20 मिनट का फैट बर्निंग वर्कआउट

20-20-20 HIIT व्यायाम से, जिसका अर्थ है 20 सेकंड का भारी व्यायाम, 20 सेकंड का मध्यम व्यायाम और 20 सेकंड का आराम, अभ्यासकर्ता अधिक प्रभावी ढंग से वसा जला सकेगा।

व्यायाम स्वस्थ जीवनशैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, जो शारीरिक स्वास्थ्य के अलावा बेहतर हृदय स्वास्थ्य से लेकर बेहतर मानसिक स्वास्थ्य तक के लाभ प्रदान करता है।

व्यायाम करने वालों का एक आम लक्ष्य वसा जलाना होता है, जो मुश्किल और समय लेने वाला होता है। हालाँकि, विशेषज्ञों के अनुसार, प्रभावी वसा जलाने के लिए हमेशा जिम में घंटों पसीना बहाना ज़रूरी नहीं होता। दरअसल, 20 मिनट या उससे कम समय के छोटे वर्कआउट से भी लोग स्पष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

प्रमाणित निजी प्रशिक्षक एंड्रयू व्हाइट 20-20-20 उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) की सलाह देते हैं। यह अभ्यास केवल 20 मिनट में प्रभावशाली परिणाम देता है। यह कसरत तीन अलग-अलग चरणों में बारी-बारी से होती है: 20 सेकंड का गहन व्यायाम, 20 सेकंड का विश्राम, और अंत में 20 सेकंड का विश्राम।

प्रशिक्षण के लिए यह संरचित दृष्टिकोण कसरत को रोचक बनाए रखता है और वसा जलने को अधिकतम करता है। उच्च-तीव्रता अवधि के दौरान, शरीर ऊर्जा के लिए अपने वसा भंडार का अधिक उपयोग करता है और हृदय गति को बढ़ाता है। रिकवरी अवधि एक छोटी, आसान कसरत होती है जो आपको अपनी सांस पकड़ने और अगले सेट में खुद को और अधिक मेहनत करने का मौका देती है। जब यह चक्र जारी रहता है, तो हृदय प्रणाली और मांसपेशियां उत्तेजित होती हैं, जिससे अंततः कैलोरी बर्न और वसा हानि में वृद्धि होती है।

केवल 20 मिनट में, 20-20-20 HIIT कैलोरी जलाने, चयापचय को बढ़ावा देने और वसा जलाने के प्रयासों को तेज करने में मदद कर सकता है, जिससे यह व्यस्त कार्यक्रम वाले लोगों के लिए एक प्रभावी विकल्प बन जाता है।

"HIIT वर्कआउट के अंत में, आपका शरीर एक ऐसी स्थिति में पहुँच जाता है जिसे अतिरिक्त व्यायाम-पश्चात ऑक्सीजन खपत (EPOC) कहते हैं। इसका मतलब है कि व्यायाम बंद करने के बाद भी आपका शरीर तेज़ी से कैलोरी जलाता रहता है। इसे एक बोनस मानें: आप न केवल व्यायाम के दौरान, बल्कि आराम करते समय भी कैलोरी जला रहे हैं," व्हाइट बताते हैं।

एक व्यक्ति पर्वतारोही व्यायाम कर रहा है (बाहरी पर्वतारोहण की गतिविधियों का अनुकरण करते हुए)। फोटो: फ्रीपिक

20-20-20 HIIT वर्कआउट करने के लिए, आप पूरी तरह से वार्म-अप से शुरुआत करते हैं, दो मिनट जॉगिंग, रस्सी कूदना या स्ट्रेचिंग करते हैं। फिर, आप पुश-अप्स के साथ जंपिंग जैक, स्प्रिंट, माउंटेन क्लाइंबर्स (बाहर चढ़ाई की गतिविधियों का अनुकरण), वेटेड थ्रो और लेग रेज जैसे व्यायाम चुनते हैं। इसका उद्देश्य आपकी हृदय गति को तेज़ी से बढ़ाना है।

पहले 20 सेकंड में, आप इन गतिविधियों को तेज़ी से करते हैं, अपनी सीमा तक पहुँचते हैं। अगले 20 सेकंड में, आप अपनी साँसों को नियंत्रित करने के लिए मध्यम गतिविधि करते हैं, और तेज़ गतिविधियों से हल्की गतिविधियों की ओर बढ़ते हैं। उदाहरण के लिए, अगर आप तेज़ दौड़ रहे हैं, तो आप चलना शुरू कर सकते हैं। आखिरी 20 सेकंड में, आप आराम करते हैं, गहरी साँस लेते हैं ताकि आपका शरीर आराम कर सके। आप इस चक्र को 20 मिनट तक दोहराते हैं।

अपना वर्कआउट पूरा करने के बाद, 3-5 मिनट तक हल्के स्ट्रेचिंग मूवमेंट के साथ कूल डाउन करें, तथा उन मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करें जिनका आप सबसे अधिक व्यायाम करते हैं।

व्हाइट ने इस बात पर जोर दिया कि यदि व्यायामकर्ता HIIT में नए हैं तो उन्हें सुरक्षित और उचित गतिविधियों को प्राथमिकता देनी चाहिए।

उन्होंने कहा, "यदि आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंता हो तो किसी स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श अवश्य लें।"

थुक लिन्ह ( शेफिंड्स के अनुसार)

स्रोत लिंक: https://vnexpress.net/bai-tap-dot-mo-than-toc-trong-20-phut-4661771.html