"गोल्डन" मेनू

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, उचित आहार छात्रों को परीक्षा की तैयारी के चरम समय के दौरान स्मृति, मानसिक शक्ति और सतर्कता बनाए रखने में मदद कर सकता है।

मछली, झींगा और हरी सब्जियों से बना भोजन… परीक्षा के मौसम में छात्रों के लिए कई पोषक तत्वों से भरपूर होता है। फोटो: ट्रूंग सोन

परीक्षा के मौसम में खाना बनाना एक चर्चित विषय बन जाता है।

इन दिनों, सुश्री थान मिन्ह के परिवार (हाई चाउ वार्ड) की रसोई लगभग पूरी तरह से उनकी बेटी के व्यस्त अध्ययन कार्यक्रम के अनुरूप तैयार रहती है, क्योंकि वह दसवीं कक्षा की प्रवेश परीक्षा की तैयारी कर रही है। रात का खाना अक्सर पहले से देर से बनता है, और वह देर रात तक पढ़ाई करने के दौरान बेटी को भूख न लगे इसलिए अतिरिक्त दूध, फलों की थालियाँ और नाश्ता तैयार करती हैं। बेटी के अतिरिक्त कक्षाओं से भरे कार्यक्रम और हर रात लगभग 11 बजे तक डेस्क पर बैठे रहने के कारण, सुश्री मिन्ह चिंतित हुए बिना नहीं रह सकतीं।

"कभी-कभी मेरी बच्ची चावल के कुछ चम्मच खाकर ही अपने कमरे में पढ़ने के लिए दौड़ पड़ती है। मेरी सबसे बड़ी चिंता यह है कि उसे पोषक तत्वों की कमी हो रही है और उसकी ऊर्जा कम हो रही है। अक्सर, मैं उसे पोषण देना चाहती हूँ, लेकिन मुझे समझ नहीं आता कि क्या पकाऊँ जो खाने में आसान हो और उसे चुस्त-दुरुस्त रखने में भी मदद करे," सुश्री मिन्ह ने बताया।

सुश्री मिन्ह की चिंताएं परीक्षा के मौसम में कई माता-पिता की आम भावना को दर्शाती हैं। कई माता-पिता अपने बच्चों की याददाश्त सुधारने और थकान दूर करने की उम्मीद में मस्तिष्क को तेज करने वाले दूध, विटामिन या अन्य पोषक तत्वों की तलाश में रहते हैं।

इसी बीच, सुश्री न्गोक थाओ (सोन ट्रा वार्ड) चिंतित हैं क्योंकि उनका बेटा नींद से लड़ने के लिए कॉफी और एनर्जी ड्रिंक पीता है। "मुझे उस पर बहुत तरस आता है जो रात के 1 या 2 बजे तक पढ़ाई करता है। कभी-कभी तो वह रात का खाना भी छोड़ देता है। मैं उसके लिए खाना बनाती हूँ, लेकिन पढ़ाई में इतना मग्न रहने के कारण वह उसे वहीं छोड़ देता है। जब मैं उसे याद दिलाती हूँ, तो वह कहता है कि उसे पढ़ाई में आगे बढ़ने के लिए और अधिक मेहनत करनी होगी," सुश्री थाओ ने बताया।

विशेषज्ञों के अनुसार, लंबे समय तक चलने वाले शैक्षणिक दबाव के कारण कई छात्रों में अनियमित खान-पान, नींद की कमी और शारीरिक क्षमता में गिरावट जैसी समस्याएं उत्पन्न हो जाती हैं। विशेष रूप से मध्य वियतनाम में, जहां परीक्षा का मौसम अक्सर भीषण गर्मी के साथ मेल खाता है, शरीर में निर्जलीकरण, थकान और एकाग्रता में कमी की संभावना अधिक होती है।

राष्ट्रीय पोषण संस्थान के पोषण परामर्श, पुनर्वास और मोटापा नियंत्रण केंद्र के निदेशक, एसोसिएट प्रोफेसर डॉ. गुयेन ट्रोंग हंग ने कहा कि परीक्षा का मौसम वह समय होता है जब मस्तिष्क सामान्य से अधिक तीव्रता से काम करता है, जबकि कई छात्रों की खान-पान की आदतें अस्वास्थ्यकर होती हैं। इससे शीघ्र थकान, तनाव में वृद्धि और स्मृति एवं एकाग्रता में कमी आती है।

श्री हंग के अनुसार, कई माता-पिता अब भी मानते हैं कि परीक्षा के मौसम में बच्चों को बहुत कुछ खिलाना-पिलाना ज़रूरी है। हालांकि, महत्वपूर्ण बात यह है कि ज़रूरत से ज़्यादा न खाएं, बल्कि सही मात्रा में खाएं और पोषक तत्वों को उचित रूप से वितरित करें ताकि मस्तिष्क को स्थिर ऊर्जा मिलती रहे।

परीक्षा के मौसम में कौन से विटामिन और खनिज याददाश्त बेहतर बनाने में मदद करते हैं?

राष्ट्रीय पोषण संस्थान की विशेषज्ञ ले थी हाई के अनुसार, संतुलित आहार लेने के अलावा, परीक्षा के मौसम में छात्रों को मस्तिष्क के कार्यों को सहारा देने वाले विटामिन और खनिजों, जैसे कि बी विटामिन, सी, डी, आयरन, जिंक, मैग्नीशियम और कैल्शियम के पूरक सेवन पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

विटामिन बी ऊर्जा चयापचय में मदद करते हैं और तंत्रिका संचार को सुचारू बनाते हैं; आयरन थकान कम करने और एकाग्रता बढ़ाने में सहायक होता है; मैग्नीशियम तनाव कम करने और नींद में सुधार करने में मदद करता है; और जिंक, आयोडीन और विटामिन डी याददाश्त, सीखने की क्षमता और सतर्कता बनाए रखने में योगदान देते हैं। ये सूक्ष्म पोषक तत्व मछली, अंडे, दूध, गहरे हरे रंग की सब्जियों, साबुत अनाज, मेवे और समुद्री भोजन में प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं। विशेषज्ञ आहार पूरकों के अत्यधिक उपयोग के बजाय दैनिक भोजन के माध्यम से इन पोषक तत्वों की पूर्ति को प्राथमिकता देने की सलाह देते हैं।

सही भोजन से मस्तिष्क का पोषण करना।

एसोसिएट प्रोफेसर डॉ. गुयेन ट्रोंग हंग के अनुसार, परीक्षा की तैयारी के दौरान छात्रों को चार खाद्य समूहों - कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, स्वस्थ वसा और विटामिन और खनिज - का पर्याप्त सेवन बनाए रखने की आवश्यकता होती है।

गेहूं की रोटी, अंडे, दूध, केले... ये कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो माता-पिता परीक्षा की तैयारी करते समय अपने बच्चों को रात के नाश्ते के रूप में दे सकते हैं। फोटो: ट्रूंग सोन

विशेष रूप से, धीरे-धीरे पचने वाले कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि चावल, आलू, जई और साबुत गेहूं की रोटी, अध्ययन सत्रों के दौरान निरंतर ऊर्जा प्रदान करने और उनींदापन या हाइपोग्लाइसीमिया की भावनाओं को कम करने में मदद करते हैं।

अंडे, कम वसा वाला मांस, मछली और डेयरी उत्पाद जैसे प्रोटीन के स्रोत शारीरिक शक्ति बनाए रखने और एकाग्रता बढ़ाने में मदद करते हैं।

विशेष रूप से, समुद्री भोजन, अखरोट, बादाम और काले तिल में कई स्वस्थ वसा और ओमेगा-3 फैटी एसिड होते हैं, जो मस्तिष्क के कार्य और स्मृति को बेहतर बनाने में भूमिका निभाते हैं।

हरी सब्जियां और ताजे फल विटामिन सी, बी विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं जो तनाव को कम करने और मानसिक लचीलापन बढ़ाने में मदद करते हैं।

श्री हंग ने कहा, "सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि नियमित भोजन करें, नाश्ता कभी न छोड़ें और बहुत ज्यादा भूखे रहने से बचें। कई छात्र देर रात तक पढ़ाई करते हैं और फिर देर तक सोते रहते हैं, जिससे वे नाश्ता पूरी तरह से छोड़ देते हैं। इससे मस्तिष्क को ऊर्जा नहीं मिल पाती, वे जल्दी थक जाते हैं और ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ हो जाते हैं।"

अभिभावकों को यह भी सलाह दी जाती है कि वे अपने बच्चों द्वारा एनर्जी ड्रिंक्स, कॉफी या अज्ञात स्रोत से प्राप्त आहार पूरकों के अत्यधिक सेवन को सीमित करें। कॉफी का अत्यधिक सेवन छात्रों में अनिद्रा, तीव्र हृदय गति, चिंता और याददाश्त में कमी का कारण बन सकता है।

मध्य वियतनाम की गर्म जलवायु में, छात्रों को निर्जलीकरण से बचने के लिए प्रतिदिन 1.5-2 लीटर पानी पीना चाहिए। हल्के निर्जलीकरण से भी सिरदर्द, एकाग्रता में कमी और शीघ्र थकान हो सकती है।

परीक्षा से पहले भोजन करते समय, छात्रों को आसानी से पचने वाले और कम वसा वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देनी चाहिए, जो पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करते हों, जैसे चावल, रोटी, अंडे, कम वसा वाला मांस, दूध और हरी सब्जियां। उन्हें परीक्षा से लगभग 2-3 घंटे पहले इन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए ताकि शरीर को पाचन का समय मिल सके और मस्तिष्क को कार्य करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त हो सके।

इसके विपरीत, तैलीय तले हुए खाद्य पदार्थ, अपरिचित खाद्य पदार्थ, मीठे पेय पदार्थ या अधिक भोजन करने से परीक्षा के दिन आपको सुस्ती, नींद आने जैसी समस्या हो सकती है या पाचन संबंधी समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है।

विशेषज्ञों के अनुसार, परीक्षा का मौसम "अत्यधिक खाने" या पोषक तत्वों को जल्दी-जल्दी ग्रहण करने का समय नहीं है, बल्कि स्वस्थ खान-पान की आदतें विकसित करने, पर्याप्त नींद लेने और मानसिक स्थिरता बनाए रखने का समय है। वैज्ञानिक रूप से तैयार किया गया आहार न केवल छात्रों को बेहतर अध्ययन करने में मदद करता है, बल्कि महत्वपूर्ण परीक्षाओं से पहले अच्छे स्वास्थ्य और मानसिक स्थिरता बनाए रखने में भी योगदान देता है।

क्या देर रात पढ़ाई करते समय आपको हल्का नाश्ता करना चाहिए?

एसोसिएट प्रोफेसर डॉ. गुयेन ट्रोंग हंग के अनुसार, देर रात तक पढ़ाई करने वाले छात्र हल्का नाश्ता कर सकते हैं, लेकिन यह केवल मस्तिष्क की ऊर्जा बनाए रखने के लिए एक छोटा सा सप्लीमेंट होना चाहिए, न कि मुख्य भोजन। उपयुक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: कम चीनी वाला गर्म दूध, केले, दही, साबुत गेहूं की रोटी, मेवे या उबला अंडा, क्योंकि ये आसानी से पच जाते हैं, रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद करते हैं और एकाग्रता बढ़ाते हैं।

इंस्टेंट नूडल्स, तले हुए खाद्य पदार्थ, बबल टी, सॉफ्ट ड्रिंक्स और एनर्जी ड्रिंक्स का सेवन सीमित करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इनसे पेट फूलना, नींद में परेशानी और वजन बढ़ना जैसी समस्याएं आसानी से हो सकती हैं। विशेषज्ञ सोने से लगभग 60-90 मिनट पहले भोजन करने की सलाह देते हैं, ताकि पढ़ाई के दौरान ऊर्जा बनी रहे और नींद प्रभावित न हो। इसके लिए "हल्का - जल्दी - कम - आसानी से पचने वाला" भोजन करने का सिद्धांत अपनाएं।

स्रोत: https://baodanang.vn/thuc-don-vang-3335969.html