Edzés 5 km-re, 10 km-re a világcsúcstartó Ingebrigtsen szerint

Jakob Ingebrigtsen olimpiai és világbajnok megosztott néhány kihívást jelentő, mégis hatékony edzést, amelyek segítenek a futóknak felépíteni az erőnléti és sebességi alapjaikat az 5 km-es és 10 km-es versenyekre.

Egy tavalyi Achilles-ín sérülés után Ingebrigtsen elárulta, hogy a 2024-es szezonra készülve a fittségén dolgozik. Az edzés kulcsfontosságú része a norvég edzőprogramjának, és alapja a sebesség és az erőnlét fejlesztésének az 5 km-es vagy 10 km-es versenyekre.

Jakob Ingebrigtsen célba ér az 1500 méteres síkfutás döntőjében a Gyémánt Liga versenyen a lengyelországi Sziléziában, 2023. július 16-án. Fotó: Reuters

Az edzés a következőből áll: Két sorozat 12x400 méter, összesen 24 ismétléssel, az ismétlések között 30 másodperc pihenővel, a célzott versenytempódnak megfelelő tempóban. Az első és a második sorozat között három perc pihenő.

A futók a test edzésre való felkészítéséhez 10-20 perces bemelegítéssel kezdenek, majd rövid időre gyorsítanak, hogy felkészítsék a testet az előttünk álló edzés intenzitására. Az edzés befejezése után levezetéssel és 10-20 perces nyújtással zárják a programot a regenerálódás elősegítése érdekében.

Ingebrigtsen szerint egy ilyen edzés értékes eszköz ahhoz, hogy kényelmesebben érezd magad a versenytempódban mind az 5 km-es, mind a 10 km-es edzés során. A norvég sportoló hangsúlyozza annak fontosságát, hogy az optimális eredmény elérése érdekében az intenzitást a célzott tempóhoz igazítsuk.

Az edzés stratégiailag úgy van megtervezve, hogy megterhelje a testet anélkül, hogy túlzott fáradtságot okozna, lehetővé téve a futók számára, hogy fenntartsák a tempót és az erőfeszítést az egész edzés során.

Ingebrigtsen elismeri, hogy az edzések kihívást jelentőnek tűnhetnek, de nagyszerűek minden futó számára. A norvég rekorder néhány tippet is ad, amelyek segítenek leküzdeni őket.

Kezdj lassan: Ha még csak most ismerkedsz ezzel a gyakorlattal, kezdj kevesebb ismétléssel és rövidebb pihenőidővel, hogy fokozatosan növeld az állóképességedet és a sebességedet.

Koncentrálj a sebességre: Törekedj arra, hogy az edzés elején elérd a kívánt sebességet, és ezt a sebességet végig tartsd is. Kerüld a kísértést, hogy minden ismétléssel növeld a sebességet.

Alkalmazkodás és fejlődés: Idővel fokozatosan növeld az ismétlések számát és a sebességet, hogy kihívást jelents magadnak.

Ingebrigtsen úgy véli, hogy a tapasztalati szinttől függetlenül ez a fajta edzés mindenkinek hasznára válhat, aki gyorsabban szeretne futni.

„Ez a versenytempó szimulációja” – mondja a norvég. „A 10 kilométeres táv kezelhető ismétlésszámokra bontásával a futók szimulálhatják a versenykörülményeket, és javíthatják a tempó fenntartásának képességét hosszabb távokon.”

Bár ez nem feltétlenül egy fontos edzés minden héten, Ingebrigtsen „okosnak” nevezi ezeket az edzéseket, mivel anélkül terhelik a testet, hogy túlzott fáradtságot okoznának. „A rövid pihenőidőknek köszönhetően nem pihentél eleget a regenerálódáshoz, de még mindig van elég időd a sebesség és az erőfeszítés fenntartására” – magyarázza.

Ha a 24 db 400 méteres ismétlés túl soknak tűnik, vagy nem célod lefutni egy 10 km-es vagy félmaratont, Ingebrigtsen azt javasolja, hogy az edzést rövidebb ismétlésekre bontsd, miközben a többit hagyd változatlanul.

A 2000-ben, a norvégiai Rogaland tartománybeli Sandnesben született Ingebrigtsen 3:28,32-es idővel nyerte meg az 1500 méteres aranyérmet a 2021-es tokiói olimpián, ezzel olimpiai és Európa-csúcsot is felállított. A norvég sportoló a 2018-as Európa-bajnokságon is két aranyérmet nyert 1500 és 5000 méteren, ezzel fedett pályán 1500 és 2000 méteren világcsúcsot tartva.

Ingebrigtsen szinte tökéletes szezont produkált 2023-ban, számos világ- és Európa-bajnoki középtávú rekordot állított fel. A brüsszeli Gyémánt Ligában 2000 méteren 4:43.13-as idővel, Párizsban pedig kétmérföldesen 7:54.10-es idővel megdöntötte a világcsúcsot. Ingebrigtsen Európa-csúcsot is állított fel 1500 méteren Lengyelországban 3:27.14-gyel, 1100 méteren Oregonban 3:43.73-mal, és 3000 méteren Oregonban 7:23.63-mal. A 2023-as budapesti atlétikai világbajnokságon a 23 éves sportoló megvédte 5000 méteres címét, de 1500 méteren csak ezüstérmet szerzett, a brit Josh Kerr mögött végzett.

Hong Duy

Forráslink: https://vnexpress.net/bai-tap-cho-cu-ly-5km-10km-theo-ky-luc-gia-the-gioi-ingebrigtsen-4725919.html