गर्दन की अकड़न को कम करने और गतिशीलता को बहाल करने के लिए 5 सरल व्यायाम।

गर्दन में अकड़न, सिर घुमाने में दिक्कत और लंबे समय तक बैठने या फोन का अत्यधिक उपयोग करने के बाद होने वाले दर्द आजकल आम समस्याएं हैं। केवल 5 सरल गर्दन के व्यायामों को प्रतिदिन 5-10 मिनट तक करने से आप जोड़ों की अकड़न को कम कर सकते हैं...

1. गर्दन में अकड़न किस कारण से होती है?

सामग्री

• 1. गर्दन में अकड़न किस कारण से होती है?
• 2. गर्दन की अकड़न को कम करने के लिए कुछ व्यायाम
• 2.1. ठुड्डी को झुकाने का व्यायाम - मुद्रा को ठीक करता है, सिर को नीचे झुकाने के कारण होने वाले गर्दन के दर्द को कम करता है।
• 2.2. गर्दन को एक तरफ झुकाना - गर्दन के किनारे की मांसपेशियों के लिए एक प्रभावी खिंचाव।
• 2.3. अपनी गर्दन को धीरे से घुमाएं - गर्दन की अकड़न कम करें।
• 2.4. अपनी गर्दन को आगे की ओर झुकाएं - अपनी गर्दन के पिछले हिस्से में तनाव को दूर करें।
• 2.5. ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को सिकोड़ें और छोड़ें - लंबे दिन के बाद अपनी गर्दन और कंधों को आराम दें।
• 3. गर्दन में दीर्घकालिक अकड़न को रोकने के लिए महत्वपूर्ण बातें।

गर्दन में अकड़न वयस्कों में सबसे आम मस्कुलोस्केलेटल विकारों में से एक है, खासकर कार्यालय कर्मचारियों, बुजुर्गों और इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का बार-बार उपयोग करने वालों में। लंबे समय तक सिर नीचे करके बैठना, कई घंटों तक एक ही जगह पर बैठे रहना, सोने की गलत मुद्रा या मनोवैज्ञानिक तनाव, ये सभी गर्दन और कंधे की मांसपेशियों में संकुचन, लोच में कमी और गति की सीमा में प्रतिबंध का कारण बन सकते हैं।

नियमित रूप से किए जाने वाले हल्के व्यायाम रक्त संचार में सुधार लाने, गर्दन के जोड़ों की गतिशीलता बढ़ाने और गर्दन में लंबे समय तक रहने वाली अकड़न को रोकने का एक महत्वपूर्ण उपाय है।

यहां गर्दन के 5 सरल व्यायाम दिए गए हैं जो अकड़न को कम करने और गतिशीलता को बहाल करने में मदद करेंगे, ये व्यायाम अधिकांश लोगों के लिए उपयुक्त हैं और इन्हें घर या कार्यस्थल पर किया जा सकता है।

गर्दन में अकड़न वयस्कों में होने वाले सबसे आम मस्कुलोस्केलेटल विकारों में से एक है।

2. गर्दन की अकड़न को कम करने के लिए कुछ व्यायाम

व्यायाम करने से पहले, आराम से बैठें या खड़े हों, अपने कंधों को आराम दें, गहरी सांस लें, धीरे-धीरे हिलें-डुलें और यदि आपको तेज दर्द, चक्कर आना या हाथ में सुन्नपन महसूस हो तो रुक जाएं।

2.1. ठुड्डी को झुकाने का व्यायाम - मुद्रा को ठीक करता है, सिर को नीचे झुकाने के कारण होने वाले गर्दन के दर्द को कम करता है।

इसे कैसे करना है:

• सीधे बैठें, अपनी आंखें सीधे आगे की ओर रखें;
• धीरे-धीरे अपनी ठुड्डी को गर्दन की ओर सीधा खींचें, जिससे हल्का सा "दोहरी ठुड्डी" जैसा प्रभाव उत्पन्न हो, लेकिन अपना सिर नीचे न करें।
• इस स्थिति को 5 सेकंड तक बनाए रखें, फिर आराम करें।
• पुनरावृत्तियों की संख्या: 10-15 बार।

लाभ: मेरे अनुसार, कंप्यूटर और फोन का उपयोग करते समय आगे की ओर झुकने की मुद्रा समय के साथ गर्दन की रीढ़ को स्थिर रखने वाली मांसपेशियों को कमजोर कर देती है। ठुड्डी नीचे करने का व्यायाम गर्दन की रीढ़ की हड्डी को सही स्थिति में लाने, तनाव से होने वाले सिरदर्द को कम करने और सही मुद्रा बनाए रखने की क्षमता बढ़ाने में सहायक होता है। यह व्यायाम विशेष रूप से तब प्रभावी होता है जब इसे काम के दौरान हर घंटे थोड़े समय के लिए किया जाए।

ठुड्डी को मोड़ने वाले व्यायाम गर्दन की रीढ़ को सीधा करने में मदद करते हैं, जिससे गर्दन की अकड़न कम होती है...

2.2. गर्दन को एक तरफ झुकाना - गर्दन के किनारे की मांसपेशियों के लिए एक प्रभावी खिंचाव।

इसे कैसे करना है:

• अपने कंधों को ढीला छोड़ें और उन्हें अपने कानों से दूर खींचें।
• अपने सिर को दाहिनी ओर झुकाएं, कान कंधे की ओर रखें, नाक को सीधे आगे की ओर रखें; खिंचाव बढ़ाने के लिए आप अपना दाहिना हाथ धीरे से अपने सिर पर रख सकते हैं।
• 20-30 सेकंड तक रोकें, फिर दूसरी तरफ से करें।
• दोहराव की संख्या: प्रत्येक तरफ 2 बार।

लाभ: भारी बैग उठाने, कंधों में तनाव या मानसिक तनाव के कारण स्केलीन और ऊपरी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां अक्सर खिंच जाती हैं। यह व्यायाम गर्दन की पार्श्व मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है, अगल-बगल देखने की क्षमता में सुधार करता है, गर्दन के भारीपन और कंधों की थकान को कम करता है, आदि। इसे सुबह करने से दिन भर आराम और सुकून का अनुभव होता है।

2. 3. अपनी गर्दन को धीरे से घुमाएं - गर्दन की अकड़न कम करें।

इसे कैसे करना है:

• सीधे खड़े हों या बैठें।
• अपने कंधे के ऊपर से देखते हुए, अपने सिर को आराम से बाईं ओर घुमाएं।
• 5 सेकंड तक रोकें, फिर केंद्र में लौटें और दाईं ओर दोहराएं।
• दोहराव की संख्या: प्रत्येक तरफ 10 बार।

लाभ: गर्दन को बार-बार न घुमाने से गर्दन के जोड़ अकड़ जाते हैं, जिससे परिधीय दृष्टि कम हो जाती है – खासकर ड्राइवरों या साइकिल चालकों के लिए यह नुकसानदायक होता है। गर्दन घुमाने से गर्दन के जोड़ों में चिकनाई आती है, गति की सुरक्षित सीमा बढ़ती है और दृश्य प्रतिक्रिया में सुधार होता है। घुमाने से पहले ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर खींचने से गति पर बेहतर नियंत्रण पाया जा सकता है।

2.4. अपनी गर्दन को आगे की ओर झुकाएं - अपनी गर्दन के पिछले हिस्से में तनाव को दूर करें।

इसे कैसे करना है:

• धीरे-धीरे अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक नीचे लाएं, और अपनी आंखों को स्वाभाविक रूप से नीचे की ओर देखने दें।
• पूरी तरह से आराम करें और गुरुत्वाकर्षण को अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को फैलाने दें।
• 20-30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें, नियमित रूप से सांस लेते रहें।
• प्रदर्शन की संख्या: 3 बार।

लाभ: लंबे समय तक स्क्रीन देखने से ट्रेपेज़ियस मांसपेशी और लेवेटर स्कैपुले मांसपेशियां अक्सर सिकुड़ जाती हैं। गर्दन को झुकाने से इन अकड़ी हुई मांसपेशियों को आराम मिलता है, गर्दन और कंधे का दर्द कम होता है और लचीलापन बढ़ता है। जिन लोगों का लचीलापन अच्छा है, वे पीठ के पीछे अपने हाथों को आपस में फंसाकर खिंचाव का प्रभाव बढ़ा सकते हैं।

2.5 ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को सिकोड़ें और छोड़ें - लंबे दिन के बाद अपनी गर्दन और कंधों को आराम दें।

इसे कैसे करना है:

• अपने कंधों को कानों के पास उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को धीरे से पीछे की ओर दबाएं और 2 सेकंड के लिए रोकें।
• फिर आराम करें और जोर से सांस बाहर छोड़ें।
• इसके बाद, अपने कंधों को 5 बार पीछे की ओर घुमाएं, फिर उन्हें आगे की ओर घुमाएं।
• पुनरावृत्तियों की संख्या: 10 बार।

लाभ: यह व्यायाम ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों में तनाव कम करने में मदद करता है, कंधे के ब्लेड की गति की लय में सुधार करता है, और गर्दन को "खिंचाव" प्रदान करके उसे अधिक आरामदायक बनाता है... शाम को गर्म पानी से स्नान के साथ इसे करें, इससे गर्दन और कंधे के पूरे क्षेत्र को आराम मिलता है।

3. गर्दन में दीर्घकालिक अकड़न को रोकने के लिए महत्वपूर्ण बातें।

गर्दन के व्यायामों की प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए, विशेषज्ञ निम्नलिखित सुझाव देते हैं:

• प्रतिदिन पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं।
• हर 45-60 मिनट में खड़े हो जाएं और अपनी स्थिति बदलें।
• अपनी डेस्क, कुर्सी और मॉनिटर को सही एर्गोनॉमिक स्थिति में समायोजित करें।
• साप्ताहिक सुधारों पर नज़र रखें (गर्दन को घुमाने में आसानी, बालों को बांधने या शर्ट पहनने में आसानी)।

यदि आपको गंभीर, तेज दर्द, चक्कर आना, हाथ में सुन्नपन या मांसपेशियों में कमजोरी महसूस होती है, तो आपको गर्दन की डिस्क हर्नियेशन जैसी अधिक गंभीर समस्याओं को दूर करने के लिए डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श लेना चाहिए।

अधिक जानकारी के लिए कृपया वीडियो देखें:

स्रोत: https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-don-gian-giup-giam-cung-co-phuc-hoi-van-dong-169260110141005971.htm