איך אפשר להתאמן בלי שזה יביא לתוצאות הפוכות אחרי החגים?

SKĐS - לאחר החגים, חזרה לפעילות גופנית בצורה לא נכונה, כמו פעילות גופנית אינטנסיבית מדי או מהירה מדי, עלולה לגרום לפציעות, עייפות ממושכת או להיות בעלת השפעות הפוכות.

חגים הם לעתים קרובות זמן בו אנו מפחיתים או עוצרים באופן זמני את שגרת האימונים הסדירה שלנו. לאחר ימים של פחות אכילה, מנוחה ופעילות גופנית, הגוף כבר לא באותו מצב כמו קודם, כשהיה מוכן לאימונים מאומצים. התערבות מיידית בפעילות גופנית אינטנסיבית עלולה להוביל לכאבי שרירים, מתיחות, פציעות במפרקים ואף להיות הפוכה ליעדי ההתאוששות.

1. טעויות נפוצות שיש להימנע מהן בעת ​​פעילות גופנית לאחר חופשת ראש השנה הירחי.

תוֹכֶן

• 1. טעויות נפוצות שיש להימנע מהן בעת ​​פעילות גופנית לאחר חופשת ראש השנה הירחי.
• 2. עקרונות של פעילות גופנית בטוחה
• 3. אסטרטגיות יעילות לתמיכה בהחלמה לאחר החגים.

לאחר החגים, אנשים רבים חוזרים להתאמן בחוסר סבלנות, בתקווה להשיב במהירות את הכושר והגזרה שאבדו. עם זאת, להיטות זו מובילה לעתים קרובות לטעויות בפעילות גופנית. במקום לספק יתרונות, הפעילות הגופנית יכולה להיות הרסנית לבריאות.

הנה כמה טעויות שכדאי להימנע מהן:

- הטעות הנפוצה ביותר היא פעילות גופנית אינטנסיבית מדי או מהירה מדי לאחר תקופת מנוחה: לאחר ימים של מנוחה וצריכת מזון מוגברת, הגוף התרגל לאורח חיים פחות פעיל, וסיבולת השרירים ויכולת הלב וכלי הדם פחתו. ריצה למרחקים ארוכים, הרמת משקולות כבדים או פעילות גופנית רצופה במשך אימונים רבים יכולים בקלות להוביל לכאבי שרירים ממושכים, דלקת גידים, כאבי מפרקים ועייפות לאחר פעילות גופנית.

טעות נוספת היא "פיצוי " על ימים שהוחמצו על ידי הארכת זמני האימון או הגברת העצימות במחשבה ש"ככל שתתאמנו יותר, כך תשתפרו מהר יותר". במציאות, פעילות גופנית יעילה רק כאשר היא מוגברת בהדרגה בהתאם ליכולת הגוף להסתגל. פיצוי על ימים שהוחמצו מפעיל את הגוף תחת עומס יתר, מפחית את יעילות ההתאוששות ומגביר את הסיכון לפציעה.

הטעות הנפוצה ביותר היא להתאמן בצורה אינטנסיבית מדי ומהירה מדי מיד לאחר חופשה ארוכה.

בנוסף, אנשים רבים מדלגים על תרגילי חימום וקירור , מתוך מחשבה שהם מיותרים. זה מסוכן במיוחד לאחר ראש השנה הירחי, כאשר השרירים והמפרקים אינם מוכנים לפעילות מאומצת. חוסר חימום מגביר את הסיכון למתיחת שרירים, בעוד שאי קירור מוביל לכאב ממושך לאחר פעילות גופנית.

לבסוף, התמקדות אך ורק בעצימות תוך הזנחת מנוחה ותזונה היא גם טעות נפוצה. פעילות גופנית אינה יכולה לפצות על חוסר שינה והרגלי אכילה לא סדירים. לאחר ראש השנה הירחי, אימון יעיל אינו טמון בהרמת משקולות כבדים, אלא בפעילות גופנית נכונה ועקבית כדי לאפשר לגוף להתאושש באופן בר קיימא.

2. עקרונות של פעילות גופנית בטוחה

כדי להימנע מתופעות לוואי שליליות לאחר החגים, יש להקפיד על הנחיות הפעילות הגופנית הבאות:

- התחילו בעצימות נמוכה והגדילו בהדרגה: על פי ארגון הבריאות העולמי, מבוגרים זקוקים לכ-150-300 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע, או שווה ערך ל-75-150 דקות של פעילות נמרצת, יחד עם אימוני כוח יומיים או יותר בשבוע. עם זאת, אם הייתם בהפסקה ארוכה מפעילות גופנית, התחילו מתחת להמלצה זו, לדוגמה:

• התעמלו במשך 20-30 דקות ביום הראשון.
• פעילות מתונה, לא מאומצת.
• הגדל את מספר הדקות או את עצימות האימון האיטי בכל שבוע...

• 

עקרון העלייה ההדרגתית: שבוע 1: אימון בעצימות נמוכה; שבועות 2-3: הגדלה קלה של משך הזמן או המהירות; משבוע 4 ואילך: עבוד בהדרגה לעבר המטרות המומלצות.

- חימום/מתיחות נכונות לפני פעילות גופנית: חימום נכון של 5-10 דקות מסייע בהעלאת קצב הלב בהדרגה, חימום השרירים והגידים והפחתת הסיכון לפציעה. חימום לפני וקירור אחרי פעילות גופנית הם דרך יעילה להפחית פציעות וכאבי שרירים לאחר פעילות גופנית.

דוגמה להפעלה: לכו במהירות במשך 5 דקות; סובבו את הכתפיים, הצוואר והירכיים; בצעו תרגילים קלים לרגליים ולזרועות...

- גוונו את הפעילויות שלכם והחליפו קבוצות שרירים: במקום להתמקד בסוג אחד בלבד של פעילות גופנית, גיוון מפחית את הלחץ על קבוצת שרירים אחת, ומקטין את הסיכון לפציעות חוזרות. לדוגמה:

• יום 1: הליכה/ריצה קלה.
• יום 2: יוגה או מתיחות.
• יום 3: אימון כוח קל עם משקולות מתונות.
• יום 4: מנוחה מפעילויות בעצימות נמוכה...

- הקשיבו לגוף שלכם ותנוחו בעת הצורך: אם אתם חווים כאב עמוק, עייפות מוגזמת או קוצר נשימה, אלו סימנים לכך שאתם צריכים להפחית את העצימות או לנוח. אילוץ הגוף שלכם לעבוד כשאתם בעומס יתר יכול להיות לא יעיל ולהאריך את זמן ההחלמה. כשחוזרים לפעילות לאחר תקופת מנוחה, עליכם להגביר את הפעילות בהדרגה ולשים לב לסימנים של כאב ועייפות יוצאי דופן.

3. אסטרטגיות יעילות לתמיכה בהחלמה לאחר החגים.

עבור פעילות גופנית בת קיימא ולא מועילה, עליך לשלב את הגורמים הבאים בנוסף לאימון:

- יש לישון מספיק: שינה עוזרת לשרירים להתאושש, לווסת הורמונים ולחדש אנרגיה לאחר פעילות גופנית.

- תזונה תומכת בגוף: חלבון, פחמימות ושומנים בריאים עוזרים לגוף להתאושש לאחר פעילות גופנית, כך שאכילה נכונה לפני ואחרי אימונים יכולה להפחית כאבי שרירים ולהגביר את האנרגיה.

- שתו מספיק מים: התייבשות גורמת לשרירים להתעייף מהר יותר ומשפיעה על הביצועים הספורטיביים, לכן כדאי לשתות מים באופן קבוע לאורך היום, במיוחד בזמן פעילות גופנית.

חזרה לפעילות גופנית אחרי החגים היא דבר מצוין לבריאות - אך היא חייבת להתחיל לאט, באופן מדעי ובת קיימא. מאמץ יתר מיידי הוא טעות נפוצה שעלולה בקלות לגרום לתוצאה הפוכה או אפילו לפציעה.

הקוראים מוזמנים לקרוא עוד:

מקור: https://suckhoedoisong.vn/van-dong-the-nao-de-khong-phan-tac-dung-sau-ky-nghi-le-169260131190906257.htm