वजन कम करने के लिए '8 मिनट' चलने का जापानी तरीका बेहद कारगर है

"8 मिनट पैदल चलने" का जापानी चलन एक बुखार पैदा कर रहा है, जबकि कई स्वास्थ्य अनुसंधान संस्थान इस बात की पुष्टि कर चुके हैं कि यह पैदल चलने की विधि वजन घटाने के लिए बेहद प्रभावी है।

कई जापानी लोग 8 मिनट पैदल चलने की विधि के कारण अच्छे आकार में रहते हैं - फोटो: टीके

8 मिनट पैदल चलना क्या है?

सख्ती से कहें तो, "8 मिनट पैदल चलना" विधि केवल 8 मिनट तक चलने की विधि नहीं है, बल्कि 8 मिनट के अंतराल में चलने की विधि है।

मुख्य बात यह है कि स्थिर गति बनाए रखने के बजाय, व्यायामकर्ता कार्डियोपल्मोनरी प्रणाली को सक्रिय करने के लिए व्यायाम को त्वरण के छोटे-छोटे चरणों में विभाजित कर देता है।

इस पद्धति पर लगभग 10 वर्ष पहले शिन्शु विश्वविद्यालय (नागानो प्रान्त) द्वारा किए गए अध्ययनों की एक श्रृंखला में जोर दिया गया था, जिसका मुख्य मार्गदर्शन जापान के प्रसिद्ध व्यायाम शरीर विज्ञानी प्रोफेसर हिरोशी नोज़ ने किया था।

शोध दल के अनुसार, व्यायाम करने वाले लोग लगातार 5 मिनट तक तेजी से चले, जब तक कि उनकी सांस फूलने न लगे, फिर उन्होंने 3 मिनट के लिए गति धीमी कर दी, जिससे 8 मिनट का एक चक्र बना जिसे "अंतराल चलना" कहा गया।

परिणामों से पता चला कि 4-5 महीने के रखरखाव के बाद, बुजुर्गों की ऑक्सीजन अवशोषण क्षमता और पैर की मांसपेशियों की ताकत में उल्लेखनीय सुधार हुआ, जो वृद्धावस्था में गिरने, मांसपेशियों की कमजोरी और मोटर क्षीणन को सीमित करने के प्रमुख कारक हैं।

जापान जर्नल ऑफ फिजिकल फिटनेस एंड स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित समीक्षा के अनुसार, जो लोग पांच महीने तक सप्ताह में चार बार आठ मिनट तक चले, उनके VO2 में औसतन 14 प्रतिशत की वृद्धि देखी गई, जबकि जो समूह स्थिर गति से चले, उनमें केवल 4 प्रतिशत की वृद्धि देखी गई।

इसके अतिरिक्त, पैर की मांसपेशियों की ताकत में भी 13% की वृद्धि हुई, जिससे घुटने और टखने की स्थिरता में सुधार हुआ।

प्रोफेसर हिरोशी नोज़ ने कहा, "जब हृदय और फेफड़े स्थिर अवस्था के बजाय खिंचाव-आराम चक्र में सक्रिय थे, तो हमें बेहतर परिणाम मिले, और जोड़ों पर दौड़ने के दौरान पड़ने वाले अचानक भार का प्रभाव नहीं पड़ा।"

उन्होंने इस बात पर जोर दिया कि तीव्र धड़कनों के बीच बारी-बारी से होने वाली रिकवरी प्रणाली मस्तिष्क की मांसपेशियों को रक्त परिसंचरण को अधिक स्थिरता से विनियमित करने में मदद करती है और कोमल ऊतकों को सूक्ष्म क्षति के जोखिम को कम करती है।

प्रभावी ढंग से वजन कम करें और वसा जलाएं

ऊर्जा चयापचय के संदर्भ में, शिन्शु विश्वविद्यालय द्वारा समूहों के बीच उपभोग के स्तर की तुलना करने वाले एक अध्ययन से पता चला कि अंतराल पैदल चलने वाले समूह ने 30 मिनट में औसतन 120 - 160 किलो कैलोरी जलाई, जो सामान्य पैदल चलने की तुलना में 30 - 50% अधिक थी, जिसका मुख्य कारण "विस्तारित व्यायाम पश्चात ऑक्सीजन उपभोग" (ईपीओसी) प्रतिक्रिया थी।

इस घटना के कारण शरीर व्यायाम के बाद कई घंटों तक वसा और शर्करा जलाता रहता है, जिसे खेल विज्ञान में "आफ्टर-बर्न इफेक्ट" के रूप में जाना जाता है।

विशेषज्ञों के अनुसार, यही कारण है कि 8 मिनट चलने की विधि विशेष रूप से अधिक वजन वाले लोगों, बुजुर्गों या जॉगिंग करने वाले घुटने के ऑस्टियोआर्थराइटिस के उच्च जोखिम वाले समूहों के लिए उपयुक्त है।

इसके अलावा, जापान में नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग (एनआईए जापान) ने मूल्यांकन किया कि इस पद्धति से संतुलन और कोर ताकत में उल्लेखनीय सुधार होता है, जो दो महत्वपूर्ण कारक हैं जो बुजुर्गों को स्वतंत्र रूप से जीने में मदद करते हैं।

8 मिनट पैदल चलने की विधि युवा और वृद्ध दोनों लोगों द्वारा अपनाई जाती है - फोटो: एनएचके

पुनर्वास चिकित्सक केंजी फुकुदा ने एनएचके पर विश्लेषण किया: "कई बुजुर्ग मरीज़ वज़न कम करने के लिए जॉगिंग करते हैं, लेकिन जोड़ों के दर्द के कारण जल्दी ही इसे बंद कर देते हैं। 8 मिनट तक चलने से जोड़ों की संरचना की सुरक्षा के साथ-साथ पर्याप्त हृदय-संवहनी उत्तेजना भी मिलती है, जिससे इस आदत को बनाए रखने की दर को बनाए रखने में मदद मिलती है।"

उनका यह भी मानना ​​है कि सबसे सफल कारक "शुरू करने में आसानी" की भावना में निहित है, जिसके लिए किसी उपकरण, लंबे समय या बड़े स्थान की आवश्यकता नहीं होती है।

मनोवैज्ञानिक पक्ष पर, टोक्यो विश्वविद्यालय द्वारा किए गए एक उप-अध्ययन में 60 मध्यम आयु वर्ग के स्वयंसेवकों में सेरोटोनिन और कॉर्टिसोल के स्तर को मापा गया, जिसमें पाया गया कि 20 मिनट तक रुक-रुक कर चलने के बाद सेरोटोनिन का स्तर थोड़ा बढ़ गया, जबकि स्थिर चलने वाले समूह की तुलना में कॉर्टिसोल में लगभग 8% की कमी आई।

यही कारण है कि कई जापानी कार्यालय तनाव कम करने और एकाग्रता में सुधार करने के लिए कर्मचारियों को ब्रेक के दौरान “8 मिनट तेज चलने” के लिए प्रोत्साहित करते हैं।

हुई डांग

स्रोत: https://tuoitre.vn/phuong-phap-di-bo-8-phut-giam-can-cuc-ky-hieu-qua-cua-nguoi-nhat-ban-20251102220156642.htm