वजन कम करने में वसा एक बड़ी बाधा है, खासकर उन लोगों के लिए जो डाइट पर हैं। नीचे कुछ कम वसा वाले, वसा-रोधी और वसा घटाने वाले खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जिन्हें हम अपने दैनिक भोजन में शामिल कर सकते हैं।
ग्रीक दही
विनमेक अस्पताल की वेबसाइट पर एक लेख में बताया गया है कि ग्रीक योगर्ट में सामान्य योगर्ट की तुलना में दोगुना प्रोटीन होता है। ग्रीक योगर्ट पेट में अधिक देर तक रहता है। इसके अलावा, शरीर कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रोटीन को पचाने में अधिक कैलोरी खर्च करता है।
ग्रीक योगर्ट स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है।
Quinoa
वजन घटाने के लिए क्विनोआ एक बेहतरीन विकल्प है। एक कप (128 ग्राम) क्विनोआ में 8 ग्राम प्रोटीन और 5 ग्राम फाइबर होता है। इसके अलावा, क्विनोआ आयरन, जिंक, सेलेनियम और विटामिन ई से भरपूर होता है। क्विनोआ बनाना बहुत आसान है। झटपट और पौष्टिक डिनर के लिए, क्विनोआ को कुछ सब्जियों, मेवों या कम वसा वाले प्रोटीन के साथ मिलाकर खाएं।
हरी चाय
ग्रीन टी वसा जलाकर वजन घटाने में सहायक होती है। इसे गर्म करके पीना चाहिए क्योंकि इसे पीने में अधिक समय लगता है, जिससे एक सौम्य और आरामदायक अनुभूति होती है।
अंगूर
अंगूर एक वसा-रोधी फल है जो अन्य फलों की तुलना में कम कैलोरी में ही पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि अंगूर में मौजूद घुलनशील फाइबर को पचने में अधिक समय लगता है। भोजन से पहले आधा अंगूर खाने या एक गिलास अंगूर का रस पीने से शरीर को पेट भरा हुआ महसूस होता है, जिससे कैलोरी का सेवन कम हो जाता है।
नाशपाती और सेब
नाशपाती और सेब भी ऐसे फल हैं जिनमें पानी की मात्रा अधिक होती है। इन्हें छिलके सहित खाने से अतिरिक्त फाइबर मिलता है, जिससे आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है। विशेषज्ञ फलों का रस पीने के बजाय साबुत फल खाने की सलाह देते हैं। साबुत फल खाने से शरीर को अधिक फाइबर मिलता है और स्मूदी पीने की तुलना में चबाने में कम कैलोरी खर्च होती है।
वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए शकरकंद फायदेमंद होता है।
शकरकंद
मक्खन लगे बेक्ड आलू पर आमतौर पर पनीर और बेकन डाले जाते हैं। लेकिन अगर आप शकरकंद का इस्तेमाल करें, तो शायद आपको इन टॉपिंग की ज़रूरत ही न पड़े। इसके अलावा, शकरकंद में पोटैशियम, बीटा-कैरोटीन, विटामिन सी और फाइबर भरपूर मात्रा में होते हैं।
जई
साबुत अनाज वाले ओट्स फाइबर से भरपूर होते हैं, इनमें पानी की मात्रा अधिक होती है और इन्हें गरमागरम खाने में सबसे अच्छा लगता है। वजन घटाने के लिए यह एक बेहतरीन संयोजन है। गरम खाना खाने में अधिक समय लगता है और फाइबर से पेट लंबे समय तक भरा रहता है। हालांकि, आपको कुछ प्रकार के ओट्स से बचना चाहिए जिनमें अतिरिक्त चीनी मिलाई गई हो।
उबले आलू
बोल्डस्काई में उद्धृत एक पोषण विशेषज्ञ के अनुसार, जैसा कि लाओ डोंग अखबार ने रिपोर्ट किया है, उबले हुए आलू में वसा नहीं होती है और पोटेशियम जैसे कुछ पोषक तत्व होते हैं, जो रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। ये खाद्य पदार्थ हमें लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं और वजन घटाने में सहायक होते हैं।
प्रोटीन से भरपूर लीन मीट आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है।
सूअर के कंधे का मांस
कम वसा वाला सूअर का मांस, उबालने पर, भरपूर प्रोटीन प्रदान करता है जो हमें लंबे समय तक तृप्त रखने में मदद करता है और स्नैक्स की लालसा को कम करता है। इसलिए, चावल के बजाय कम वसा वाला सूअर का मांस खाना वजन घटाने का एक बेहतरीन तरीका माना जाता है, जो शरीर को पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करने के साथ-साथ वजन घटाने में भी सहायक होता है।
फलियाँ
राजमा, मसूर और काले सेम जैसी फलियां प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होती हैं, इनमें वसा कम होती है और पोटेशियम, फोलेट, आयरन और मैग्नीशियम की मात्रा अधिक होती है। इन खाद्य पदार्थों में मौजूद उच्च फाइबर आपको लंबे समय तक तृप्त रखने और भूख कम करने में मदद करेगा।
पागल
बादाम, अखरोट, चिया सीड्स और अलसी जैसे मेवे स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं। ये वजन घटाने में अधिक प्रभावी होते हैं और चयापचय को बढ़ाने में भी मदद कर सकते हैं। हालांकि, मेवों का सेवन सीमित मात्रा में ही करना चाहिए, क्योंकि अधिक मात्रा में खाने से अत्यधिक कैलोरी का सेवन हो सकता है।
हरी सब्जियां
हरी सब्जियां आपके आहार में शामिल करने के लिए बेहतरीन खाद्य पदार्थ हैं। पालक, केल, कोलार्ड ग्रीन्स और शलजम जैसी पत्तेदार सब्जियां खाने से आपको प्रभावी रूप से वजन कम करने में मदद मिलेगी, साथ ही साथ ये कई पोषक तत्व, एंटीऑक्सीडेंट, आयरन और कैल्शियम भी प्रदान करती हैं जो आपके समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाते हैं।
अपने वजन घटाने वाले आहार में अंडे शामिल करें।
अंडा
अंडे में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है जो आपको लंबे समय तक तृप्त महसूस कराने में मदद करता है। हालांकि, सिर्फ एक अंडा खाने से आपका पेट नहीं भरेगा। इसलिए, आपको अंडे को अन्य पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों जैसे प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, फाइबर और स्टार्च के साथ मिलाकर खाना चाहिए।
मछली
सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन और टूना जैसी मछलियाँ आयोडीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड के बेहतरीन स्रोत हैं। मछली खाने से कई स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं, जिनमें बेहतर दृष्टि और हृदय रोग से बचाव शामिल हैं। वजन कम करने की कोशिश करते समय मछली को अपने आहार में शामिल करना भी सबसे अच्छा विकल्प है।
ऊपर दिए गए सुझाव कम वसा वाले खाद्य पदार्थों के हैं जो कई लोगों के लिए उपयुक्त हैं और सुरक्षित रूप से वजन घटाने में मदद करते हैं। स्वस्थ और सुडौल शरीर पाने के लिए, सबसे महत्वपूर्ण बात है स्वस्थ आहार के साथ नियमित व्यायाम करना।
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