मैं 35 साल की महिला हूँ और मेरा वज़न थोड़ा ज़्यादा है। मैं वज़न कम करने के लिए "स्वच्छ आहार" का पालन कर रही हूँ, लेकिन मुझे डर है कि इससे मेरी सेहत पर असर पड़ेगा। कृपया मुझे सलाह दें कि मैं अपने वज़न को स्थिर रखते हुए अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखते हुए कैसा खाना खाऊँ। (थान्ह होई, हनोई )।
जवाब:
"स्वच्छ भोजन" एक ऐसा आहार है जिसका उद्देश्य स्वस्थ रहना, वज़न कम करना, एक अच्छा फिगर बनाए रखना और प्राकृतिक खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना है। इस आहार का सामान्य सिद्धांत अधिक से अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थों, जैसे: फल, सब्ज़ियाँ, लीन मीट, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा, के सेवन को प्रोत्साहित करना है... साथ ही, खाने वाले को फास्ट फूड, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, मिठाइयाँ और अन्य पैकेज्ड खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना चाहिए।
वजन कम करने या स्थिर और स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए "स्वच्छ भोजन" करने के लिए, आपको निम्नलिखित कुछ सिद्धांतों को लागू करने की आवश्यकता है:
चुनने योग्य खाद्य पदार्थ: साबुत अनाज, भूरा चावल, अंकुरित चावल, टूटे हुए चावल, काली रोटी, कंद, भूरे चावल के नूडल्स, जई; हरी सब्जियों का सेवन बढ़ाएं (प्रतिदिन 300 ग्राम से अधिक): खीरा, गोभी, अजवाइन, पालक; कम चीनी वाले फल: अमरूद, अंगूर, बेर, ड्रैगन फल, सेब, नाशपाती... प्रत्येक व्यक्ति को पर्याप्त प्रोटीन खाने की आवश्यकता है: मछली, कम वसा वाला मांस, चिकन ब्रेस्ट, टोफू, बीन्स चुनें; अधिक मीठा, कम वसा वाला दूध पीना चाहिए।
संतुलित मात्रा में खाने योग्य खाद्य पदार्थ: अखरोट, शाहबलूत, बादाम, कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज जैसे मेवे... सीमित मात्रा में ही खाने चाहिए, लगभग 30 ग्राम प्रतिदिन (एक मुट्ठी के बराबर)।
सीमित मात्रा में खाने योग्य खाद्य पदार्थ: चीनी की अधिक मात्रा वाले खाद्य पदार्थ और पेय: मीठे केक, कैंडी, चॉकलेट, शीतल पेय, दूध वाली चाय, मीठा सूप, आइसक्रीम, मीठे फल (डूरियन, कटहल, लोंगन, लीची, केला...), पके हुए आलू, सूखे फल (किशमिश), जैम।
उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ: त्वचा, वसा, आंतरिक अंग, मक्खन, तले हुए, तले हुए, भुने हुए खाद्य पदार्थ, नारियल का दूध, सॉस (मेयोनेज़, लार्ड, हड्डी शोरबा...)।
फास्ट फूड : हैम्बर्गर, फ्राइड चिकन, पिज्जा, फ्रेंच फ्राइज़...
खाना पकाने के तरीकों के संदर्भ में, आपको भाप में पकाने, उबालने, ब्रेज़ करने, सूप बनाने और मछली (फ़ॉइल में लपेटकर) को प्राथमिकता देनी चाहिए। "स्वच्छ आहार" के अनुसार खाने का सुरक्षित तरीका यह है कि पहले सब्ज़ियाँ खाएँ, फिर बिना चावल वाला सूप, फिर खाना, चावल और अंत में कम चीनी वाले फल खाएँ; आपको धीरे-धीरे और अच्छी तरह चबाकर खाना चाहिए (कम से कम 20 मिनट/भोजन), और भोजन न छोड़ें। रात का खाना सोने से 2 घंटे पहले होना चाहिए, और आपको घर में रेडी-टू-ईट, वसायुक्त या मीठा खाना नहीं रखना चाहिए।
भूख मिटाने के लिए (ज़रूरत पड़ने पर) आप अतिरिक्त भरावन का इस्तेमाल कर सकते हैं। ये व्यंजन स्प्रिंग रोल, स्प्रिंग रोल (मीठी चटनी के बिना, चावल के कागज़ की जगह बड़े सब्ज़ियों के पत्तों से लपेटकर), उबले अंडे का सफ़ेद भाग, खीरा, अमरूद, ड्रैगन फ्रूट, बेर जैसे कम मीठे फल हो सकते हैं...
आपको एक पोषण विशेषज्ञ से मिलना चाहिए ताकि वह आपकी व्यक्तिगत स्वास्थ्य स्थिति का आकलन कर सके और आपके वजन को प्रभावी ढंग से स्थिर करने में मदद करने के लिए उपयुक्त मेनू प्रदान कर सके।
डॉक्टर ट्रान थी ट्रा फुओंग
न्यूट्रीहोम पोषण क्लिनिक प्रणाली
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