Egyszerű módszerek az alvási apnoe kockázatának csökkentésére

Az összeszorított ajakú légzés, az éneklés, a lufifújás és a mindennapos testmozgás erősítheti a légzőizmokat, javíthatja a légzőrendszer működését, és ezáltal csökkentheti az alvási apnoét.

Az alvási apnoe egy légzéssel járó alvászavar. Kezelés nélkül ez az állapot olyan egészségügyi problémákhoz vezethet, mint a nappali fáradtság, a magas vérnyomás és a szívproblémák.

A kezelés mellett néhány egyszerű módszerrel is enyhíthető ez az állapot.

Énekelj naponta egyszer: Az éneklés javíthatja az irányítást és erősítheti a torok izmait és lágy szöveteit. Ez csökkenti az alvási apnoe, beleértve a horkolás kockázatát is. Megpróbálhatod naponta egyszer elénekelni egy kedvenc dalodat az izmok edzése érdekében.

Lufik fújása: A lufik fújása hosszú lélegzetvételt igényel, majdnem annyit, amennyit egyszerre csak tudsz. Ez javíthatja a tüdőkapacitást, és segíthet megerősíteni a száj és a torok izmait. Próbálj meg naponta néhány lufit felfújni, hogy erősítsd a légzőizmaidat.

Fogyás: A túlsúly az alvási apnoe egyik fő kockázati tényezője. A fogyás magában foglalja a bevitt kalóriák számának csökkentését és az elégetett energia mennyiségének növelését. A kevesebb étkezés és a több mozgás segíthet a fogyásban. Egyéb dolgok, amelyek segíthetnek, a több víz fogyasztása, a rendszeres testmozgás és a magas kalóriatartalmú, cukros ételek kevesebb fogyasztása.

Összeszorított ajaklégzés: A szájban és körülötte lévő izmok szintén fontos szerepet játszanak a légzésben. Ezeknek az izmoknak az erősítése segíthet az alvási apnoe csökkentésében is. Csípd össze az ajkaid, mintha fuvolát készülnél fújni, tartsd ki 30-60 másodpercig, majd engedd el. Ismételd meg ezt a gyakorlatot naponta többször.

Az összeszorított ajaklégzés segít megerősíteni a szájban és környékén lévő izmokat, ezáltal csökkentve az alvási apnoét. Fotó: Freepik

Napi testmozgás: A testmozgás segít a fogyásban, javítja a tüdőfunkciót és erősíti a légzőizmokat. Az alvási apnoéban szenvedőknek hetente ötször 30 percig mérsékelt testmozgást kell beiktatniuk.

Kezdj könnyű aerob testmozgással, például sétával, kerékpározással vagy úszással. Majd idővel növeld az edzések időtartamát és intenzitását. Egyes jógagyakorlatok az izmok tónusát is fokozzák, és javítják a légzéskontrollt.

Hagyja abba a dohányzást : A dohányzás káros a tüdőre, és hozzájárul olyan egészségügyi problémákhoz, mint a rák, a tüdőtágulat, a magas vérnyomás és az alvási apnoe. A dohányzásról való leszokás az egyik módja a kockázat vagy a tünetek csökkentésének.

Korlátozza az alkoholfogyasztást: Az alkohol elnyomja az idegrendszert, megzavarja a normális légzést, és az alvási apnoe potenciális oka lehet. Az alkoholmentes italok, mint például a szénsavas víz, a gyümölcslevek és a gyógyteák, jótékony hatásúak. A gyógyteák, mint például a kamillatea, szintén segíthetnek csökkenteni a szorongást és javítani az alvást.

Aludj oldalt: Az oldalt fekvés a hátad vagy a hasad helyett segíthet csökkenteni a horkolást és a légzési problémákat. Nem gyógyítja meg az alvási apnoét, de segíthet csökkenteni az alvási apnoe gyakoriságát. Használj egy vagy néhány kispárnát a hátad mögött, hogy ne forgolódj el éjszaka.

Kerüljön bizonyos gyógyszereket: Egyes gyógyszerek súlyosbíthatják az alvási apnoét. Ilyenek például a nyugtatók és néhány antidepresszáns. Beszéljen orvosával a gyógyszereiről, és nézze meg, hogy át tud-e váltani egy másik gyógyszerre, ha ez a mellékhatás jelentkezik.

Tartson be rendszeres alvási rutint: Próbáljon meg minden nap ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni. Például feküdjön le este 10-kor, és keljen fel reggel 7-kor, hogy eleget és jobban aludjon.

Lefekvés előtt két órával már ne egyél: A túl sok étkezés lefekvés előtt növeli az alvászavarok kockázatát. Az embereknek nem szabad enniük 2-3 órával lefekvés előtt.

Bao Bao ( a Wikihow szerint)

Az olvasók itt kérdéseket tesznek fel a légzőszervi betegségekkel kapcsolatban, hogy az orvosok válaszolhassanak rájuk

Forráslink: https://vnexpress.net/cach-don-gian-de-giam-nguy-co-ngung-tho-khi-ngu-4686849.html