कौन सा बेहतर है: शकरकंद या आलू? कीनू या संतरा?

शकरकंद, आलू, कीनू और संतरे पोषक तत्वों से भरपूर, जाने-पहचाने खाद्य पदार्थ हैं। हालाँकि, कई लोग अक्सर सोचते हैं: स्वास्थ्य के लिए कौन सा प्रकार बेहतर है, और आहार में किस प्रकार को शामिल करना चाहिए?

शकरकंद और आलू दोनों के अपने-अपने फायदे हैं, स्वाद, फाइबर, विटामिन से लेकर बीमारियों से बचाव तक - फोटो: FREEPIK

प्रिवेंशन के अनुसार, शकरकंद, आलू, संतरे और कीनू, सभी के अपने-अपने फायदे हैं, स्वाद, फाइबर, विटामिन से लेकर बीमारियों से बचाव तक। तुलना करने से न केवल प्रत्येक प्रकार के मूल्य को बेहतर ढंग से समझने में मदद मिलती है, बल्कि प्रत्येक भोजन में पोषण संतुलन बनाते हुए, उचित विकल्प चुनने में भी मदद मिलती है।

क्या शकरकंद या आलू खाना बेहतर है?

संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग (USDA) के अनुसार, छिलके सहित पके हुए 100 ग्राम शकरकंद में 90 कैलोरी, 2.01 ग्राम प्रोटीन, 0 ग्राम वसा, 20.7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 3.3 ग्राम फाइबर होता है। USDA के अनुसार, छिलके सहित पके हुए 100 ग्राम आलू में 95 कैलोरी, 2.63 ग्राम प्रोटीन, 0 ग्राम वसा, 21.4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 2.3 ग्राम फाइबर होता है।

यूएसडीए के अनुसार, शकरकंद बीटा-कैरोटीन का सबसे बड़ा स्रोत है, जो गाजर और कद्दू को पीछे छोड़ देता है, जो क्रमशः दूसरे और तीसरे स्थान पर हैं। शकरकंद पोषक तत्वों से भी भरपूर होता है, जिनमें घुलनशील और अघुलनशील फाइबर, विटामिन सी, बी6, और नियासिन, और मैंगनीज, तांबा और पोटेशियम जैसे खनिज शामिल हैं।

एंटीऑक्सीडेंट्स में प्रकाशित एक अध्ययन में बताया गया है कि शकरकंद में एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं जिनमें सूजन-रोधी गुण होते हैं, जो लीवर और हृदय प्रणाली की रक्षा करते हैं, कैंसर-रोधी गुण रखते हैं, तंत्रिका तंत्र के कार्य में सुधार करते हैं, चयापचय संबंधी विकारों में सहायक होते हैं और आंतों की कार्यक्षमता को बढ़ाते हैं। शोधकर्ताओं ने यह भी बताया है कि बैंगनी शकरकंद, जो एंथोसायनिन नामक एंटीऑक्सीडेंट के एक शक्तिशाली समूह से अपना रंग प्राप्त करते हैं, उम्र से संबंधित बीमारियों से लड़ने में मदद कर सकते हैं।

हालाँकि, चूँकि शकरकंद में स्टार्च की मात्रा अधिक होती है, इसलिए अगर आप अपने रक्त शर्करा स्तर पर नज़र रख रहे हैं, तो आपको कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर ध्यान देना होगा। आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले शकरकंद के आकार पर भी ध्यान देना होगा, क्योंकि शकरकंद आमतौर पर काफी बड़े होते हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है।

बहुत अधिक शकरकंद खाने से कैरोटीनीमिया हो सकता है - एक ऐसी स्थिति जिसमें बहुत अधिक कैरोटीन के सेवन के कारण त्वचा पीली-नारंगी हो जाती है, यह वह वर्णक है जो शकरकंद को उसका विशिष्ट नारंगी रंग देता है।

दूसरी ओर, आलू ज़्यादा पौष्टिक होते हैं जितना ज़्यादातर लोग सोचते हैं। आलू की एक सर्विंग आपको फाइबर, विटामिन सी, बी6 और फोलेट के साथ-साथ पोटैशियम, मैंगनीज़ और फॉस्फोरस जैसे खनिज भी प्रदान करती है।

मेयो क्लिनिक के अनुसार, आलू में शकरकंद की तुलना में थोड़ा अधिक फाइबर होता है, जिससे तृप्ति में वृद्धि, पाचन संबंधी समस्याओं में कमी और बेहतर रक्त शर्करा संतुलन जैसे लाभ मिलते हैं।

जर्नल मॉलिक्यूल्स में प्रकाशित शोध के अनुसार, आलू में कैरोटीनॉयड, फेनोलिक एसिड, एंथोसायनिन और फ्लेवोनोल्स होते हैं, जो कि किस्म पर निर्भर करते हैं, ये सभी शरीर में सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ने में मदद करते हैं।

शकरकंद की तरह, आलू में भी कार्बोहाइड्रेट की अच्छी मात्रा होती है, जिसका मतलब है कि अगर आप अपने ब्लड शुगर पर नज़र रख रहे हैं, तो आपको अपने सेवन पर ध्यान देना होगा। आलू का सबसे बड़ा नुकसान उन्हें पकाने के तरीके से जुड़ा है—सबसे आम है उन्हें तलना या नमक डालना। दोनों ही संतृप्त वसा और सोडियम बढ़ा सकते हैं, जो आपके दिल के लिए हानिकारक हो सकते हैं।

संतरा या कीनू बेहतर है?

पोषण के लिहाज से कीनू और संतरे काफी हद तक एक जैसे हैं। यूएसडीए के अनुसार, एक मध्यम आकार के कीनू में 47 कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन, 0 ग्राम वसा, 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1.58 ग्राम फाइबर होता है, जबकि एक नाभि संतरे में 73 कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन, 0 ग्राम वसा, 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 2.8 ग्राम फाइबर होता है।

कीनू विटामिन सी और पोटैशियम प्रदान करते हैं, जो प्रतिरक्षा प्रणाली और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन को बेहतर बनाते हैं। यूएसडीए के अनुसार, एक कीनू में लगभग 24 मिलीग्राम (मिलीग्राम) विटामिन सी होता है। महिलाओं के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन 65 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 90 मिलीग्राम है।

विटामिन सी शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिकाएँ निभाता है, जिनमें प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत करना, मांसपेशियों की वृद्धि में सहायक और कोलेजन उत्पादन को बढ़ावा देना शामिल है, जबकि पोटेशियम गुर्दे, तंत्रिका और हृदय संबंधी कार्यों को सुचारू रूप से चलाने में मदद करता है। कीनू में विटामिन ए, विटामिन बी, कॉपर और कैल्शियम भी होते हैं।

यह फल फाइबर का भी अच्छा स्रोत है, पाचन तंत्र को स्वस्थ रखता है, एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है, सूजन-रोधी गुण रखता है और पुरानी बीमारियों के खतरे को कम करता है। फूड्स पत्रिका में प्रकाशित शोध में पाया गया है कि कीनू के छिलकों में सबसे ज़्यादा स्वास्थ्यवर्धक गुण होते हैं। इन यौगिकों को निकालकर पूर्वी चिकित्सा में जड़ी-बूटियों या पूरक के रूप में इस्तेमाल किया जाता है।

ज़्यादातर लोगों के लिए कीनू खाना नुकसानदेह नहीं होता। हालाँकि, मधुमेह से पीड़ित लोगों को, जो अपने रक्त शर्करा के स्तर पर कड़ी नज़र रखते हैं, उनमें मौजूद प्राकृतिक शर्करा पर ध्यान देना चाहिए। हालाँकि एक कीनू छोटा होता है, फिर भी उसके आकार के आधार पर उसमें लगभग 9 ग्राम शर्करा होती है।

इस बीच, प्रत्येक संतरा 3 ग्राम फाइबर और पूरे दिन के लिए पर्याप्त विटामिन सी प्रदान करता है, यानी सिर्फ़ एक संतरा एक कीनू से ज़्यादा विटामिन सी प्रदान करता है। संतरे में मौजूद फाइबर न केवल पाचन तंत्र को स्वस्थ रखता है, बल्कि कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकता है, जिससे हृदय स्वास्थ्य को लाभ होता है।

संतरे और संतरे के रस में पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट हृदय रोग के कुछ जोखिम कारकों में सुधार करने में कारगर साबित हुए हैं, जबकि छिलके में मौजूद तत्व भी हृदय स्वास्थ्य के लिए लाभकारी हो सकते हैं। संतरे तांबे, पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम का भी अच्छा स्रोत हैं, जो भोजन के माध्यम से शरीर में पानी की पूर्ति करने में मदद करते हैं।

हालांकि, एसिड रिफ्लक्स या गैस्ट्रोइसोफेगल रिफ्लक्स रोग (जीईआरडी) से पीड़ित लोगों को संतरे से परहेज करना चाहिए क्योंकि ये उनके लक्षणों को और बढ़ा सकते हैं। जॉन्स हॉपकिन्स मेडिसिन के अनुसार, खट्टे फल सीने में जलन या एसिड रिफ्लक्स का कारण बन सकते हैं, खासकर अगर इन्हें रात में खाया जाए।

भोर

स्रोत: https://tuoitre.vn/loai-nao-tot-hon-khoai-lang-hay-khoai-tay-quyt-hay-cam-2025100118563388.htm