नियमित रूप से खाए जाने वाले प्राकृतिक खाद्य पदार्थ मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों को अपना स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद करते हैं।

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मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों को स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए नियमित रूप से साबुत अनाज, ताजी मछली, अंडे, दूध, कम वसा वाला मांस खाना चाहिए।

thực phẩm tốt cho sức khỏe người trung niên và cao tuổi

हड्डियों के लिए कैल्शियम की पूर्ति हेतु दूध पीने के लिए, बुजुर्ग लोग कम वसा वाला या स्किम्ड दूध चुन सकते हैं। (चित्र - स्रोत: शटरस्टॉक)

साबुत अनाज

उम्र बढ़ने के साथ, हमारी आंतों की कार्यक्षमता धीरे-धीरे कम होने लगती है, जिससे कब्ज़ होना आसान हो जाता है। फाइबर आंतों की गतिशीलता को बढ़ावा दे सकता है, जिससे कब्ज के लक्षणों में राहत मिलती है। साबुत अनाज फाइबर से भरपूर होते हैं, जो आंतों की गतिशीलता को बढ़ावा दे सकते हैं और कब्ज को रोक सकते हैं।

साबुत अनाज विटामिन बी और खनिजों जैसे विटामिन बी1, विटामिन बी2, मैग्नीशियम, जिंक से भी भरपूर होते हैं... ये पोषक तत्व हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने, प्रतिरक्षा बढ़ाने और चयापचय को बढ़ावा देने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

परिष्कृत अनाज की तुलना में साबुत अनाज में मौजूद पोषक तत्व शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित और उपयोग किए जाते हैं।

हालाँकि, चूँकि साबुत अनाज फाइबर से भरपूर होते हैं, इसलिए ज़्यादा खाने से पाचन संबंधी परेशानी हो सकती है। आपको अपने पेट को एडजस्ट करने के लिए धीरे-धीरे साबुत अनाज की मात्रा बढ़ानी चाहिए।

ताजा मछली

मछली उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक स्रोत है। इसके अलावा, मछली विटामिन ए और विटामिन डी, कैल्शियम, फॉस्फोरस, सेलेनियम से भरपूर होती है... जो दृष्टि, हड्डियों और दांतों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए ज़रूरी हैं। मछली में मौजूद ओमेगा-3 जैसे असंतृप्त वसा अम्ल मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार, याददाश्त और संज्ञान में सुधार और अल्जाइमर रोग को रोकने में मदद करते हैं।

मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों को बहुत सारी मछलियाँ खानी चाहिए, विशेष रूप से गहरे समुद्र में रहने वाली मछलियाँ जो असंतृप्त फैटी एसिड से भरपूर होती हैं जैसे सैल्मन, कॉड, टूना... हालांकि, मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों के शरीर के कार्यों में गिरावट के कारण, उनकी पाचन और अवशोषण की क्षमता अपेक्षाकृत कमजोर होती है।

इसलिए, मछली को आसानी से पचने वाली विधियों जैसे भाप में पकाना और उबालना, का उपयोग करके तैयार किया जाना चाहिए; तलने से बचें।

अंडा

अंडे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जो मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों के लिए मांसपेशियों की मजबूती बनाए रखने, ऊतकों की मरम्मत को बढ़ावा देने और रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने के लिए ज़रूरी है। अंडे विटामिन ए, विटामिन डी, विटामिन बी12, आयरन, ज़िंक आदि जैसे विटामिन और खनिजों से भी भरपूर होते हैं।

इसके अलावा, अंडे की जर्दी में प्रचुर मात्रा में लेसिथिन और कोलीन होते हैं, जो स्वस्थ मस्तिष्क क्रिया के लिए फायदेमंद होते हैं। लेसिथिन न्यूरोट्रांसमीटर के संश्लेषण को बढ़ावा दे सकता है, याददाश्त और संज्ञानात्मक क्षमता में सुधार कर सकता है। कोलीन एसिटाइलकोलाइन के उत्पादन के लिए कच्चा माल है, जो तंत्रिका तंत्र में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

हालांकि, मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों को अंडे का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए क्योंकि अंडे की जर्दी में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है, इसलिए उच्च रक्त लिपिड स्तर वाले लोगों को अंडे के सेवन पर नियंत्रण रखना चाहिए।

सामान्यतः इन लोगों को प्रतिदिन केवल एक अंडा ही खाना चाहिए।

सोया उत्पाद

सोयाबीन, मूंग, मटर, चौड़ी फलियाँ और अन्य फलियाँ उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, वनस्पति फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होती हैं, जो स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छी होती हैं।

मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों के लिए, मांसपेशियों को बनाए रखने और रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने के लिए प्रोटीन का सेवन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। पशु प्रोटीन की तुलना में, सोया उत्पाद वनस्पति प्रोटीन से भरपूर होते हैं, इनमें कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा नहीं होती है, और ये हृदय स्वास्थ्य के लिए अधिक फायदेमंद होते हैं।

उम्र बढ़ने के साथ, आंतों की गतिशीलता धीमी हो जाती है, जिससे पाचन संबंधी समस्याएं होने की संभावना बढ़ जाती है। आहारीय रेशे आंतों की गतिशीलता को बढ़ावा दे सकते हैं, पाचन क्रिया में सुधार कर सकते हैं और कब्ज व आंतों के रोगों को रोक सकते हैं।

इसके अलावा, सोया उत्पाद कैल्शियम, आयरन और जिंक जैसे खनिजों से भी समृद्ध होते हैं, जो मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों में हड्डियों के घनत्व, रक्त परिसंचरण को बनाए रखने और प्रतिरक्षा को बढ़ाने में मदद करते हैं।

साथ ही, सोया उत्पाद विटामिनों से भी भरपूर होते हैं, विशेष रूप से विटामिन बी कॉम्प्लेक्स, जो चयापचय और तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करता है।

दुबला

दुबला मांस उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक स्रोत है। हालाँकि बुजुर्गों में शरीर की प्रोटीन की ज़रूरतें अपेक्षाकृत कम होती हैं, फिर भी मांसपेशियों, हड्डियों और प्रतिरक्षा प्रणाली के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए प्रोटीन बहुत ज़रूरी है...

दुबले मांस में प्रोटीन में मानव शरीर के लिए आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जो शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित और उपयोग किया जाता है, बुजुर्गों में मांसपेशियों की ताकत और प्रतिरक्षा कार्य को बनाए रखने में मदद करता है।

इसके अलावा, दुबला मांस आयरन और ज़िंक जैसे खनिजों से भरपूर होता है। ये खनिज बुजुर्गों में आसानी से कम हो जाते हैं और सामान्य शारीरिक क्रियाओं को बनाए रखने के लिए ज़रूरी हैं।

उदाहरण के लिए, आयरन हीमोग्लोबिन का एक घटक है, जो एनीमिया को रोक सकता है, जबकि जिंक स्वस्थ प्रतिरक्षा और तंत्रिका तंत्र को बनाए रखने में मदद करता है।

लीन मीट में विटामिन बी भी होता है, जैसे विटामिन बी12, जो बुज़ुर्गों में तंत्रिका तंत्र को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करता है। साथ ही, विटामिन बी चयापचय में सुधार और बुज़ुर्गों के अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में भी योगदान देता है।

आपको भेड़ और गाय जैसे दुबले मांस का चयन करना चाहिए, स्वस्थ खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करने का प्रयास करना चाहिए जैसे कि भाप में पकाना, उबालना, स्टू बनाना... और तलना और हिलाकर तलना कम करना चाहिए।

दूध

उम्र बढ़ने के साथ, हड्डियों का घनत्व धीरे-धीरे कम होता जाता है, जिससे वृद्ध लोगों में फ्रैक्चर और अन्य समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है। भरपूर मात्रा में दूध पीने से कैल्शियम की पूर्ति होती है, हड्डियों की मजबूती और लचीलापन बढ़ता है और ऑस्टियोपोरोसिस से बचाव होता है।

दूध में विटामिन डी होता है, जो कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ावा देता है। दूध में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन भी होता है, जो बुजुर्गों में मांसपेशियों के विकास को बनाए रखने और मांसपेशियों के क्षय को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है।

वरिष्ठ नागरिक अपने वसा सेवन को कम करने के लिए कम वसा वाले या स्किम्ड दूध का विकल्प चुन सकते हैं।

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