25% orang dewasa Vietnam memiliki tekanan darah tinggi, bagaimana DASH mencegahnya?

Jumlah penderita tekanan darah tinggi mencapai 25% pada orang dewasa Vietnam (2,5 dari 10 orang dewasa memiliki tekanan darah tinggi) dan terus meningkat. Lalu, bagaimana cara mencegah tekanan darah tinggi?

Piramida nutrisi membantu membatasi tekanan darah tinggi - Foto: Disediakan oleh rumah sakit

Profesor Madya, Dr. Nguyen Thi Thu Hoai, Direktur Institut Jantung Nasional, Rumah Sakit Bach Mai, mengatakan bahwa selain terapi obat, perubahan gaya hidup merupakan "kunci emas" dalam strategi menyeluruh untuk mencegah dan mengobati tekanan darah tinggi. Lalu, apa saja yang termasuk dalam "kunci emas" tersebut?

Diet

Pola makan merupakan faktor yang sangat penting bagi kesehatan secara umum, dan kesehatan kardiovaskular khususnya. Pola makan yang sehat dan tepat akan membantu mencegah dan mendukung pengobatan tekanan darah tinggi yang efektif.

Berdasarkan rekomendasi Asosiasi Jantung Vietnam tentang pencegahan dan pengobatan hipertensi, DASH merupakan diet terbaik yang telah terbukti efektif untuk menurunkan tekanan darah. DASH merupakan program nutrisi untuk mendukung pencegahan dan pengobatan hipertensi. Diet ini dirancang secara ilmiah dan rasional, serta terbukti sangat efektif dalam menurunkan berat badan dan mengendalikan hipertensi.

DASH bergantung pada selera setiap orang, setiap negara, dan budaya kuliner dapat disesuaikan dengan berbagai cara, tetapi menghormati prinsip-prinsip dasar berikut:

Perbanyak sayur, buah, dan biji-bijian utuh

Produk susu rendah lemak memiliki kandungan lemak jenuh yang lebih rendah, sehingga membatasi asupan lemak jenuh.

Tingkatkan konsumsi ikan dan unggas, batasi daging merah

Batasi garam, minuman berkarbonasi, dan permen

Suplemen mineral dan vitamin seperti kalium, magnesium...

Pola makan yang sehat dapat mengurangi tekanan darah sistolik hingga 5 mmHg (yang mungkin setara dengan efek obat antihipertensi dosis rendah) pada pasien dengan hipertensi dan sekitar 3 mmHg pada orang tanpa hipertensi.

Kontrol berat badan

Berat badan seseorang harus dijaga optimal, tidak terlalu gemuk, tidak terlalu kurus. Melalui indeks massa tubuh, setiap orang dapat menentukan berat badan ideal yang ingin dicapai. Indeks massa tubuh (IMT) ideal adalah 19 hingga 23.

Kelebihan berat badan dan obesitas merupakan faktor risiko yang jelas untuk penyakit kardiovaskular dan metabolik. Kelebihan berat badan meningkatkan risiko tekanan darah tinggi.

Menurunkan berat badan memiliki manfaat yang jelas dalam mengatasi hipertensi. Prinsip penting dalam menurunkan berat badan adalah defisit kalori, yang berarti jumlah total kalori yang dikonsumsi tubuh harus lebih sedikit daripada jumlah total kalori yang dikonsumsi tubuh dalam sehari agar dapat menurunkan berat badan.

Oleh karena itu, untuk menurunkan berat badan, perlu memperhatikan kedua faktor tersebut: meningkatkan konsumsi kalori dengan meningkatkan aktivitas fisik, meningkatkan metabolisme basal dengan tepat, dan mengurangi asupan kalori dengan diet yang tepat.

Menurunkan berat badan sebanyak 1 kg pada orang yang kelebihan berat badan dapat menurunkan tekanan darah sistolik sebanyak 1 mmHg pada penderita hipertensi, dengan efek maksimal menurunkan tekanan darah sistolik sebanyak 5 hingga 10 mmHg.

Kurangi garam dalam makanan Anda

Natrium (garam) merupakan unsur penting dalam tubuh, komponen yang tak tergantikan untuk aktivitas sel-sel tubuh. Kelebihan natrium merupakan salah satu penyebab tekanan darah tinggi. Rekomendasi terkini untuk tekanan darah tinggi menganjurkan pengurangan asupan natrium dalam makanan untuk mencegah dan mengobati tekanan darah tinggi.

Idealnya, jumlah natrium dalam makanan harus kurang dari 1500 mg per hari, setara dengan sekitar 3 gram garam. Pada tingkat yang dapat diterima, menurut rekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia, jumlah garam yang dikonsumsi per hari untuk orang dewasa tidak boleh melebihi 5 gram, setara dengan 2 sendok makan yogurt.

Bila dikonversi ke rempah-rempah dan makanan yang umum digunakan di Vietnam, 5 gram garam setara dengan sekitar 8 gram bubuk bumbu, 10 gram bubuk bumbu (2 sendok teh), 25 gram kecap ikan (5 sendok teh) dan sekitar 35 gram kecap.

Mengurangi asupan natrium dalam makanan sekitar 1000mmHg dapat menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 1 hingga 3mmHg, diet yang membatasi asupan natrium dengan baik dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik sekitar 5 hingga 10mmHg.

Tindakan lainnya

Tindakan lain juga terbukti membantu menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi dan sangat baik dalam mencegah tekanan darah tinggi pada orang sehat, seperti:

Pola latihan : Perlu latihan secara teratur dan konsisten, terutama latihan seluruh tubuh seperti berjalan, jogging, bersepeda, berenang, kardio...

Diet kaya kalium : Diet yang dilengkapi dengan jumlah kalium yang tepat sangat baik untuk pencegahan dan pengobatan hipertensi. Namun, kalium merupakan unsur penting dalam tubuh, yang sangat memengaruhi aktivitas kardiovaskular, sehingga perlu dipantau dan dikontrol kadar kalium darah dengan baik dan dijaga pada tingkat yang sesuai.

Kurangi minum anggur, bir, dan minuman beralkohol

"Jika kita benar-benar mengikuti perubahan gaya hidup, kita dapat membantu mencegah dan mengobati serta mendukung pengobatan tekanan darah tinggi dengan sangat efektif, aman, dan berkelanjutan," tegas Dr. Hoai.

LINH HAN

Sumber: https://tuoitre.vn/25-nguoi-truong-thanh-viet-nam-mac-tang-huyet-ap-bi-quyet-dash-phong-tranh-nhu-the-nao-20250825164734147.htm