20 perces zsírégető edzés

A 20-20-20 HIIT edzéssel, amely 20 másodperc intenzív testmozgást, 20 másodperc mérsékelt aktivitást és 20 másodperc pihenést foglal magában, a sportolók hatékonyabban égetik a zsírt.

A testmozgás az egészséges életmód fontos része, amely a fizikai egészségen túl számos előnnyel jár, a javuló szív- és érrendszeri egészségtől a fokozott mentális jólétig.

A sportolók egyik gyakori célja a zsírégetés, ami nehéz és időigényes. A szakértők szerint azonban a hatékony zsírégetés nem mindig igényel órákig tartó izzadást az edzőteremben. Valójában már rövid, 20 perces vagy annál rövidebb edzésekkel is észrevehető eredményeket lehet elérni.

Andrew White, okleveles személyi edző, a 20-20-20 nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) rendszert ajánlja. Ez egy rendkívül hatékony edzésprogram, amely mindössze 20 perc alatt eredményeket hoz. A gyakorlat három különálló fázisból áll: 20 másodperc nagy intenzitású edzés, 20 másodperc regenerálódás és végül 20 másodperc pihenés.

Ez a strukturált edzésmódszer élvezetessé teszi az edzéseket és maximalizálja a zsírégetést. A nagy intenzitású edzések során a szervezet több tárolt zsírt használ fel energiaként, és megemeli a pulzusszámot. A rövid, könnyű pihenőidőszakok lehetővé teszik a légzés folytatását és a teljes erőkifejtést a következő sorozatokban. Amikor ez a ciklus ismétlődik, a szív- és érrendszer, valamint az izmok stimulálódnak, ami végső soron fokozott kalóriaégetéshez és zsírégetéshez vezet.

Mindössze 20 perc alatt elvégezhető a 20-20-20 HIIT edzés, amely segíthet a kalóriák elégetésében, az anyagcsere fokozásában és a zsírégetés felgyorsításában, így hatékony választás lehet a zsúfolt időbeosztású emberek számára.

„Egy HIIT edzés után a tested egy úgynevezett edzés utáni hiperoxigenizációs (EPOC) állapotba kerül. Ez azt jelenti, hogy a tested továbbra is gyors ütemben éget kalóriákat, még azután is, hogy abbahagytad az edzést. Gondolj rá úgy, mint egy jutalomra; nemcsak az edzés alatt égetsz kalóriákat, hanem pihenés közben is” – magyarázza White.

Egy személy hegymászó gyakorlatokat végez (szabadtéri hegymászást szimulálva). Fotó: Freepik

Egy 20-20-20 HIIT edzés elvégzéséhez kezdj alapos bemelegítéssel, két perc kocogással, ugrókötelezéssel vagy nyújtással. Ezután válassz olyan gyakorlatokat, mint a fekvőtámasz jumping jackkel, sprint, hegymászás, súlyzódobás vagy lábemelés. A cél a pulzusszám gyors növelése.

Az első 20 másodpercben gyorsan végzed ezeket a mozdulatokat, a határaidig feszegetve a határaidat. A következő 20 másodpercben mérsékelsz a tevékenységedet, hogy visszanyerd a légzésedet, a nagy intenzitású mozgásokról a lassabbakra váltva. Például, ha sprinteltél, átválthatsz gyaloglásra. Az utolsó 20 másodpercben pihensz, mély lélegzetet veszel, hogy a tested regenerálódhasson. Ezt a ciklust 20 percig ismételed.

Az edzés befejezése után szánj 3-5 percet levezetésre gyengéd nyújtógyakorlatokkal, különös tekintettel azokra az izomcsoportokra, amelyeket a legtöbbet dolgoztattál meg.

White hangsúlyozta, hogy a kezdőknek a biztonságos és megfelelő gyakorlatokat kell előnyben részesíteniük a HIIT edzés megkezdésekor.

„Ne felejtse el konzultálni egészségügyi szakemberekkel, ha bármilyen egészségügyi problémája van” – mondta.

Thuc Linh ( Shefinds szerint)

Forráslink: https://vnexpress.net/bai-tap-dot-mo-than-toc-trong-20-phut-4661771.html