A helyes testmozgás az öregedéssel.

SKĐS - Sokan úgy vélik, hogy minél idősebb lesz valaki, annál kevesebb testmozgást kell végeznie az „egészsége megőrzése” érdekében. A valóságban azonban az életkor változásával a testmozgási stratégiákat is módosítani kell a sérülések elkerülése és az egészség optimalizálása érdekében.

1. Hogyan kell módosítani a testmozgást az öregedéssel?

Az edzésprogramodnak változnia kell az életkor előrehaladtával, de a cél nem az intenzitás csökkentése, hanem az egyensúly helyreállítása. Ahelyett, hogy túlságosan a fittség vagy a magas intenzitású edzésekre koncentrálnál, az edzésprogramodnak ebben a szakaszban a következőkre kell összpontosítania:

• Sérülésmegelőzés.
• Funkcionális erő.
• Fenntartható energia.
• Visszaszerez...

A testmozgást végzők azonban kihívások elé állíthatják és kell is állítaniuk magukat, de a gyakorlatoknak az egészséges életmódot kell támogatniuk, nem pedig a test kimerültségét vagy fájdalmát kell okozniuk.

2. Milyen típusú testmozgás a legfontosabb az öregedő testtel?

Ahogy a test öregszik, bizonyos típusú testmozgások értékesebbé válnak, mint mások, beleértve:

Erőedzés: Ezek a gyakorlatok elengedhetetlenek, és az öregedő testedzés alapját képezik. Ez azért van, mert ezek a tevékenységek segítenek fenntartani az izomtömeget, támogatják az anyagcserét, az ízületek stabilitását és az önállóságot. Ezért törekedj heti két-négy erősítő edzésre, a főbb izomcsoportokra összpontosítva olyan gyakorlatokkal, mint a gyors gyaloglás, kerékpározás, ellenállás-szalaggal végzett edzés vagy saját testsúlyos gyakorlatok.

Ahogy öregszünk, a gyors gyaloglás egy olyan gyakorlat, amely erősíti és javítja a hajlékonyságot.

Mozgás- és rugalmasságtréning: A merev ízületekkel vagy feszült izmokkal végzett edzés nyomást gyakorolhat a test más részeire, és sérüléshez vezethet. A mozgásgyakorlatok, például a dinamikus nyújtás vagy a jóga beépítése segíthet fenntartani az optimális mozgástartományt, valamint csökkenteni a fájdalmat és a sérülés kockázatát.

Egyensúly- és stabilitásfejlesztés: Az esések kockázata az életkorral növekszik, de az egyensúlyfejlesztés jelentősen csökkentheti ezt a kockázatot. Az olyan egyszerű gyakorlatok, mint az egylábas állás és más kontrollált mozgások, segítenek javítani a stabilitást és csökkenteni az esések kockázatát.

Kardiovaszkuláris edzés: Ahogy a test öregszik, a kardiovaszkuláris edzés kulcsfontosságúvá válik. Az olyan tevékenységek, mint a gyaloglás, a kerékpározás, az úszás, sőt, az intervallumos edzés is hatékonyak lehetnek. Azonban elengedhetetlen, hogy az intenzitást a fittségi szint és a regenerálódási képesség alapján állítsuk be.

3. Mire kell figyelni az életkor előrehaladtával a testmozgás során?

Figyelj oda a tested regenerálódási igényeire: Idős korban az egyik legnagyobb változás nem maga a testmozgás, hanem az, hogyan regenerálódik a tested. Például az izmoknak több időre van szükségük a regenerálódáshoz és a regenerálódáshoz; az alvás fontosabbá válik; és a túledzés gyorsabban vezethet sérülésekhez.

Ezért a fáradtság leküzdésére való törekvés helyett a testedzőknek gyakrabban kell pihenniük, váltogatniuk kell a magas és alacsony intenzitású gyakorlatokat, előnyben kell részesíteniük az alvást, az egészséges ételeket és a vizet, mert a regenerálódás már nem csak egy lehetőség, hanem az edzésfolyamat elengedhetetlen része.

A test másképp reagál a testmozgásra: Ahogy a test öregszik, a természetes fiziológiai változások befolyásolják a mozgás kezelését, az izomtömeg csökkenni kezd (ezt a folyamatot izomsorvadásnak nevezik), az anyagcsere lelassul, és az ízületi merevség fokozódhat.

• 

A hormonális változások számos folyamatot is befolyásolnak, az energiaszinttől a csontsűrűségig. Ez nem azt jelenti, hogy a test „gyengül”, hanem azt, hogy a testmozgáshoz való hozzáállásnak céltudatosabbá kell válnia az életkor előrehaladtával.

Azok a módszerek, amelyek a húszas éveinkben hatékonyak voltak a test számára, már nem biztos, hogy ugyanazt az eredményt hozzák, sőt, akár a sérülés kockázatát is növelhetik a 40-es, 50-es éveinkben és azon túl.

Kerüld a túledzést vagy az aluledzést: Sokan vagy túledzik, vagy aluledzik az edzésprogramjukat az életkor előrehaladtával. A túl intenzitású edzés, amely folyamatosan a határokig feszegeti a határokat, növeli a sérülés és a kiégés kockázatát. Eközben, ha kerülöd az erőnléti edzést és kizárólag a kardióra hagyatkozol, a tested lemarad az ellenállásos edzés izom- és ízületi előnyeiről.

Ne hagyd figyelmen kívül a fájdalmat: A fájdalom egyfajta figyelmeztető jel, ezért ne hagyd figyelmen kívül. Módosítsd vagy csökkentsd az edzéseid intenzitását, hogy a tested alkalmazkodni tudjon, és megelőzhesd a hosszú távú problémákat.

Tűzzön ki kihívást jelentő célokat a teste számára: Bár fontos, hogy óvatosan növelje az edzés intenzitását az életkor előrehaladtával, ugyanazon edzésprogram hosszabb ideig tartó fenntartása stagnáláshoz vezethet. Ezért a testmozgást végzőknek kihívást jelentő célokat kell kitűzniük, de ezt fokozatosan és lassan kell tenniük.

4. Hogyan alakíts ki egy megfelelő edzésprogramot

Egy változatos, korosztálynak megfelelő edzésprogramnak nem kell bonyolultnak lennie. Minden héten törekedj egy ilyen ütemterv elérésére vagy betartására:

• 2-4 nap: Erőedzés, a főbb izomcsoportokra összpontosítva.
• 2-3 nap: Kardió edzések, ha bírod, kombináld a mérsékelt és a magas intenzitást.
• 2-3 nap: Végezzen mozgás- vagy nyújtógyakorlatokat, esetleg más gyakorlatokkal kombinálva.
• Naponta: Könnyű testmozgás, beleértve a sétát vagy a nyújtást.

Azok számára, akik még nem tették meg ezeket a dolgokat, kezdjék azzal, hogy apró változtatásokat hajtanak végre az edzésprogramjukban, például hetente egy erősítő edzést, egy pihenőnapot, vagy 10 perc bemelegítő gyakorlatot adnak hozzá az edzés végéhez. Idővel ezek a kis változtatások jelentős különbséget jelenthetnek abban, hogy hogyan érzi magát és hogyan működik a teste az elkövetkező években.

Forrás: https://suckhoedoisong.vn/cach-tap-luyen-dung-khi-tuoi-tac-tang-len-169260417185911121.htm