तनाव बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ

तनाव का कारण अक्सर काम का दबाव, नींद की कमी या व्यस्त जीवनशैली को माना जाता है। हालांकि, पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि आहार भी शरीर की तनाव प्रतिक्रिया को काफी हद तक प्रभावित करता है।

कुछ सामान्य खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा में काफी उतार-चढ़ाव पैदा कर सकते हैं, सूजन बढ़ा सकते हैं और शरीर के लिए संतुलन बनाए रखना मुश्किल बना सकते हैं - फोटो: एआई

कोर्टिसोल का उत्पादन अधिवृक्क ग्रंथियों द्वारा होता है और यह ऊर्जा चयापचय, रक्त शर्करा नियंत्रण, रक्तचाप, प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया और नींद-जागृति चक्र जैसे कई महत्वपूर्ण कार्यों को नियंत्रित करने में शामिल होता है। सामान्य परिस्थितियों में, कोर्टिसोल का स्तर दिन भर स्वाभाविक रूप से घटता-बढ़ता रहता है और शरीर को त्वरित प्रतिक्रिया की आवश्यकता वाली स्थितियों के अनुकूल ढलने में मदद करता है।

जब कोर्टिसोल का स्तर लंबे समय तक उच्च बना रहता है, तो शरीर को कई समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है जैसे कि हाइपरग्लाइसेमिया, उच्च रक्तचाप, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, नींद संबंधी विकार और तनाव से उबरने की क्षमता में कमी।

लौरा इसाकसन (वीडा हेल्थ, यूएसए में क्लिनिकल न्यूट्रिशन की निदेशक) इस बात पर जोर देती हैं कि कोई भी एक खाद्य पदार्थ सीधे तौर पर तनाव का कारण नहीं बनता है, लेकिन कुछ आहार संबंधी विकल्प हार्मोन-विनियमन प्रणाली को कम कुशल बना सकते हैं।

ऐसे खाद्य पदार्थ जो कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ा सकते हैं

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, परिष्कृत चीनी से भरपूर खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को बिगाड़ने वाले प्रमुख कारकों में से एक हैं। डोनट्स, सिनेमन रोल्स या पैकेटबंद बेकरी उत्पादों जैसी नाश्ते की मिठाइयाँ रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ा सकती हैं और फिर अचानक कम कर सकती हैं।

जब रक्त शर्करा का स्तर अचानक गिर जाता है, तो शरीर इसे तनाव के संकेत के रूप में समझता है और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने के लिए कोर्टिसोल के स्राव को प्रेरित करता है।

मीठे नाश्ते के अनाज भी इसी तरह की प्रक्रिया को अंजाम देते हैं। सुविधा के बावजूद, इन उत्पादों में अक्सर चीनी की मात्रा अधिक होती है लेकिन फाइबर और प्रोटीन की मात्रा कम होती है, जिससे ऊर्जा का स्तर कुछ ही घंटों में तेजी से बढ़ता है और फिर उतनी ही तेजी से गिर जाता है।

विशेषज्ञ रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद के लिए दलिया, ग्रीक दही, चिया बीज या ताजे फल का सेवन करने की सलाह देते हैं।

फ्रेंच फ्राइज़, औद्योगिक रूप से तला हुआ चिकन और कई अन्य फास्ट फूड जैसे अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का उल्लेख भी सीमित मात्रा में सेवन किए जाने वाले खाद्य पदार्थों की सूची में किया गया है।

अध्ययनों से पता चलता है कि अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का नियमित सेवन पुरानी सूजन और चयापचय तनाव से जुड़ा हुआ है, ये ऐसे कारक हैं जो कोर्टिसोल के स्तर को लंबे समय तक उच्च बनाए रख सकते हैं।

सफेद ब्रेड और अन्य परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का सेवन अलग-अलग रूप से करने पर रक्त शर्करा के स्तर में काफी उतार-चढ़ाव हो सकता है।

इन्हें पूरी तरह से हटाने के बजाय, विशेषज्ञ इन्हें प्रोटीन और फाइबर के स्रोतों के साथ मिलाकर सेवन करने की सलाह देते हैं ताकि चीनी के अवशोषण की गति धीमी हो जाए।

इसके अतिरिक्त, डिब्बाबंद सूप, जिनमें सोडियम की मात्रा अधिक होती है, को भी शरीर की तनाव प्रतिक्रिया प्रणाली के लिए एक संभावित ट्रिगर माना जाता है।

अधिक मात्रा में सोडियम का सेवन न केवल रक्तचाप को प्रभावित करता है बल्कि तनाव से संबंधित हार्मोन की गतिविधि को भी बढ़ा सकता है।

बेकन, सॉसेज और अन्य प्रसंस्कृत मांस जिनमें संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है, विशेषज्ञों के लिए चिंता का विषय हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि संतृप्त वसा से भरपूर आहार से कोर्टिसोल का स्तर बढ़ सकता है और शरीर में सूजन को बढ़ावा मिल सकता है।

अंत में, मसालेदार स्नैक्स, पैकेटबंद आलू के चिप्स और अन्य प्रसंस्कृत जंक फूड में अक्सर नमक, चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा की मात्रा अधिक होती है। इन उत्पादों का नियमित सेवन समय के साथ शरीर के तनाव नियंत्रण तंत्र पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

अपने आहार में फाइबर की मात्रा बढ़ाने से स्वास्थ्य बेहतर होता है - फोटो: फ्रीपिक

किस प्रकार का आहार कोर्टिसोल के स्तर को संतुलित करने में मदद कर सकता है?

विशेषज्ञ इस बात पर जोर देते हैं कि मुख्य बात किसी विशेष खाद्य पदार्थ को पूरी तरह से आहार से बाहर करना नहीं है, बल्कि दीर्घकालिक रूप से संतुलित और स्थिर आहार का निर्माण करना है।

तारा रोसिओली (फंक्शनल न्यूट्रिशनिस्ट, यूएसए) सलाह देती हैं कि एक आदर्श भोजन में फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट, उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और स्वस्थ वसा का संयोजन होना चाहिए। यह संयोजन रक्त शर्करा के उतार-चढ़ाव को सीमित करने, ऊर्जा के स्तर को स्थिर बनाए रखने और हार्मोन विनियमन प्रणाली पर तनाव को कम करने में मदद करता है।

अनुशंसित खाद्य पदार्थों में हरी सब्जियां, ताजे फल, साबुत अनाज, फलियां, मेवे, जैतून का तेल और वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल या सार्डिन शामिल हैं।

विशेष रूप से, समुद्री भोजन में पाए जाने वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड को कुछ अध्ययन समूहों में अधिक संतुलित तनाव प्रतिक्रिया और कम कोर्टिसोल स्तर से जुड़ा हुआ दिखाया गया है।

कई विशेषज्ञों का मानना ​​है कि भूमध्यसागरीय आहार, जो ताजे, कम से कम प्रसंस्कृत और पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है, चयापचय स्वास्थ्य को बनाए रखने और तनाव से निपटने के लिए सबसे लाभकारी आहार पैटर्न में से एक है।

हालांकि कॉर्टिसोल को अक्सर "तनाव हार्मोन" माना जाता है, वास्तव में यह जीवन के लिए एक आवश्यक हार्मोन है। लक्ष्य कॉर्टिसोल को पूरी तरह से खत्म करना नहीं है, बल्कि स्वस्थ जीवनशैली, पर्याप्त नींद, नियमित व्यायाम और संतुलित आहार के माध्यम से शरीर में इसके स्तर को उचित सीमा के भीतर बनाए रखने में मदद करना है।

ले ले

स्रोत: https://tuoitre.vn/nhung-thuc-pham-lam-con-cang-thang-tro-nen-toi-te-hon-20260523211327811.htm