20 perces zsírégető edzés

A 20-20-20 HIIT gyakorlattal, ami 20 másodperc nehéz edzést, 20 másodperc mérsékelt edzést és 20 másodperc pihenést jelent, a gyakorló hatékonyabban égeti a zsírt.

A testmozgás az egészséges életmód fontos része, amely a fizikai egészségen túlmutató előnyökkel jár, a javuló szív- és érrendszeri egészségtől a jobb mentális egészségig.

A sportolók gyakori célja a zsírégetés, ami nehéz és időigényes. A szakértők szerint azonban a hatékony zsírégetéshez nem mindig kell órákig izzadni az edzőteremben. Valójában már rövid, 20 perces vagy annál rövidebb edzésekkel is egyértelmű eredményeket lehet elérni.

Andrew White, okleveles személyi edző a 20-20-20 nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) ajánlja. Ez a rendszer mindössze 20 perc alatt erőteljes eredményeket hoz. Az edzés három különálló fázisból áll: 20 másodperc intenzív edzés, 20 másodperc regenerálódás és végül 20 másodperc pihenés.

Ez a strukturált edzésmódszer érdekessé teszi az edzést és maximalizálja a zsírégetést. A nagy intenzitású időszakok alatt a szervezet a zsírraktárai nagyobb részét használja fel energiaként, és megemeli a pulzusszámot. A regenerálódási időszak egy rövid, könnyű edzés, amely lehetővé teszi, hogy levegőt vegyél, és a következő sorozatban még jobban meghajtsd magad. Amikor ez a ciklus folytatódik, a szív- és érrendszer, valamint az izmok stimulálódnak, ami végső soron fokozott kalóriaégetéshez és zsírégetéshez vezet.

Mindössze 20 perc alatt a 20-20-20 HIIT segíthet a kalóriák elégetésében, az anyagcsere fokozásában és a zsírégetés felgyorsításában, így hatékony választás a zsúfolt időbeosztású emberek számára.

„Egy HIIT edzés végén a tested egy úgynevezett túlzott oxigénfogyasztási állapotba kerül edzés után (EPOC). Ez azt jelenti, hogy a tested továbbra is gyors ütemben éget kalóriákat, még azután is, hogy abbahagytad az edzést. Tekintsd ezt bónusznak: nemcsak edzés közben, hanem nyugalmi állapotban is égetsz kalóriákat” – magyarázza White.

Egy személy hegymászó gyakorlatot végez (szabadtéri hegymászó mozdulatokat szimulálva). Fotó: Freepik

A 20-20-20 HIIT edzéshez alapos bemelegítéssel kell kezdeni, két percet kocogással, ugrókötelezéssel vagy nyújtással. Ezután olyan gyakorlatokat kell választani, mint a fekvőtámasz ugrókötelezéssel kombinálva, sprintek, hegymászók (szabadtéri mászómozgásokat szimulálva), súlyzós dobások és lábemelések. A cél a pulzus gyors felpörgetése.

Az első 20 másodpercben gyorsan végzed ezeket a mozdulatokat, a határaidig feszegetve magad. A következő 20 másodpercben mérsékelt aktivitást végzel, hogy levegőt kapj, a nagy intenzitású mozgásokról a könnyebbekre váltva. Például, ha sprintelsz, átválthatsz gyaloglásra. Az utolsó 20 másodpercben pihensz, mélyeket lélegzel, hogy a tested regenerálódjon. Ezt a ciklust 20 percig ismételed.

Az edzés befejezése után szánj 3-5 percet a levezetésre gyengéd nyújtó mozdulatokkal, különös tekintettel azokra az izomcsoportokra, amelyeket a legtöbbet mozgatsz meg.

White hangsúlyozza, hogy a testedzőknek a biztonságos és megfelelő mozgásokat kell előnyben részesíteniük, ha még csak most ismerkednek a HIIT-tel.

„Ne felejtse el konzultálni egy egészségügyi szakemberrel, ha bármilyen egészségügyi problémája van” – mondta.

Thuc Linh ( Shefinds szerint)

Forráslink: https://vnexpress.net/bai-tap-dot-mo-than-toc-trong-20-phut-4661771.html