कौन से खाद्य पदार्थ आपको जल्दी भूख लगने का एहसास कराते हैं?

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सफेद चावल, सफेद ब्रेड और मीठे अनाज में परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है, जबकि फाइबर और प्रोटीन की मात्रा कम होती है, जिससे रक्त शर्करा का स्तर बिगड़ सकता है और भूख बढ़ सकती है।

हमारे दैनिक आहार में कुछ खाद्य पदार्थ भूख बढ़ा सकते हैं और हमें जल्दी भूख लगने का एहसास करा सकते हैं।

गोल ब्रेड और क्रोइसैन्ट

नाश्ते में खाई जाने वाली इन चीज़ों में परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है, मुख्य रूप से सफेद आटे से प्राप्त कार्बोहाइड्रेट, और फाइबर की मात्रा बहुत कम होती है। इनका अधिक सेवन करने से आसानी से हाइपरग्लाइसेमिया और इंसुलिन का स्तर बढ़ सकता है।

जब रक्त में ग्लूकोज (शर्करा) का स्तर बढ़ जाता है लेकिन इंसुलिन की मात्रा पर्याप्त नहीं होती, तो ग्लूकोज रक्त में ही जमा हो जाता है, जिससे हाइपरग्लाइसेमिया हो जाता है। इसके विपरीत, यदि रक्त में इंसुलिन की मात्रा बहुत अधिक हो जाती है, तो रक्त में ग्लूकोज का स्तर बहुत कम हो जाता है, जिससे हाइपोग्लाइसेमिया हो जाता है। हाइपोग्लाइसेमिया होने पर, शरीर को रक्त शर्करा का स्तर बढ़ाने के लिए मिठाई या फलों के रस जैसे मीठे खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है।

फाइबर की मात्रा बढ़ाने के लिए रिफाइंड बैगेल या क्रोइसैन के बजाय साबुत अनाज वाले बैगेल या क्रोइसैन चुनें। अतिरिक्त ऊर्जा के लिए इन्हें अंडे और मेवे जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ मिलाकर खाएं।

फ्रेंच फ्राइज़

फ्रेंच फ्राइज़ में ट्रांस फैट और नमक होता है जो पेट में भूख से संबंधित हार्मोन के लिए हानिकारक होते हैं। इनमें अक्सर परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है और पाचन क्रिया को धीमा करने के लिए आवश्यक फाइबर की कमी होती है। इसलिए, फ्रेंच फ्राइज़ खाने से आपको जल्दी भूख लगने लगती है।

यवसुरा

शराब से भूख तेजी से बढ़ सकती है। शरीर शराब को पचाने के लिए लिवर द्वारा ग्लूकोज के स्राव को धीमा कर देता है, जिससे रक्त शर्करा का स्तर गिर जाता है। कभी-कभी, शराब पीने के बाद रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ता है और फिर अचानक गिर जाता है। इस तीव्र उतार-चढ़ाव के कारण शराब पीने वालों को खाने की तीव्र इच्छा होती है।

शराब पीने से कार्बोहाइड्रेट की लालसा भी बढ़ सकती है क्योंकि शरीर से शराब को बाहर निकालने की प्रक्रिया में ग्लाइकोजन भंडार, यानी कार्बोहाइड्रेट भंडार कम हो जाते हैं। शराब पीने वाले लोगों को कार्बोहाइड्रेट की अधिक लालसा होती है क्योंकि कार्बोहाइड्रेट आसानी से ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं।

शरीर में अल्कोहल के प्रसंस्करण की प्रक्रिया से रक्त शर्करा का स्तर गिर सकता है, जिससे तीव्र भूख लग सकती है। (चित्र: फ्रीपिक) — शरीर में अल्कोहल के प्रसंस्करण की प्रक्रिया से हाइपोग्लाइसीमिया हो सकता है, जिससे भूख बढ़ जाती है। (चित्र: *फ्रीपिक)*

रोटी और सफेद चावल

सफेद चावल को परिष्कृत और पॉलिश करके उसका चोकर निकाल दिया जाता है, जिसमें अधिकांश फाइबर होता है। फाइबर रहित सफेद चावल खाने से इंसुलिन प्रतिक्रिया और पाचन क्रिया में तेजी आती है। जो लोग वजन कम करने और भोजन की मात्रा को नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हैं, उन्हें भूरे चावल का चुनाव करना चाहिए क्योंकि इसमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है।

सफेद ब्रेड सफेद चावल के समान होती है, जिसमें से अधिकांश पोषक तत्व और फाइबर निकाल दिए जाते हैं। अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) के अनुसार, सफेद ब्रेड के एक स्लाइस में लगभग 1 ग्राम फाइबर होता है।

बोतलबंद फलों का रस

इस पेय में चीनी की मात्रा अधिक होती है और फाइबर न के बराबर या बिल्कुल नहीं होता। ये सभी कारक रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि करते हैं, जिससे भूख लगने लगती है। शुद्ध फलों के रस जैसे अधिक पौष्टिक विकल्प को चुनें, जिसमें फाइबर की मात्रा बढ़ाने और लंबे समय तक तृप्ति का एहसास दिलाने के लिए हरी सब्जियां मिलाई जा सकती हैं।

मीठे अनाज

ऊपर बताए गए खाद्य पदार्थों की तरह, मीठे अनाज में अक्सर फाइबर और प्रोटीन की कमी होती है, जो पेट भरने का एहसास दिलाने में सहायक होते हैं। जो लोग अनाज खाना पसंद करते हैं और अपना वजन और ब्लड शुगर नियंत्रित रखना चाहते हैं, उन्हें ऐसे अनाज चुनने चाहिए जिनमें प्रति सर्विंग 5 ग्राम से अधिक फाइबर हो। अनाज को प्रोटीन युक्त दूध जैसे गाय का दूध, सोया दूध या ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाकर खाने से लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है।

बाओ बाओ (के अनुसार) यह खाओ, वह नहीं।

पाठक यहां पोषण संबंधी प्रश्न पूछ सकते हैं जिनका उत्तर डॉक्टर देंगे।

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