דברים שכדאי לזכור כשמורדים במשקל אחרי טט (ראש השנה הירחי).

(Baohatinh.vn) - ירידה במשקל באמצעות הפחתה דרסטית במזון או פעילות גופנית מוגזמת עלולה להוביל בקלות לעייפות, כאבי מפרקים ופציעות. אז מהי דרך יעילה לרדת במשקל?

טט (ראש השנה הירחי הוייטנאמי) הוא תקופה של צריכת קלוריות מוגזמת, פעילות גופנית מופחתת ואורח חיים לא סדיר, מה שמוביל לרבים לעלות במשקל ולאלץ אותם לצאת למסע ירידה במשקל לאחר החג. ההשלכות חורגות מעבר להצטברות שומן וכוללות ירידה בכוח השרירים, יציבות מפרקים מופחתת וחילוף חומרים איטי. כאשר מתחילים לרדת במשקל ולחזור לפעילות גופנית, רבים ממהרים לאימונים אינטנסיביים או לדיאטות מוגזמות, מה שגורם לגופם להיות עמוס יתר לפני שהוא יכול להסתגל.

אם ירידה במשקל מתרחשת כאשר מסת השריר חלשה והשליטה המוטורית לקויה, לחץ מכני מופעל בקלות על המפרקים והרצועות, מה שמגביר את הסיכון לכאבי ברכיים, כאבי גב ודלקת גידים. במקביל, דיאטת הרזיה חסרה באנרגיה וחלבון מובילה לעייפות, יכולת התאוששות מופחתת וסבירות גבוהה יותר לוותר באמצע הדרך, מה שהופך את ניהול המשקל לפחות יעיל ולא בר קיימא.

לאחר חגיגות ראש השנה הירחי, אנשים רבים מתחילים את תוכניות הירידה במשקל שלהם בנחישות רבה.

1. הפחתת שומן אך שמירה על מסת שריר.

שרירים לא רק מעצבים את הגוף שלך, אלא גם עוזרים להגן על המפרקים ולשמור על חילוף החומרים. אם אתה יורד במשקל על ידי אכילה מועטה מדי או רק על ידי ביצוע אירובי ממושך, הגוף שלך יתעדף שריפת שרירים ושומן כאחד.

כדי לרדת במשקל בלי להרגיש עייף, אתה צריך:

- שמרו על צריכת חלבון מספקת בתזונה שלכם.

- תנו עדיפות לתרגילי כוח ברמה בינונית כדי לשמר ולחדש את השרירים.

- הימנעו מירידה מהירה מדי במשקל ב-1-2 השבועות הראשונים לאחר טט (ראש השנה הירחי).

2. הגבירו את הפעילות הגופנית בהדרגה, אל תמהרו בתהליך.

לאחר תקופה של חוסר פעילות, המפרקים והגידים עדיין אינם מוכנים לעצימות גבוהה. פעילות גופנית מאומצת ופתאומית עלולה לגרום בקלות לכאבי מפרקים, במיוחד בברכיים, בירכיים ובגב התחתון.

השלב הראשוני צריך לכלול:

- התחילו בתרגילי גוף מלאים בעצימות קלה עד בינונית.

- הגבירו בהדרגה את הנפח והעוצמה לאחר 1-2 שבועות.

- תעדפו את איכות התנועות על פני כמות ומשך האימון.

ירידה נכונה במשקל תעזור לשמור על כושר גופני, להגן על המפרקים ולמנוע עלייה חוזרת במשקל, במקום "לרדת במשקל במהירות רק כדי לעלות אותו שוב".

3. בחרו פעילות גופנית ידידותית למפרקים.

לא כל צורות הפעילות הגופנית מתאימות לירידה במשקל לאחר חגיגת טט. תרגילים בעצימות גבוהה עלולים בקלות לגרום לכאבי מפרקים אם הגוף לא הסתגל.

אפשרויות בטוחות יותר כוללות:

- הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, שחייה.

- תרגילי כוח מבוקרים, המתמקדים בשרירי הישבן, הירכיים ושרירי הליבה.

- תרגילים לשיפור שיווי המשקל והשליטה המוטורית.

צורות פעילות גופנית אלו מסייעות לשרוף אנרגיה תוך הפחתת הלחץ על המפרקים.

4. אל תתעלמו מתפקידם של שרירי הליבה.

שרירי ליבה חלשים הם סיבה שכיחה לכאבי גב ומפרקים במהלך פעילות גופנית. לאחר ראש השנה הירחי, אנשים רבים עולים במשקל סביב הבטן, אך שרירי הליבה שלהם הופכים פחות פעילים, מה שמוביל לחוסר יציבות בעמוד השדרה.

הוספת תרגילי ליבה עוזרת:

- שמרו על יציבה יציבה במהלך פעילות גופנית.

- מפזר את הכוח בצורה שווה יותר על פני המפרקים.

- מפחית את הסיכון לכאבי גב ופציעות בעת ירידה במשקל.

5. ירידה במשקל לא אומרת לאכול כמה שפחות.

אכילה מועטה מדי אחרי ראש השנה הירחי מובילה לחוסר אנרגיה, סחרחורת, לחץ דם נמוך וירידה בביצועי האימון. זה לא רק שלא עוזר לירידה יעילה בשומן אלא גם מאט את חילוף החומרים.

תזונה נכונה צריכה לכלול:

- הפחיתו בהדרגה את צריכת האנרגיה, אל תפסיקו אותה בפתאומיות.

- הגבלת צריכת ממתקים, פחמימות מזוקקות ואלכוהול.

- הגדילו את צריכת ירקות ירוקים, שומנים בריאים וחלבון איכותי.

6. שינה והתאוששות הן לעתים קרובות "כלי נשק" לירידה במשקל שלעתים קרובות מתעלמים מהם.

חוסר שינה לאחר ראש השנה הירחי משבש את ההורמונים השולטים ברעב ובשובע, מה שמקשה על הירידה במשקל. במקביל, שרירים ומפרקים זקוקים לזמן להתאושש ולהסתגל לתנועה.

שינה מספקת והתאוששות נכונה מסייעות ל: להפחית תיאבון, להגביר את יעילות ניצול השומן לאנרגיה ולהפחית את הסיכון לכאב ועומס יתר על המפרקים.

7. ירידה במשקל היא תהליך.

יש לראות ירידה בטוחה במשקל לאחר ראש השנה הירחי כתהליך הסתגלות פיזיולוגי, ולא כמטרה לטווח קצר. ההמלצות הנוכחיות מצביעות על כך שקצב ירידה במשקל של כ-0.5-1 ק"ג בשבוע הוא סביר, המסייע לגוף לשמור על הומאוסטזיס, להגביל את אובדן מסת השריר הרזה ולהימנע מעומס יתר על המפרקים, הגידים והרצועות.

כאשר ירידה מהירה מדי במשקל, הגוף נוטה להיכנס למצב של הסתגלות מטבולי שלילי: ירידה בקצב חילוף החומרים הבסיסי, עלייה בקטבוליזם השרירים ופגיעה בשליטה המוטורית, ובכך מגבירים את הסיכון לכאבי שרירים, כאבי מפרקים ופציעות במהלך פעילות גופנית.

לעומת זאת, ירידה מבוקרת במשקל בשילוב עם תזונה מספקת של חלבונים, אימוני כוח ופעילות אירובית מתאימה יסייעו בשמירה על כוח שרירים, לשפר את השליטה העצבית-שרירית ולהגביר את היכולת להשתמש בשומן כמקור אנרגיה. כאשר הכושר הגופני משתפר, ירידה בשומן תהיה יציבה, יעילה ובת קיימא יותר בטווח הארוך.

מקור: https://baohatinh.vn/nhung-luu-y-when-losing-weight-after-tet-post306396.html