खाद्य समूह जो हमारी आंतों और पाचन तंत्र के लिए अच्छे हैं

पाचन तंत्र में कई बैक्टीरिया होते हैं जो आंतों में एक साथ रहते हैं और अलग-अलग कार्य करते हैं। लाभकारी बैक्टीरिया, मुख्यतः एंटरोबैक्टीरिया, भोजन को पचाने, कुछ सूक्ष्म पोषक तत्वों को संश्लेषित करने और प्रतिरक्षा प्रणाली को सहारा देने में मदद करते हैं।

चीन के बीजिंग शहर के एक बाज़ार में सब्ज़ियों का एक स्टॉल, सब्ज़ियाँ पाचन तंत्र के लिए अच्छा भोजन हैं - फोटो: एएफपी

ये बैक्टीरिया आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को पोषक तत्वों के स्रोत के रूप में उपयोग करते हैं, इसलिए आहार स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

लाभकारी बैक्टीरिया को पोषण देने वाले खाद्य पदार्थ खाने से उन्हें बढ़ने और अधिक प्रभावी ढंग से कार्य करने में मदद मिलेगी। साथ ही, इससे हानिकारक बैक्टीरिया के पोषण स्रोत भी सीमित हो जाते हैं, जिससे उनकी वृद्धि को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ

फाइबर मुख्यतः दो प्रकार के होते हैं: घुलनशील और अघुलनशील। आंत में मौजूद बैक्टीरिया घुलनशील फाइबर को तोड़कर स्वास्थ्यवर्धक यौगिक और गैसें बनाते हैं।

इस बीच, अघुलनशील फाइबर पानी में नहीं घुलता है, लेकिन मल को नरम करने और मल के भार को बढ़ाने में मदद करता है, जिससे भोजन को पाचन तंत्र के माध्यम से अधिक आसानी से आगे बढ़ने में मदद मिलती है।

फाइबर से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थ इस प्रकार हैं:

साबुत अनाज; गेहूं का आटा, जई, जंगली चावल, कुट्टू

बीज: सूरजमुखी के बीज, तिल के बीज, चिया बीज, बादाम, हेज़लनट्स, पिस्ता, मैकाडामिया नट्स

बीन्स: मटर और मसूर, राजमा, सफेद बीन्स, छोले...

सब्जियां: प्याज, गाजर, मशरूम, चुकंदर, गोभी...

फल: आड़ू, संतरे, खुबानी, ब्लैकबेरी, अनार, एवोकाडो...

दही प्रीबायोटिक्स से भरपूर होता है और पाचन में सहायता के लिए अनुशंसित है - फोटो: टीटीओ

प्रीबायोटिक्स युक्त खाद्य पदार्थ

आंत में मौजूद बैक्टीरिया प्रीबायोटिक्स को तोड़कर शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (SCFAs) नामक यौगिक उत्पन्न कर सकते हैं। SCFAs कई महत्वपूर्ण भूमिकाएँ निभाते हैं, जैसे आंत में संतुलित pH बनाए रखना, हानिकारक बैक्टीरिया की वृद्धि को रोकना और पाचन में सहायता करना।

कुछ खाद्य पदार्थ जिनमें प्रीबायोटिक्स होते हैं, उनमें शामिल हैं:

प्याज

लहसुन

शतावरी

केला

फलियाँ

दूध

प्रोबायोटिक्स जीवित सूक्ष्मजीव होते हैं जो आंत में रह सकते हैं और पाचन स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं। कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे दही, जीवित जीवाणुओं से किण्वित होते हैं। प्रोबायोटिक्स को गैर-किण्वित खाद्य पदार्थों, जैसे जूस, स्मूदी, दूध, अनाज और फ़ॉर्मूला में भी मिलाया जा सकता है।

प्रोबायोटिक्स युक्त खाद्य पदार्थ दस्त या कब्ज जैसी पाचन समस्याओं को सुधारने में मदद कर सकते हैं।

एक अध्ययन में पाया गया कि एंटीबायोटिक्स लेने वाले बच्चों में, जिन बच्चों को पांच दिनों तक प्रोबायोटिक दही दिया गया, उनमें एंटीबायोटिक-संबंधी दस्त (एएडी) विकसित होने का जोखिम उन बच्चों की तुलना में काफी कम था, जिन्हें केवल मानक देखभाल दी गई थी।

हालांकि, वयस्कों पर किए गए इसी प्रकार के अध्ययन में प्रोबायोटिक्स का सेवन करने वालों और केवल नियमित दही खाने वालों के बीच AAD के जोखिम में कोई अंतर नहीं पाया गया।

किण्वित खाद्य पदार्थ

किण्वित खाद्य पदार्थ, जैसे कि सॉकरक्राट, कोम्बुचा, टेम्पेह और दही, जीवित, सक्रिय बैक्टीरिया से बने होते हैं या उनमें जीवित बैक्टीरिया होते हैं। अगर ये पर्याप्त मात्रा में मौजूद हों और पाचन तंत्र में जीवित रह सकें, तो ये प्रोबायोटिक लाभ प्रदान कर सकते हैं।

हालाँकि, सभी किण्वित खाद्य पदार्थों में प्रोबायोटिक्स नहीं होते। खाद्य प्रसंस्करण, लंबे समय तक भंडारण, और पाचन तंत्र में मौजूद अम्ल और एंजाइम लाभकारी बैक्टीरिया को नष्ट कर सकते हैं।

चाहे उनमें जीवित बैक्टीरिया हों या नहीं, किण्वित खाद्य पदार्थ फिर भी आंत के स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं, क्योंकि उनमें किण्वन के दौरान बैक्टीरिया द्वारा उत्पादित यौगिक मौजूद होते हैं।

एक अध्ययन में प्रतिभागियों को प्रतिदिन 100 ग्राम किण्वित सब्जियां, प्रतिदिन 100 ग्राम अचार वाली सब्जियां, या छह सप्ताह तक कुछ भी नहीं खाने को कहा गया।

प्रयोग से पहले और बाद में प्रतिभागियों के रक्त और मल परीक्षण के परिणामों का विश्लेषण करने के बाद, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि प्रतिदिन 100 ग्राम किण्वित सब्जियों का सेवन करने से आंत के माइक्रोबायोटा में सुधार हो सकता है।

जिन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए

अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अक्सर चीनी, संतृप्त वसा, नमक और अन्य योजकों की मात्रा अधिक होती है। अत्यधिक मात्रा में सेवन करने पर ये आपके आंत के माइक्रोबायोम को नुकसान पहुँचा सकते हैं।

कुछ लोग पाचन संबंधी लक्षणों को कम करने या आंत के स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए कुछ खाद्य पदार्थों या खाद्य समूहों, जैसे अनाज, फलियां, डेयरी और कुछ सब्जियों या फलों से भी परहेज करते हैं।

हालाँकि, कुछ खाद्य पदार्थों या खाद्य समूहों को लंबे समय तक न खाने से पोषण संबंधी कमियाँ, आंत के माइक्रोबायोम की विविधता में कमी (जिसका आंत के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है), और कुछ लाभकारी बैक्टीरिया की कमी हो सकती है। अगर आपको विशेष आहार संबंधी ज़रूरतें हैं, तो अपने डॉक्टर से सलाह लें।

और पढ़ें विषयों पर वापस जाएँ

न्गुयेत डुक