आलू को "सही" ठहराने के 5 कारण: मोटापा नहीं बढ़ाता, पर दिल के लिए अच्छा है

मोटापा बढ़ाने वाला भोजन माने जाने के बावजूद, आलू में वास्तव में कई विटामिन, खनिज और फाइबर होते हैं जो वजन को नियंत्रित करने, पाचन में सुधार करने में मदद करते हैं और अगर ठीक से तैयार किया जाए तो हृदय के लिए भी अच्छे होते हैं।

आलू 7,000 से भी ज़्यादा सालों से इंसानों के साथ है और आज भी दुनिया के सबसे ज़रूरी खाद्य स्रोतों में से एक है। हालाँकि, आधुनिक जीवनशैली में, कई लोग आलू का ज़िक्र करने से हिचकिचाते हैं, यह सोचकर कि यह "स्टार्च से भरपूर और आसानी से मोटापा बढ़ाने वाला" भोजन है।

लेकिन कई वैज्ञानिक अध्ययनों ने इसके विपरीत दर्शाया है: यदि सही तरीके से तैयार किया जाए तो आलू निश्चित रूप से स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है, जो हृदय की रक्षा करने, पाचन में सहायता करने और यहां तक ​​कि वजन को नियंत्रित करने में भी मदद करता है।

जितना आप सोचते हैं उससे कहीं अधिक पौष्टिक

हार्वर्ड मेडिकल स्कूल न्यूट्रिशन सेंटर के अनुसार, आलू जड़ वाली सब्जी परिवार में सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर कंदों में से एक है।

एक मध्यम आकार का आलू (लगभग 213 ग्राम) 168 कैलोरी, 4.5 ग्राम प्रोटीन, लगभग 3 ग्राम फाइबर और लगभग 900 मिलीग्राम पोटैशियम प्रदान करता है - जो एक केले में पाए जाने वाले पोटैशियम से दोगुना है। आलू में कैल्शियम, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस और विटामिन सी भी होते हैं - जो हड्डियों, मांसपेशियों और प्रतिरक्षा प्रणाली को स्वस्थ बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व हैं।

उबले हुए आलू। (फोटो: iStock)

यह ध्यान देने योग्य बात है कि आलू वस्तुतः वसा रहित होते हैं तथा चावल या पास्ता की तुलना में इनमें ऊर्जा घनत्व कम होता है, जिसका अर्थ है कि आप अतिरिक्त कैलोरी की चिंता किए बिना पेट भर सकते हैं - जो लोग अपना वजन नियंत्रित करना चाहते हैं उनके लिए यह एक बड़ा लाभ है।

फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च से भरपूर - पाचन तंत्र के "मित्र"

आलू प्राकृतिक फाइबर का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं, जो मल त्याग में सहायता करते हैं और रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद करते हैं। क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, आलू में मौजूद फाइबर खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को कम करने में भी मदद करता है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम होता है।

आलू में प्रतिरोधी स्टार्च भी होता है - स्टार्च का एक रूप जो फाइबर की तरह ही कार्य करता है, छोटी आंत में पचता नहीं बल्कि बड़ी आंत में किण्वित होकर लाभकारी आंत बैक्टीरिया के लिए "भोजन" बन जाता है। जॉन्स हॉपकिन्स विश्वविद्यालय के शोध से पता चलता है कि आहार में प्रतिरोधी स्टार्च की मात्रा बढ़ाने से आंत के माइक्रोबायोटा में सुधार, खनिज अवशोषण में वृद्धि और पुरानी सूजन को कम करने में मदद मिल सकती है।

यदि आप प्राकृतिक प्रतिरोधी स्टार्च का सेवन बढ़ाना चाहते हैं, तो आलू को पकाने के बाद ठंडा करके सलाद में शामिल करें - यह एक स्वादिष्ट और पेट के लिए अनुकूल तरीका है।

प्राकृतिक पोटेशियम का खजाना रक्तचाप को स्थिर करने में मदद करता है

आलू के कम ज्ञात लाभों में से एक है उनमें मौजूद उच्च पोटेशियम सामग्री, जो रक्तचाप को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) उच्च रक्तचाप और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने के लिए वयस्कों को प्रतिदिन लगभग 3,500 मिलीग्राम पोटेशियम का सेवन करने की सलाह देता है।

एक मध्यम आकार का आलू आपकी दैनिक पोटेशियम आवश्यकता का 25% तक पूरा कर सकता है। (फोटो: iStock)

एक मध्यम आकार का आलू आपकी दैनिक पोटेशियम आवश्यकता का 25% तक प्रदान कर सकता है, जो इलेक्ट्रोलाइट्स को संतुलित करने, हृदय को सहारा देने और आधुनिक आहार में नमक (सोडियम) के नकारात्मक प्रभावों को कम करने में मदद करता है।

हार्वर्ड हेल्थ विशेषज्ञ इस बात पर जोर देते हैं: "आलू जैसी सब्जियों से पोटेशियम के प्राकृतिक स्रोतों का उपयोग करना कार्यात्मक खाद्य पदार्थों का उपयोग करने की तुलना में अधिक प्रभावी और सुरक्षित होगा।"

एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर, कोशिकाओं की रक्षा करता है

आलू न केवल ऊर्जा का स्रोत है, बल्कि इसमें विटामिन सी, पॉलीफेनोल, कैरोटीनॉयड और फ्लेवोनॉयड जैसे एंटीऑक्सीडेंट भी प्रचुर मात्रा में होते हैं - ये यौगिक शरीर में मुक्त कणों को निष्क्रिय करने और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद करते हैं।

अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन (AJCN) के अनुसार, ये यौगिक मधुमेह, कैंसर और अल्ज़ाइमर जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं। खास तौर पर, बैंगनी और लाल आलू में एंथोसायनिन की भरपूर मात्रा होती है - वही एंटीऑक्सीडेंट समूह जो ब्लूबेरी और बैंगनी अंगूरों में पाया जाता है - जो हृदय और रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य के लिए बेहतरीन लाभ पहुँचाते हैं।

विशेषज्ञ आलू के छिलके को (धोने के बाद) खाने की सलाह देते हैं, क्योंकि अधिकांश एंटीऑक्सीडेंट इसी पतली परत में केंद्रित होते हैं।

आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखने और वजन नियंत्रित करने में मदद करता है

आलू के कम ज्ञात लाभों में से एक है पेट भरा होने का एहसास दिलाने की उनकी क्षमता। सिडनी विश्वविद्यालय (ऑस्ट्रेलिया) द्वारा किए गए एक अध्ययन में, उबले हुए आलू को 30 से ज़्यादा खाद्य पदार्थों में सबसे ज़्यादा "तृप्ति सूचकांक" वाला भोजन बताया गया, यहाँ तक कि चावल, पास्ता और साबुत अनाज वाली ब्रेड से भी आगे।

2020 में यूरोपियन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक परीक्षण में यह भी पाया गया कि जो लोग दोपहर के भोजन में सफेद आलू खाते हैं, वे अगली बार रात के खाने में कम खाते हैं - एक ऐसा कारक जो स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है।

छिलके सहित पके हुए आलू। (फोटो: iStock)

जब आलू को प्रोटीन स्रोतों (जैसे सैल्मन या चिकन ब्रेस्ट) और हरी सब्जियों के साथ खाया जाता है, तो यह एक संतुलित भोजन बन जाता है जो ऊर्जा-सम्पन्न और पौष्टिक दोनों होता है।

क्या आलू सचमुच “रक्त शर्करा बढ़ाते हैं”?

यह सच है कि आलू अपने कार्बोहाइड्रेट स्तर के कारण अस्थायी रूप से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं। हालाँकि, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अनुसार, सभी आलू एक जैसे नहीं होते।

पीले, बैंगनी या मीठे आलू की किस्मों में सफेद आलू की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है, जो भोजन के बाद रक्त शर्करा को अधिक स्थिर रखने में मदद करता है।

आप आलू को स्वस्थ वसा (जैतून का तेल, एवोकाडो) या प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ खाकर और तलने से बचकर भी इस प्रभाव को कम कर सकते हैं - क्योंकि उच्च तापमान वाले तेल जीआई संतुलन को बिगाड़ देंगे और महत्वपूर्ण कैलोरी जोड़ देंगे।

आलू को "हृदय के लिए अच्छा" बनाने के लिए उचित प्रसंस्करण

आप आलू को कैसे पकाते हैं, इसका सीधा असर उनके पोषण मूल्य पर पड़ता है। क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, फ्राइज़ या मक्खन और पनीर के साथ मैश किए हुए आलू जैसे व्यंजनों में अक्सर बहुत अधिक संतृप्त वसा और सोडियम होता है, जो उनके मूल स्वास्थ्य लाभों को कम कर देता है।

इसके बजाय, उबालने, भाप में पकाने या जैतून के तेल में भूनने जैसे हल्के खाना पकाने के तरीके अपनाएँ। रोज़मेरी, काली मिर्च या डिल जैसी जड़ी-बूटियाँ डालने से न सिर्फ़ स्वाद बढ़ता है, बल्कि नमक की ज़रूरत भी कम होती है।

क्रीमी डिल सॉस और आलू के साथ ग्रिल्ड सैल्मन। (फोटो: iStock)

सैल्मन या हरे सलाद के साथ बेक्ड आलू की एक प्लेट निश्चित रूप से अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) द्वारा अनुशंसित "मानक स्वस्थ" भोजन बन सकती है।

कितने आलू पर्याप्त हैं?

अमेरिकियों के लिए 2020-2025 के आहार दिशानिर्देशों के अनुसार, वयस्कों को प्रति सप्ताह लगभग 5 कप स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ खानी चाहिए, जिनमें सफेद आलू या शकरकंद भी शामिल हैं। सप्ताह में 2-3 बार आलू खाना उचित है, इससे पोषण संतुलन बनाए रखने और सब्जियों के स्रोतों में विविधता लाने में मदद मिलती है।

यदि आपको मधुमेह, उच्च रक्तचाप है या आप किसी विशेष आहार पर हैं, तो अपने आहार को तदनुसार समायोजित करने के लिए पोषण विशेषज्ञ से बात करें।

(वियतनाम+)

स्रोत: https://www.vietnamplus.vn/5-ly-do-giai-oan-cho-khoai-tay-khong-gay-beo-ma-con-tot-cho-tim-mach-post1069701.vnp