עקרונות אכילת בטטות להורדת רמת הסוכר בדם

אכילת בטטות יכולה לגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם כמו עמילנים אחרים, אך מאטה את פירוק הפחמימות ומשפרת את חילוף החומרים של הגלוקוז, ובכך שולטת ברמת הסוכר בדם.

אכילת בטטות מקוררות היא דרך פשוטה להגביל קפיצות ברמת הסוכר בדם. (מקור: Vinmec)

מגביר את רמת הסוכר בדם

"בטטות הן קבוצה של ירקות עמילניים, ולכן מבחינה פיזיולוגית, כמות הפחמימות בהן מעלה באופן טבעי את רמת הסוכר בדם לאחר הארוחות", אמרה התזונאית דיפה דמוקך מארה"ב.

עם זאת, אסור להימנע מהם בגלל זה. גם אם יש לכם טרום סוכרת או סוכרת, הגוף שלכם עדיין זקוק לפחמימות לאנרגיה וזה נורמלי לחלוטין שרמת הסוכר בדם תעלה לאחר האכילה.

חשוב להימנע מקפיצות חדות ומהירות.

מאט את פירוק הפחמימות

"בטטות מכילות סיבים תזונתיים, אשר מועילים מאוד למערכת העיכול ותומכים בספיגת גלוקוז, מאטים את תהליך העיכול, ובכך מגבילים את העלייה ברמות הסוכר בדם לאחר האכילה", אמרה התזונאית פסח-פולק.

בטטה בינונית אחת מכילה כ-4 גרם סיבים, או 14% מהצריכה היומית המומלצת, ו-24 גרם פחמימות.

"סיב זה, הכולל פקטין ועמילן עמיד, מסייע להאט את קצב ריקון וספיגת פחמימות בקיבה, ובכך מפחית את הזינוק ברמת הסוכר בדם בהשוואה לפחמימות דלות סיבים", מוסיף דשמוק.

תכולת הסיבים הגבוהה שלהם הופכת את בטטות לבחירה אידיאלית בפחמימות לשליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם.

עשוי לשפר את חילוף החומרים של גלוקוז

מבין ירקות עמילניים, בטטות עשירות בעמילן עמיד, סוג של סיבים שמתנגד לעיכול במעי הדק ועובר ישירות למעי הגס.

כאן, הם עוברים תסיסה על ידי המיקרופלורה, ומייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת. חומצות שומן אלו מסייעות בהפחתת דלקות ומסייעות לחילוף החומרים של גלוקוז.

מחקרים מראים כי הוספת עמילן עמיד לארוחות מסייעת בהפחתת עליות רמות הסוכר בדם לאחר הארוחה אצל אנשים עם טרום-סוכרת וסוכרת מסוג 2.

טיפים לאכילת בטטות לשיפור רמת הסוכר בדם

שמור על הקליפה שלמה

סיבים הם המרכיב החשוב ביותר בבטטות המסייע במניעת עליות רמות הסוכר בדם, ורוב הסיבים נמצאים בקליפה.

"יש להשאיר את הקליפה על הבטטה לקבלת סיבים תזונתיים נוספים (ואולי גם להורדת עלייה חדה ברמת הסוכר בדם)", אומרת פסח-פולק. אכילת הקליפה עוזרת לכם להפיק את מירב היתרונות לייצוב רמת הסוכר בדם מהסיבים והעמילן העמיד של הבטטה.

שלבו בטטות עם חלבון רזה וירקות לא עמילניים

בעת הכנת בטטות, הוסיפו מקורות חלבון וירקות שאינם עמילניים כדי לאזן פחמימות, חלבון וסיבים, מה שעוזר לווסת טוב יותר את רמת הסוכר בדם. חלבונים רזים כמו עוף וסלמון תומכים בלב ומייצבים את רמת הסוכר בדם, בעוד שעועית ועדשים מספקות גם חלבון וגם סיבים.

ירקות כמו ברוקולי, כרובית, ירקות עליים ופטריות מוסיפים סיבים ומיקרו-נוטריינטים מבלי להוסיף הרבה פחמימות.

הגבלת תוספות ממותקות

בעוד שבטטות עם מרשמלו או סוכר חום הן טעימות, התוספות הללו מכילות תוספת סוכר. "אם יש לכם סוכרת או בעיות עם רמת הסוכר בדם, הימנעו מהוספת סוכר ומרשמלו כדי למנוע קפיצות ברמת הסוכר בדם", אומרת פסח-פולק.

לתוספות אלו יש אינדקס גליקמי גבוה, מה שיכול לגרום לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם. אם אתם עדיין רוצים את המתיקות, הפחיתו את הכמות והוסיפו עוד חלבון וסיבים תזונתיים לטעם מאוזן יותר.

יש לתת לתפוחי האדמה להתקרר לפני האכילה.

מתן קירור לבטטות לפני האכילה הוא דרך פשוטה להגביל את עליות הסוכר בדם. "תהליך הבישול-קירור-חימום מחדש נחשב כמגביר את כמות העמילן העמיד, מה שבתורו מאט את עליית רמות הסוכר בדם", אומר דשמוק.

אפשר לאכול בטטות קרות בסלטים או לחמם אותן שוב לאחר שהן התקררו.

מקור: https://baoquocte.vn/nguyen-tac-an-khoai-lang-lam-giam-duong-huet-334662.html