4 kelompok makanan kaya kalsium untuk tulang yang kuat

Yogurt, kale, almond, tahu, dan salmon kaya akan kalsium, protein, dan mineral yang membantu menjaga kekuatan tulang.

Kalsium adalah mineral yang melimpah di dalam tubuh, terutama tersimpan di tulang dan gigi. Tubuh membutuhkan kalsium untuk tulang dan gigi yang kuat, serta untuk mendukung jantung, otot, dan saraf.

Berikut empat kelompok makanan kaya kalsium yang baik untuk kesehatan tulang.

Susu dan produk susu

Susu : Segelas susu murni 240 ml mengandung 306 mg kalsium, sedangkan segelas susu skim mengandung 325 mg kalsium. Mineral dalam susu ini mudah diserap oleh tubuh. Susu juga kaya akan protein, vitamin A dan D, yang bermanfaat bagi kesehatan.

Yogurt : Menyediakan kalsium dan probiotik, bakteri baik yang meningkatkan kesehatan usus dan fungsi kekebalan tubuh. Satu porsi 240 ml yogurt rendah lemak menyediakan 34% dari nilai harian yang direkomendasikan (AKG) untuk kalsium, fosfor, kalium, dan vitamin B. Mengonsumsi yogurt secara teratur tidak hanya baik untuk tulang tetapi juga mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Keju : Satu porsi keju seberat 28g mengandung 242mg kalsium. Satu cangkir keju segar seberat 340g mengandung 23g protein. Makanan ini tinggi lemak jenuh, kalori, dan natrium (garam), yang dapat memengaruhi berat badan, tekanan darah, dan kesehatan kardiovaskular, sehingga harus dikonsumsi dalam jumlah sedang.

Sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan

Orang yang intoleransi laktosa karena usus kecil mereka tidak menghasilkan cukup enzim laktase untuk mencerna laktosa dalam susu, atau yang memang tidak menyukai susu, dapat memilih produk nabati kaya kalsium sebagai alternatif.

Sayuran berdaun hijau : Kale, sawi hijau, dan bayam kaya akan kalsium. Satu cangkir (340 g) kale yang dimasak mengandung 268 mg kalsium. Bayam mengandung oksalat, senyawa alami yang ditemukan dalam tumbuhan yang mengikat kalsium, sehingga lebih sulit diserap oleh tubuh.

Brokoli : Setiap cangkir brokoli seberat 340g menyediakan 35mg kalsium. Sayuran ini juga mengandung vitamin dan mineral termasuk fosfor, kalium, vitamin C, B9 dan K, serta beta-karoten, yang menawarkan berbagai manfaat kesehatan.

Buah ara kering : Buah ini mengandung kalsium dalam jumlah tinggi per sajian 28g, lebih banyak daripada beberapa buah kering lainnya. Buah ini juga kaya akan vitamin K dan kalium, yang sangat bermanfaat untuk kesehatan tulang.

Biji-bijian : Biji chia kaya akan kalsium dan asam lemak omega-3. Biji wijen juga mengandung mineral seperti zat besi, tembaga, dan mangan. Setiap cangkir biji amaranth 340g mengandung 116mg kalsium, folat, magnesium, fosfor, dan zat besi.

Setiap porsi 28g (sekitar 23 butir almond) menyediakan lebih dari 76mg kalsium dan kaya akan protein, serat, lemak sehat, dan vitamin E. Mengonsumsi kacang-kacangan secara teratur membantu memperkuat tulang dan juga menurunkan tekanan darah serta lemak tubuh.

Kacang almond kaya akan kalsium, yang membantu memperkuat tulang. Foto: Mai Cat

Kacang-kacangan dan produk olahan kacang-kacangan

Kacang-kacangan : Lentil, kedelai, dan kacang putih kaya akan kalsium, protein, serat, dan mineral seperti zat besi, seng, folat, magnesium, dan kalium, yang semuanya mendukung kesehatan tulang. Satu cangkir (340 g) kacang putih mengandung 161 mg kalsium dan lebih dari 17 g protein, sedangkan jumlah kedelai yang sama menyediakan hampir 98 mg kalsium.

Tahu : Produk ini sangat kaya akan kalsium, dengan setengah cangkir (170g) mengandung hingga 861mg kalsium. Tahu yang dipanggang, digoreng, atau ditumis juga merupakan sumber protein yang baik, terutama bagi mereka yang tidak mengonsumsi daging.

Susu kedelai : Jika Anda intoleransi laktosa, susu kedelai merupakan alternatif yang baik untuk susu sapi sebagai suplemen kalsium. Satu cangkir susu kedelai 240 ml menyediakan 300 mg kalsium dan lebih dari 6 g protein.

Jenis-jenis ikan

Sarden : Ikan kecil ini memiliki tulang yang dapat dimakan, yang meningkatkan asupan kalsium. Satu kaleng sarden mengandung 351 mg kalsium dan sekitar 23 g protein. Sarden juga kaya akan asam lemak omega-3, yang mendukung kesehatan otak, jantung, dan kulit.

Salmon : Satu porsi salmon kalengan (84g) mengandung 241mg kalsium dan hampir 20g protein.

Mulai usia 30 tahun, tubuh mulai kehilangan kalsium, yang menyebabkan peningkatan risiko patah tulang akibat osteoporosis, terutama pada wanita. Orang-orang dalam kelompok usia ini harus meningkatkan asupan kalsium mereka untuk menjaga kesehatan tulang dan mencegah penyakit tulang. Wanita hamil, wanita pascamenopause, dan mereka yang memiliki intoleransi terhadap produk susu berisiko kekurangan kalsium, sehingga mereka harus berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan suplementasi dan dosis yang tepat.

Kucing Mai (Menurut Very Well Health )

Pembaca dapat mengirimkan pertanyaan tentang gangguan muskuloskeletal di sini agar dijawab oleh dokter.

Tautan sumber: https://vnexpress.net/4-nhom-thuc-pham-giau-canxi-cho-xuong-chac-khoe-4736017.html