20 मिनट का फैट बर्निंग वर्कआउट

20-20-20 HIIT वर्कआउट, जिसमें 20 सेकंड का तीव्र व्यायाम, 20 सेकंड की मध्यम गतिविधि और 20 सेकंड का आराम शामिल है, से व्यायाम करने वाले लोग अधिक प्रभावी ढंग से वसा जला सकेंगे।

व्यायाम एक स्वस्थ जीवनशैली का महत्वपूर्ण हिस्सा है, जो शारीरिक स्वास्थ्य के अलावा कई लाभ प्रदान करता है, जैसे कि हृदय स्वास्थ्य में सुधार से लेकर मानसिक कल्याण में वृद्धि तक।

व्यायाम करने वालों का एक आम लक्ष्य वसा कम करना होता है, जो कि कठिन और समय लेने वाला काम है। हालांकि, विशेषज्ञों के अनुसार, प्रभावी वसा कम करने के लिए जिम में घंटों पसीना बहाना हमेशा जरूरी नहीं होता। वास्तव में, 20 मिनट या उससे कम समय के छोटे व्यायामों से भी लोग उल्लेखनीय परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर एंड्रयू व्हाइट 20-20-20 हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) पद्धति की सलाह देते हैं। यह एक बेहद प्रभावी व्यायाम है जो मात्र 20 मिनट में परिणाम देता है। इस व्यायाम में तीन अलग-अलग चरण होते हैं: 20 सेकंड का तीव्र व्यायाम, 20 सेकंड का आराम और अंत में 20 सेकंड का विश्राम।

इस सुनियोजित प्रशिक्षण पद्धति से वर्कआउट आनंददायक बनता है और वसा जलाने की प्रक्रिया अधिकतम होती है। उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान, शरीर ऊर्जा के लिए अधिक संचित वसा का उपयोग करता है और हृदय गति बढ़ जाती है। थोड़े समय के लिए आराम करने से सांस लेने की प्रक्रिया सामान्य हो जाती है और अगले सेट में पूरी ताकत से व्यायाम करने का अवसर मिलता है। जब यह चक्र दोहराया जाता है, तो हृदय प्रणाली और मांसपेशियां उत्तेजित होती हैं, जिससे अंततः अधिक कैलोरी बर्न होती है और वसा कम होती है।

महज 20 मिनट में, 20-20-20 HIIT वर्कआउट कैलोरी जलाने, चयापचय को बढ़ावा देने और वसा जलाने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद कर सकता है, जिससे यह व्यस्त दिनचर्या वाले लोगों के लिए एक प्रभावी विकल्प बन जाता है।

व्हाइट बताते हैं, "हाई-टाइम हाई-इंफ्लेमेटरी वर्कआउट के बाद, आपका शरीर पोस्ट-एक्सरसाइज हाइपरऑक्सीजनेशन (ईपीओसी) नामक अवस्था में प्रवेश करता है। इसका मतलब है कि व्यायाम बंद करने के बाद भी आपका शरीर तेजी से कैलोरी बर्न करता रहता है। इसे एक इनाम की तरह समझें; आप न केवल वर्कआउट के दौरान, बल्कि आराम करते समय भी कैलोरी बर्न कर रहे होते हैं।"

एक व्यक्ति पर्वतारोहण अभ्यास कर रहा है (बाहरी पर्वतारोहण का अनुकरण करते हुए)। फोटो: फ्रीपिक

20-20-20 HIIT वर्कआउट करने के लिए, सबसे पहले अच्छी तरह से वार्म-अप करें, जिसमें दो मिनट तक जॉगिंग, रस्सी कूदना या स्ट्रेचिंग शामिल हो सकती है। फिर, पुश-अप्स के साथ जंपिंग जैक्स, स्प्रिंट्स, माउंटेन क्लाइंबर्स, डम्बल थ्रो या लेग रेज़ जैसे व्यायाम चुनें। इसका लक्ष्य हृदय गति को तेजी से बढ़ाना है।

पहले 20 सेकंड के लिए, आप इन गतिविधियों को तेज़ी से करें, अपनी पूरी ताकत लगा दें। अगले 20 सेकंड के लिए, अपनी गति को कम करें ताकि आप सांस ले सकें और तेज़ गति वाली गतिविधियों से धीमी गति वाली गतिविधियों की ओर बढ़ें। उदाहरण के लिए, अगर आप दौड़ रहे थे, तो आप चलना शुरू कर सकते हैं। आखिरी 20 सेकंड के लिए, आराम करें और गहरी सांसें लें ताकि आपका शरीर ठीक हो सके। इस चक्र को 20 मिनट तक दोहराएं।

वर्कआउट पूरा करने के बाद, 3-5 मिनट तक हल्के स्ट्रेचिंग व्यायामों के साथ शरीर को ठंडा करें, उन मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करें जिन पर आपने सबसे अधिक काम किया है।

व्हाइट ने इस बात पर जोर दिया कि शुरुआती लोगों को HIIT शुरू करते समय सुरक्षित और उपयुक्त व्यायामों को प्राथमिकता देनी चाहिए।

उन्होंने कहा, "अगर आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है तो स्वास्थ्य पेशेवरों से सलाह लेना न भूलें।"

थुक लिन्ह ( शेफाइंड्स के अनुसार)

स्रोत लिंक: https://vnexpress.net/bai-tap-dot-mo-than-toc-trong-20-phut-4661771.html