל למשך 36 שבועות, במטרה לרדת ב-15% ממשקל גופם.

קבוצת הירידה המהירה במשקל עקבה אחר דיאטה דלת אנרגיה מאוד שכללה שייקים, חטיפי תזונה ומרקים או ציר שלוש פעמים ביום. קבוצת הירידה האיטית במשקל עקבה אחר הנחיות האכילה הבריאה האוסטרליות, במטרה לאכול 500 קלוריות פחות מהרגיל, בתוספת ארוחה תחליפית אחת או שתיים.

כ-50% מהאנשים בקבוצת הירידה האיטית ו-81% מהאנשים בקבוצת הירידה המהירה ירדו 12.5% ​​ממשקל גופם במהלך התוכנית. לאחר מכן הם עקבו אחר דיאטת שמירה על משקל במשך 33 חודשים (שנתיים ו-9 חודשים).

לאחר שלוש שנים, 76% מהאנשים בקבוצת הירידה האיטית השיבו לעצמם את המשקל שאיבדו. קצב זה היה דומה לקצב של קבוצת הירידה המהירה. לכן, לא משנה באיזו שיטה הם השתמשו, הם השיבו לעצמם.

מחקר נוסף שנערך ב-101 נשים לאחר גיל המעבר מצא כי ירידה מהירה במשקל הביאה לתוצאות טובות יותר מאשר ירידה איטית במשקל במשך שלוש שנים. עם זאת, ישנם גורמים נוספים שיש לקחת בחשבון בעת ​​ירידה במשקל, כגון שינויים בהרכב הגוף ואובדן עצם.

למרות שכמה מחקרים מראים רמות דומות של ירידה במשקל הגוף עם שתי השיטות, ירידה איטית במשקל מניבה תוצאות טובות יותר מאשר ירידה מהירה במשקל מבחינת חילוף חומרים או שריפת קלוריות במנוחה.

מדוד את היקף המותניים כדי לבדוק את יעילות הירידה במשקל. תמונה: Freepik

קבוצות הירידה המהירה והאטית במשקל לא נבדלו מבחינת אובדן מסת שומן או מסת שריר. עם זאת, ירידה איטית במשקל הביאה לשריפת שומן רבה יותר, וכתוצאה מכך יחס טוב יותר בין שומן לשריר. ירידה איטית במשקל נראית מועילה לצפיפות העצם, שכן ירידה מהירה במשקל מגבירה את קצב אובדן העצם, מה שמציב אנשים מסוימים בסיכון לעצמות שבירות או אוסטאופורוזיס.

מחקרים מראים שלא משנה באיזו דיאטה אתם מקפידים, למשל, דיאטה בינונית או גבוהה בחלבון, דיאטה דלת או גבוהה בפחמימות, או דיאטה דלת או גבוהה בשומן. כל הדיאטות מניבות תוצאות דומות.

אותו הדבר יכול לקרות עם שיטות פופולריות להפחתת קלוריות, כמו צום לסירוגין. מחקרים מראים שדיאטות כאלה אינן טובות יותר מאפשרויות קודמות, משום שגופנו כל כך טוב בהתנגדות לירידה במשקל.

כשאתם רוצים לרדת במשקל, קחו בחשבון את חילוף החומרים שלכם. כשאתם מאבדים חצי ממשקלכם, קצב חילוף החומרים שלכם, או כמות האנרגיה שאתם שורפים במנוחה, יהיה נמוך יותר.

שמירה על קצב מטבולי גבוה במנוחה חיונית לירידה במשקל. מחקרים הראו גם כי ירידה איטית במשקל עדיפה על שמירה על קצב מטבולי גבוה במנוחה מאשר ירידה מהירה במשקל. בנוסף, תוכנית ירידה במשקל צריכה לכלול פעילות גופנית ולא להתמקד אך ורק בתזונה.

לאחר מכן, יש לקחת בחשבון את תופעות הלוואי. בעוד שדיאטה קפדנית עשויה להניב תוצאות מהירות, מחקרים הראו שהיא עלולה לגרום לתופעות לוואי כגון סיכון מוגבר לאבני מרה, מחסור בחומרים מזינים המוביל למערכת החיסון המוחלשת, עייפות וירידה בצפיפות העצם. תזונה מגבילה מאוד עלולה להקשות על סיפוק הצרכים התזונתיים של הגוף.

הקיימות של מאמצי הירידה במשקל שלך היא הדבר הבא שיש לקחת בחשבון. דיאטות רבות שנועדו לרדת במשקל במהירות מגבילות או מבטלות מזונות החיוניים לבריאות לטווח ארוך. לדוגמה, דיאטות שמבטלות פחמימות, אך פחמימות מדגנים מלאים הן חומרים מזינים חיוניים, מסייעות בירידה במשקל ומונעות מחלות.

ירידה במשקל לטווח ארוך תלויה גם במחקר השמנת יתר, שנעשה תחת פיקוחו של איש מקצוע בתחום הבריאות, ובשינויים הדרגתיים באורח החיים, כולל תזונה, פעילות גופנית ודפוסי שינה, ליצירת הרגלים בריאים לכל החיים.

צ'ילה (על פי Sciene Arlert )

קישור למקור: https://vnexpress.net/nen-giam-can-nhanh-hay-cham-4612824.html