वजन घटाने के लिए सुरक्षित तरीके से स्वच्छ आहार कैसे लें?

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मैं 35 वर्षीय महिला हूँ और मेरा वज़न थोड़ा अधिक है। वज़न कम करने के लिए मैं "स्वच्छ आहार" का पालन कर रही हूँ, लेकिन मुझे अपने स्वास्थ्य पर इसके प्रभाव की चिंता है। क्या आप कृपया मुझे यह सलाह दे सकते हैं कि मैं अपने वज़न को स्थिर रखते हुए अपने स्वास्थ्य को कैसे बनाए रखूँ? (थान होआई, हनोई )

जवाब:

"स्वच्छ आहार" एक ऐसा आहार है जिसका उद्देश्य स्वास्थ्य में सुधार करना, वजन कम करना, सुडौल शरीर बनाए रखना और प्राकृतिक खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना है। इस आहार का मूल सिद्धांत फलों, सब्जियों, कम वसा वाले मांस, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन प्रोत्साहित करना है। साथ ही, आहार लेने वालों को फास्ट फूड, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, मिठाइयाँ और अन्य पैकेटबंद खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना चाहिए।

वजन घटाने या स्थिर और स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए स्वच्छ आहार लेने के लिए आपको इन सिद्धांतों का पालन करना होगा:

अनुशंसित खाद्य पदार्थ: साबुत अनाज, ब्राउन राइस, अंकुरित चावल, टूटा हुआ चावल, गेहूं की रोटी, जड़ वाली सब्जियां, ब्राउन राइस नूडल्स, ओटमील; हरी सब्जियों का सेवन बढ़ाएं (प्रतिदिन 300 ग्राम से अधिक): खीरा, पत्ता गोभी, अजवाइन, पालक; कम चीनी वाले फल: अमरूद, अंगूर, बेर, ड्रैगन फ्रूट, सेब, नाशपाती... सभी को पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना चाहिए: मछली, कम वसा वाला मांस, चिकन ब्रेस्ट, टोफू, बीन्स चुनें; बिना मीठा और कम वसा वाला दूध पिएं।

जिन खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित मात्रा में करना चाहिए: अखरोट, शाहबलूत, बादाम, कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज जैसे मेवे... इनका सेवन भी सीमित मात्रा में ही करना चाहिए, लगभग 30 ग्राम प्रति दिन (एक मुट्ठी के बराबर)।

सीमित मात्रा में सेवन करने योग्य खाद्य पदार्थ: चीनी की अधिक मात्रा वाले खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ: मीठे केक और कैंडी, चॉकलेट, शीतल पेय, दूध वाली चाय, मिठाइयाँ, आइसक्रीम, मीठे फल (दुरियन, कटहल, लोंगान, लीची, केला...), पके हुए आलू, सूखे मेवे (किशमिश), जैम।

वसायुक्त खाद्य पदार्थ: त्वचा, वसा, आंतरिक अंग, मक्खन, तले हुए, भुने हुए और भुने हुए व्यंजन, नारियल का दूध, सॉस (मेयोनीज़, वसायुक्त शोरबा, हड्डी का शोरबा...)।

फास्ट फूड : हैमबर्गर, फ्राइड चिकन, पिज्जा, फ्रेंच फ्राइज़...

खाना पकाने के तरीकों के बारे में बात करें तो, आपको भाप में पकाना, उबालना, धीमी आंच पर पकाना, सूप बनाना और मछली को ग्रिल करना (एलीफिंग फॉइल में लपेटकर) प्राथमिकता देनी चाहिए। "स्वच्छ भोजन" आहार का पालन करते हुए सुरक्षित भोजन विधि यह है कि पहले सब्जियां खाएं, फिर सूप (बिना चावल के), फिर अन्य व्यंजन, चावल और अंत में कम चीनी वाले फल खाएं; धीरे-धीरे खाएं और अच्छी तरह चबाएं (प्रत्येक भोजन के बाद कम से कम 20 मिनट), और भोजन न छोड़ें। रात का खाना सोने से कम से कम दो घंटे पहले खाना चाहिए, और आपको घर में तैयार, अधिक वसा वाले या मीठे खाद्य पदार्थों का भंडार नहीं करना चाहिए।

भूख मिटाने के लिए आप अतिरिक्त फिलिंग का इस्तेमाल कर सकते हैं (जब ज़रूरत हो)। इनमें स्प्रिंग रोल, फ्रेश रोल (मीठी डिपिंग सॉस के बिना, चावल के कागज़ के बजाय बड़ी सब्ज़ी की पत्तियों का इस्तेमाल करके), उबले अंडे का सफ़ेद भाग और खीरा, अमरूद, ड्रैगन फ्रूट और आलूबुखारा जैसे कम मीठे फल शामिल हो सकते हैं।

आपको किसी पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए ताकि डॉक्टर आपकी व्यक्तिगत स्वास्थ्य स्थिति का आकलन कर सकें और आपके वजन को प्रभावी ढंग से स्थिर करने में मदद करने के लिए एक उपयुक्त आहार योजना बना सकें।

डॉक्टर ट्रान थी ट्रा फुओंग
न्यूट्रिहोम पोषण क्लिनिक प्रणाली

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