האם צריך לאדות או לבשל ירקות?

ירקות הם בין המאכלים הבריאים ביותר משום שהם עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.

אכילת ירקות חשובה, אבל איך מכינים אותם חשוב באותה מידה - צילום: GARAGE ISLAND CREW / STOCKSY

לפי Health, אכילת ירקות חשובה, אך אופן ההכנה שלהם חשוב לא פחות. שיטות כמו בישול עלולות להרוס חומרים מזינים מסיסים במים, בעוד ששיטות כמו אידוי יכולות לעזור לשמר יותר ויטמינים ותרכובות צמחיות.

אידוי יכול לשמר את החומרים המזינים בירקות.

אידוי היא שיטת בישול המשתמשת באדים חמים ממים רותחים לבישול מזון. כאשר המים רותחים ברציפות, אדים עולים, מעבירים חום למזון שמעליו ומבשלים אותו.

ישנן דרכים רבות לאדות אוכל, אך הנפוצה ביותר היא שימוש בסלסלת אידוי - סלסלת מתכת מחוררת המחזיקה את המזון מעל מים רותחים. מכיוון שאידוי אינו מטבל את המזון במים, פחות חומרים מזינים הולכים לאיבוד.

בישול ירקות עלול לגרום להתמוססות של חומרים מזינים מסיסים במים, כמו ויטמין C, במים במהלך הבישול, מה שמפחית את תכולתם התזונתית. מחקרים מראים כי ירקות מאודים מכילים רמות גבוהות יותר של ויטמינים ותרכובות צמחיות מסוימות, כולל ויטמין C, בטא-קרוטן ונוגדי חמצון פלבנואידים, בהשוואה לירקות מבושלים.

מחקר שנערך לאחרונה, שניתח את השפעות שיטות האידוי, הרתחה ובישול במיקרוגל על ​​ירקות שונים, הראה כי למעט גזר, ירקות מאודים הראו עלייה משמעותית בבטא קרוטן ושמרו על מספר נוגדי החמצון הרב ביותר של פלבנואידים.

למרות שאידוי אכן גורם לאובדן מסוים של ויטמין C, זוהי עדיין אפשרות טובה יותר מאשר בישול. מחקר אחד הראה שלאחר 5 דקות של אידוי ירקות, אבדו 14.3-8.6% מויטמין C, בעוד שהרתחה הביאה לאובדן של 40.4-54.6%.

הרתחה בדרך כלל גורמת לאובדן חומרים מזינים רב יותר בהשוואה לאידוי מכיוון שהאוכל שקוע לחלוטין במים.

חומרים מזינים מסיסים במים ותרכובות צמחיות כמו ויטמין C ובטא קרוטן מתמוססים במים, ומפחיתים את תכולתם התזונתית.

מחקרים מראים ששיטות בישול המציבות צמחים בטמפרטורות גבוהות או במים למשך תקופות ממושכות, כמו הרתחה, גורמות לאובדן הגדול ביותר של חומרים מזינים.

גורם הטעם של ירקות

ירקות מבושלים בדרך כלל רכים ופחות פריכים מירקות מאודים, מכיוון שאידוי אינו כרוך בטבילה שלהם במים. ירקות מאודים נוטים גם להיות בעלי צבעים בהירים יותר ולשמור על טעם רב יותר מירקות מבושלים.

מחקר קטן הראה כי כאשר משווים טעם, מראה, מרקם וקבילות כללית, אידוי באופן כללי, ואידוי במיקרוגל בפרט, דורגו גבוה משמעותית בהשוואה לבישול ירקות כמו ברוקולי.

אידוי הוא אחת הדרכים הטובות ביותר לשמר את ערכי התזונה והטעם של ירקות, אך חשוב לא לאדות אותם למשך זמן ארוך מדי או קצר מדי. בעת אידוי ירקות, ניתן לבדוק את רכותם בעזרת מזלג או קיסם במהלך הבישול כדי לוודא שהם מבושלים לרמה הרצויה.

מהן כמה דרכים להכין ירקות כדי שיהיו טעימים?

זמני האידוי המתאימים עבור חלק מירקות נפוצים הם 5 דקות לברוקולי, 5-6 דקות לכרובית, 4-5 דקות לשעועית ירוקה, 3 דקות לתרד או אפונה, 15-20 דקות לתפוחי אדמה קטנים ו-4-6 דקות לאספרגוס.

בין אם אתם בוחרים לבשל, ​​לאדות, לצלות או להקפיץ, תבלו את הירקות שלכם בעשבי תיבול טריים, תבלינים ומיץ לימון כדי להפחית את צריכת המלח שלכם. הוסיפו מקורות שומן לירקות שלכם כדי לשפר את ספיגתם של תרכובות צמחיות מסוימות. לדוגמה, טפטפו שמן זית על ירקות מבושלים.

מקור: https://tuoitre.vn/nen-hap-hay-luoc-rau-cu-20241211185655992.htm