पुश-अप्स, प्लैंक्स, ब्रिजेज... ऐसे व्यायाम हैं जो बिस्तर पर ही किए जा सकते हैं, इनमें ज्यादा समय नहीं लगता और ये मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत और लचीला बनाने में मदद करते हैं।
व्यायाम न केवल स्वास्थ्य के लिए कई लाभ लाता है, बल्कि शरीर को चुस्त-दुरुस्त और सुडौल बनाए रखने में भी मदद करता है। हालाँकि, हर किसी के पास जिम या स्पोर्ट्स सेंटर जाकर व्यायाम करने का समय या परिस्थितियाँ नहीं होतीं, या कुछ लोग व्यायाम करने के लिए बाहर जाने में आलस करते हैं। नीचे दिए गए बिस्तर पर किए जाने वाले व्यायाम आपके पूरे शरीर की मांसपेशियों को मज़बूत बनाने, काम के तनावपूर्ण दिन के बाद दर्द और थकान को कम करने में मदद करेंगे।
![पुश-अप्स करने की कोशिश करें। पुश-अप्स हाथों को मज़बूत बनाने वाला एक पारंपरिक व्यायाम है। आप इन्हें बिस्तर पर भी आसानी से कर सकते हैं। अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने घुटनों या पंजों और हाथों को बिस्तर पर रखें। अगर आप शुरुआती हैं, तो आप अपने घुटनों का इस्तेमाल अपने पंजों पर दबाव डालने के लिए कर सकते हैं।[1] अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें। अपनी बाहों को कोहनियों से मोड़ते हुए, अपने शरीर को नीचे लाएँ। फिर, शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएँ। थकान महसूस होने से पहले जितनी बार हो सके, इसे दोहराएँ।[2]](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/23ea1fee5709490c89abe15ef1ba4454)
पुश-अप्स: पुश-अप्स एक जाना-पहचाना और आसान व्यायाम है जो आपकी बाहों और पूरे शरीर को मज़बूत बना सकता है। इसे करने के लिए, पेट के बल लेट जाएँ और शरीर को सीधा रखें; अपनी बाहों को सीधा रखें और अपने पंजों को बिस्तर पर रखकर अपने पूरे शरीर को ऊपर उठाएँ, अपनी पीठ को सीधा रखें। फिर, अपनी बाहों को नीचे करें, कोहनियों को मोड़ें और शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएँ। इस क्रिया को कई बार दोहराएँ।
![प्लैंक्स आज़माएँ। प्लैंक्स एक और क्लासिक व्यायाम है जिसे आप घर पर कर सकते हैं। प्लैंक्स आपकी बाहों के साथ-साथ आपके ऊपरी शरीर को भी मज़बूत बनाते हैं। प्लैंक करने के लिए, अपनी कोहनियों को मोड़कर और अपना वज़न अपनी बांहों पर रखकर शुरुआत करें। अपने कंधों से टखनों तक अपने शरीर के साथ एक सीधी रेखा बनाएँ।[3] अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की हड्डी की ओर खींचें और इसी स्थिति में रहें। एक निश्चित समय, जैसे कि 30 सेकंड, तक इसी स्थिति में रहें। थकान महसूस होने से पहले जितना हो सके उतने दोहराव करें।](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/f692b33865014438b17e4833361c5b36)
प्लैंक : प्लैंक एक और जाना-पहचाना व्यायाम है जिसे बिस्तर सहित कई जगहों पर किया जा सकता है। प्लैंक बाजुओं के साथ-साथ ऊपरी शरीर की भी ताकत बढ़ाने में मदद करता है। इस पोज़ को करने के लिए, आप भी पेट के बल लेट जाते हैं, लेकिन पुश-अप्स की तरह बाजुओं को सीधा करने के बजाय, आप अपनी कोहनियों को मोड़कर शुरुआत करेंगे और अपना वज़न अपनी बांहों पर डालेंगे, जिससे आपके शरीर के साथ कंधों से लेकर टखनों तक एक सीधी रेखा बनेगी। अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की हड्डी के पास खींचें और लगभग 30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें। इस पोज़ को जितनी बार हो सके तब तक करें जब तक आपको थकान महसूस न हो।
![सुपरमैन का अभ्यास करें। सुपरमैन आपकी पीठ की मांसपेशियों को मज़बूत बनाने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। सुपरमैन करने के लिए, अपनी बाहों को सामने की ओर फैलाकर पेट के बल लेट जाएँ। फिर, अपनी बाहों और पैरों को बिस्तर से ऊपर उठाएँ और अपनी पीठ के निचले हिस्से को कसते हुए कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ और दोहराएँ।[5]](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/cc2d356e2a734eaf88c555112737bfc6)
सुपरमैन: यह आपकी पीठ की मांसपेशियों को मज़बूत बनाने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। इस व्यायाम को पेट के बल लेटकर, अपनी बाँहों को सामने की ओर सीधा करके करें। फिर, अपनी बाँहों और पैरों को बिस्तर से ऊपर उठाएँ और कुछ सेकंड के लिए इसी अवस्था में रहें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को कसते हुए; धीरे-धीरे पीठ को शुरुआती स्थिति में ले आएँ। इस व्यायाम को कई बार दोहराएँ।
![पैर की उँगलियों को टैप करने की कोशिश करें। पैर की उँगलियों को टैप करना एक और मज़ेदार व्यायाम है जिसे आप बिस्तर पर कर सकते हैं। शुरुआत करने के लिए, पीठ के बल लेट जाएँ और अपने पैरों को बिस्तर के पैर की ओर रखें। अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर ऊपर रखें। आप अपने पैरों के साथ 90 डिग्री का कोण बना रहे हैं।[7] साँस छोड़ते हुए, एक पैर को बिस्तर पर नीचे करें। साथ ही, अपने पेट को अंदर की ओर खींचें।[8] साँस लेते हुए अपने पैर को पीछे खींचें। दूसरी तरफ भी यही दोहराएँ। इसे 10 बार दोहराएँ।](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/3157a66647e64193ace0dc7d5c91fb78)
लेग लिफ्ट्स : पीठ के बल लेट जाएँ और पैरों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ लें। साँस छोड़ते हुए, पेट को अंदर खींचते हुए एक पैर को बिस्तर पर टिकाएँ; साँस लेते हुए पैर को वापस ऊपर उठाएँ। दूसरे पैर से भी यही दोहराएँ और 10 सेट करें। यह मूव न सिर्फ़ आपके पैरों की मांसपेशियों को मज़बूत बनाता है, बल्कि आपके पेट की मांसपेशियों को भी टोन करता है।
![मार्चिंग हिप रेज करें। मार्चिंग हिप रेज एक चुनौतीपूर्ण व्यायाम है जो आपके पैरों और कोर पर काम करता है। आप इस व्यायाम को बिस्तर पर आसानी से कर सकते हैं। शुरुआत करने के लिए, पीठ के बल लेट जाएँ, घुटनों को मोड़ें और एड़ियों को नितंबों के पास रखें, जैसे कि आप ब्रिज एक्सरसाइज कर रहे हों। अपनी बाहों को बगल में रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर।[10] अपने कूल्हों को ऊपर उठाएँ, जिससे आपका शरीर घुटनों से कंधों तक एक सीधी रेखा बनाए।[11] अपने दाहिने पैर को बिस्तर से उठाएँ। अपने पैर को तब तक उठाएँ जब तक कि आपका दाहिना घुटना सीधे आपके दाहिने कूल्हे के ऊपर न आ जाए। ऐसा करते समय अपने नितंबों को सिकोड़ें।[12] इस प्रक्रिया को बाईं ओर दोहराएँ। 30 सेकंड में जितना हो सके उतने दोहराव करें।[13]](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/c27e842d1f564aca8e0be47bc0e07049)
हिप लिफ्ट्स: यह एक ऐसा व्यायाम है जो आपके पैरों और कोर (आपके पूरे पेट, पीठ और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों सहित) पर काम करता है। शुरुआत करने के लिए, पीठ के बल लेट जाएँ, घुटनों को मोड़ें और एड़ियों को नितंबों के पास खींचें, जैसे आप ब्रिज एक्सरसाइज कर रहे हों। अपनी बाहों को बगल में रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएँ और अपने दाहिने पैर को बिस्तर से ऊपर उठाएँ, अपने शरीर के साथ एक सीधी रेखा बनाएँ (घुटने से कंधे तक), अपने नितंबों को सिकोड़ें। अपने बाएँ पैर से दोहराएँ, और 30 सेकंड में जितना हो सके उतने दोहराव करें।
![लेग लिफ्ट्स में भाग लें। लेग लिफ्ट्स आपके पैरों को कसरत देने और साथ ही आपके कोर को मज़बूत करने का एक बेहतरीन तरीका है। शुरुआत करने के लिए, अपनी दाहिनी करवट लेट जाएँ। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने पैर को पीछे रखें। अपने दाहिने हाथ से अपने सिर को सहारा दें।[14] अपने बाएँ पैर के अंगूठे को आगे की ओर रखें। अपने पैर को बाहर की ओर फैलाएँ, जिससे आपके शरीर के साथ एक सीधी रेखा बन जाए।[15] अपने बाएँ पैर को जितना हो सके छत की ओर उठाएँ। फिर, अपने घुटने को अंदर की ओर मोड़कर अपने कोर की ओर ले जाएँ। अपने पैर को फिर से फैलाएँ और उसे शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।[16] 30 सेकंड में जितना हो सके उतनी बार दोहराएँ। फिर, पलटें और विपरीत दिशा में दोहराएँ।[17]](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/88171c2a2a424dbc941a487da4c58e35)
लेग लिफ्ट्स: यह व्यायाम आपके पैरों को टोन करता है और आपके कोर को मज़बूत बनाता है। शुरुआत करने के लिए, अपने दाहिने घुटने को थोड़ा मोड़कर, हाथों को सिर पर रखकर, बाएँ पैर के अंगूठे आगे की ओर करके, अपने बाएँ पैर को शरीर के साथ सीधी रेखा में फैलाएँ और उसे जितना हो सके ऊपर उठाएँ, फिर नीचे करें। इसे 30 सेकंड के लिए कई बार करें और अपने दाहिने पैर के साथ दोहराएँ।
![रिवर्स क्रंचेस आज़माएँ। रिवर्स क्रंचेस थोड़ा ज़्यादा जटिल व्यायाम है, लेकिन ये आपके पैरों और कोर को मज़बूत बनाने का एक बेहतरीन तरीका भी है। शुरुआत करने के लिए, पीठ के बल लेट जाएँ। अपनी बाहों को बगल में फैलाएँ, हथेलियाँ नीचे की ओर। अपने पैरों को एक साथ दबाएँ, लेकिन घुटनों को एक-दूसरे से दूर मोड़ें। आपको अपने पैरों से हीरे जैसा आकार बनाना चाहिए।[18] अपने पैरों को ऊपर उठाएँ और उन्हें कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें।[19] अपने पैरों को छत की ओर ले जाते हुए अपने कूल्हों को बिस्तर से उठाएँ। फिर, पैरों को सीधा रखते हुए अपने कूल्हों को वापस बिस्तर पर ले आएँ।[20] 30 सेकंड में जितने हो सके उतने सेट दोहराएँ।[21] आप अपने कोर को मज़बूत बनाने के लिए नियमित क्रंचेस या अपने एब्स को जितना हो सके उतना क्रंच करने की भी कोशिश कर सकते हैं।](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/1e84eb8b36d140bda564ea1da6edf050)
रिवर्स क्रंचेस: रिवर्स क्रंचेस एक ज़्यादा जटिल व्यायाम है, लेकिन ये आपके पैरों और कोर को मज़बूत बनाने का एक बेहतरीन तरीका भी है। शुरुआत करने के लिए, बिस्तर पर पीठ के बल लेट जाएँ, अपनी बाँहें बगल में रखें और घुटने 90 डिग्री पर मोड़ लें। फिर, साँस छोड़ते हुए, अपने पेट और शरीर के निचले हिस्से को सिकोड़ें, अपने पैरों और जांघों को ऊपर उठाएँ, अपने कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को बिस्तर से थोड़ा ऊपर उठाएँ। फिर, अपने पैरों को सीधा रखते हुए अपने कूल्हों को वापस बिस्तर पर ले आएँ। 30 सेकंड में जितना हो सके उतने सेट दोहराएँ।
न्हू वाई ( बायर्डी विकी हाउ के अनुसार )
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स्रोत लिंक
![[फोटो] लाम डोंग: तुय फोंग में एक संदिग्ध झील के फटने के बाद हुए नुकसान की तस्वीरें](https://vphoto.vietnam.vn/thumb/1200x675/vietnam/resource/IMAGE/2025/11/02/1762078736805_8e7f5424f473782d2162-5118-jpg.webp)
![[फोटो] राष्ट्रपति लुओंग कुओंग ने अमेरिकी युद्ध सचिव पीट हेगसेथ का स्वागत किया](https://vphoto.vietnam.vn/thumb/1200x675/vietnam/resource/IMAGE/2025/11/02/1762089839868_ndo_br_1-jpg.webp)
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