4 kelompok makanan kaya kalsium untuk tulang kuat

Yogurt, sawi hijau, kacang almond, tahu, dan salmon kaya akan kalsium, protein, dan mineral yang membantu membangun tulang yang kuat.

Kalsium adalah mineral yang melimpah di dalam tubuh, terutama tersimpan di tulang dan gigi. Tubuh membutuhkan kalsium untuk membangun tulang dan gigi yang kuat, serta untuk mendukung jantung, otot, dan saraf.

Berikut ini adalah 4 kelompok makanan kaya kalsium yang baik untuk kesehatan tulang.

Susu dan produk olahan susu

Susu : Satu cangkir (240 ml) susu murni mengandung 306 mg kalsium, dan satu cangkir susu skim mengandung 325 mg kalsium. Mineral dalam susu ini diserap dengan baik oleh tubuh. Susu juga kaya akan protein, vitamin A, dan D, yang bermanfaat bagi kesehatan.

Yogurt : Menyediakan kalsium dan probiotik, bakteri baik yang membantu meningkatkan kesehatan usus dan fungsi kekebalan tubuh. Satu cangkir (240 ml) yogurt rendah lemak menyediakan 34% dari nilai harian yang direkomendasikan (DV) kalsium, fosfor, kalium, dan vitamin B. Mengonsumsi yogurt secara teratur tidak hanya baik untuk tulang tetapi juga mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Keju : Satu porsi keju (28 g) mengandung 242 mg kalsium. Secangkir keju cottage (340 g) mengandung 23 g protein. Makanan ini tinggi lemak jenuh, kalori, dan natrium (garam) yang dapat memengaruhi berat badan, tekanan darah, dan kesehatan jantung, jadi konsumsilah secukupnya.

Sayuran, buah-buahan, biji-bijian

Orang yang tidak toleran laktosa karena usus halusnya tidak menghasilkan cukup enzim laktase untuk mencerna gula laktosa dalam susu atau tidak menyukai susu dapat memilih produk nabati yang kaya kalsium.

Sayuran berdaun hijau : Sawi hijau, kangkung, dan bayam kaya akan kalsium. Satu cangkir sawi hijau matang mengandung 268 mg kalsium. Bayam mengandung oksalat, senyawa alami yang ditemukan pada tumbuhan yang mengikat kalsium, sehingga lebih sulit diserap tubuh.

Brokoli : Setiap cangkir brokoli (340 g) mengandung 35 mg kalsium. Sayuran ini juga mengandung vitamin dan mineral termasuk fosfor, kalium, vitamin C, B9, dan K, serta beta karoten, yang memberikan banyak manfaat kesehatan.

Buah ara kering : Buah ini mengandung lebih banyak kalsium per sajian 28g dibandingkan buah kering lainnya. Buah ini juga kaya akan vitamin K dan kalium, yang sangat baik untuk kesehatan tulang.

Biji : Biji chia kaya akan kalsium dan asam lemak omega-3. Biji wijen juga mengandung mineral seperti zat besi, tembaga, dan mangan. Setiap 340 g amaranth mengandung 116 mg kalsium, folat, magnesium, fosfor, dan zat besi.

Setiap sajian 28g (sekitar 23 butir) kacang almond menyediakan lebih dari 76mg kalsium, dan kaya akan protein, serat, lemak sehat, dan vitamin E. Konsumsi kacang-kacangan secara teratur membantu memperkuat tulang, selain mengurangi tekanan darah dan lemak tubuh.

Kacang almond kaya akan kalsium, yang membantu memperkuat tulang. Foto: Mai Cat

Kacang dan produk kacang

Kacang-kacangan : Lentil, kedelai, dan kacang putih kaya akan kalsium, protein, serat, dan mineral seperti zat besi, seng, folat, magnesium, dan kalium, yang semuanya mendukung kesehatan tulang. Secangkir kacang putih seberat 340 gram mengandung 161 mg kalsium dan lebih dari 17 gram protein, sementara kedelai dalam jumlah yang sama menyediakan hampir 98 mg kalsium.

Tahu : Produk ini kaya kalsium, dengan setengah cangkir (170 g) mengandung 861 mg kalsium. Tahu panggang, tumis, atau goreng juga merupakan sumber protein yang baik, terutama bagi mereka yang tidak mengonsumsi daging.

Susu kedelai : Jika Anda intoleran laktosa, susu kedelai merupakan alternatif yang baik untuk kalsium daripada susu sapi. Satu cangkir susu kedelai (8 ons) mengandung 300 mg kalsium dan lebih dari 6 gram protein.

Spesies ikan

Sarden : Ikan kecil ini memiliki tulang yang dapat dimakan, yang meningkatkan asupan kalsium Anda. Satu kaleng sarden mengandung 351 mg kalsium dan sekitar 23 g protein. Sarden juga kaya akan asam lemak omega-3, yang mendukung kesehatan otak, jantung, dan kulit.

Salmon : Satu porsi salmon kalengan seberat 3 ons mengandung 241 mg kalsium dan hampir 20 gram protein.

Sejak usia 30 tahun, tubuh mulai kehilangan kalsium, yang menyebabkan peningkatan risiko patah tulang akibat osteoporosis, terutama pada wanita. Orang-orang di usia ini sebaiknya meningkatkan asupan kalsium untuk menjaga kesehatan tulang dan mencegah penyakit tulang. Wanita hamil, wanita pascamenopause, dan wanita yang intoleran terhadap susu berisiko kekurangan kalsium, jadi konsultasikan dengan dokter Anda tentang suplementasi dan menentukan jumlah yang tepat.

Kucing Mai (Menurut Very Well Health )

Pembaca mengirimkan pertanyaan tentang penyakit muskuloskeletal di sini agar dokter dapat menjawabnya

Tautan sumber: https://vnexpress.net/4-nhom-thuc-pham-giau-canxi-cho-xuong-chac-khoe-4736017.html