5 pose yoga sederhana untuk membantu tubuh Anda menjadi lebih sehat setiap hari.

SKĐS - Tidak perlu gym atau peralatan, hanya 15-20 menit sehari dan 5 pose yoga dasar, Anda dapat meningkatkan kesehatan fisik, mengurangi stres, dan mengumpulkan banyak manfaat jangka panjang bagi tubuh dan pikiran seiring waktu.

1. Pose Gunung (Tadasana)

Isi

• 1. Pose Gunung (Tadasana)
• 2. Pose Pohon (Vrikshasana)
• 3. Pose Anjing Menghadap ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)
• 4. Pose Anak (Balasana)
• 5. Pose Mayat (Savasana)

Tadasana (pose gunung) membantu membangun keseimbangan dan keselarasan tubuh dari kaki hingga ubun-ubun kepala. Pose dasar ini sangat bermanfaat bagi mereka yang sering duduk dalam waktu lama, berdiri dengan postur tubuh yang buruk, atau menderita kekakuan leher dan bahu.

Cara melakukannya:

• Berdiri tegak, kaki rapat atau selebar pinggul.
• Sebarkan berat badan Anda secara merata di tumit, jari kaki, dan kedua sisi kaki Anda.
• Luruskan tulang belakang Anda, biarkan bahu Anda turun dan tertarik ke belakang, dan lebarkan dada Anda.
• Lengan dapat dibiarkan menjuntai di samping tubuh atau digenggam di atas kepala.
• Tutup mata Anda dan bernapaslah perlahan dan teratur.

Manfaat: Meningkatkan kekuatan lutut, pergelangan kaki, dan paha; memperbaiki postur dan pernapasan alami. Penelitian juga menunjukkan bahwa postur berdiri yang benar berdampak positif pada suasana hati dan kepercayaan diri.

Tips praktis: Lakukan ini saat mencuci muka di pagi hari; ini tidak membutuhkan waktu tambahan, tetapi mengubah kebiasaan ini menjadi satu menit untuk bermeditasi.

Pose Gunung - Tadasana.

2. Pose Pohon (Vrikshasana)

Pose ini tidak hanya menantang tubuh tetapi juga membutuhkan fokus mental penuh. Jika pikiran भटक, tubuh akan kehilangan keseimbangan.

Cara melakukannya:

• Dari posisi Tadasana, pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan.
• Angkat kaki kiri Anda, letakkan telapak kaki Anda di bagian dalam paha kanan Anda, hindari meletakkannya langsung di sendi lutut.
• Kedua tangan disatukan di depan dada atau diangkat lurus ke atas kepala.
• Pilihlah titik tetap di depan Anda untuk memfokuskan pandangan Anda (drishti).
• Bernapaslah secara teratur, tahan posisi tersebut, lalu ganti sisi.
• Durasi: 30 detik – 1 menit per sisi

Manfaat: Menguatkan otot kaki, pinggul, dan inti tubuh; mengaktifkan sistem vestibular dan sistem keseimbangan otak, meningkatkan koordinasi motorik dan konsentrasi, sangat bermanfaat dalam mencegah jatuh pada lansia.

Catatan latihan: Pemula dapat meletakkan tangan mereka dengan ringan di dinding, menjaga pinggul tetap lurus dan menghindari memutar pinggul ke luar menuju kaki yang diangkat.

3. Pose Anjing Menghadap ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)

Ini adalah salah satu pose paling populer dalam yoga modern. Pose ini menciptakan sedikit inversi di mana jantung berada lebih tinggi daripada kepala, sehingga mendukung aliran darah yang lebih baik melawan gravitasi dan meningkatkan sirkulasi ke otak.

Cara melakukannya:

• Mulailah dengan posisi tangan dan lutut di atas matras, tangan selebar bahu, lutut selebar pinggul.
• Tekan telapak tangan Anda ke lantai, kencangkan otot perut Anda, dan perlahan angkat pinggul Anda tinggi-tinggi.
• Rentangkan lengan dan kaki Anda sejauh mungkin, membentuk huruf V terbalik dengan tubuh Anda.
• Rilekskan kepala dan leher Anda, dan arahkan pandangan ke arah kaki atau pusar Anda.
• Jaga agar tumit Anda tetap mengarah ke lantai, tetapi tidak perlu menyentuh lantai jika otot kaki Anda masih kencang.
• Bernapaslah secara teratur dan tahan posisi ini selama sekitar 20-30 detik sebelum kembali ke posisi awal.

Manfaat: Meregangkan otot paha belakang, betis, tulang belakang, dan bahu secara bersamaan; meningkatkan kekuatan lengan, lengan bawah, dan otot inti; memperbaiki sirkulasi darah di otak, mengurangi sakit kepala dan kecemasan. Bagi pekerja kantoran, ini adalah postur paling efektif untuk meredakan nyeri punggung dan leher setelah duduk berjam-jam.

Catatan praktis: Prioritaskan menjaga tulang belakang tetap lurus; lutut boleh sedikit ditekuk jika otot paha belakang tegang.

Pose Pohon - vrikshasana.

4. Pose Anak (Balasana)

Meskipun tampak pasif, Balasana (pose anak) sebenarnya adalah pose pemulihan yang aktif. Kombinasi membungkuk ke depan dan pernapasan dalam yang lambat mengaktifkan sistem saraf parasimpatik, mendorong relaksasi dan mengurangi stres.

Cara melakukannya:

• Berlututlah, duduk dengan kaki mengarah ke tumit.
• Bungkukkan badan ke depan, sentuhkan dahi ke matras atau letakkan di atas kepalan tangan.
• Rentangkan kedua lengan lurus ke depan atau biarkan menggantung di samping tubuh menuju tumit, posisi mana pun yang membantu merilekskan bahu Anda.
• Bernapaslah dalam-dalam hingga ke punggung bagian bawah.

• Waktu: 1–3 menit

Manfaat: Meregangkan pinggul, paha, dan punggung bawah—tiga area tempat penumpukan ketegangan paling banyak terjadi pada individu yang kurang aktif; mengaktifkan sistem saraf parasimpatik, menurunkan detak jantung dan mengurangi kortisol; menenangkan sistem saraf pusat, efektif dalam mengurangi kecemasan dan stres kronis.

Catatan praktis: Letakkan bantal atau selimut yang digulung di bawah dahi Anda jika Anda tidak dapat menundukkan kepala ke matras. Orang dengan masalah lutut sebaiknya menghindari duduk dengan tumit menempel sepenuhnya di lantai.

5. Pose Mayat (Savasana)

Cara melakukannya:

• Berbaringlah telentang dengan kaki lurus dan selebar bahu, lengan diletakkan di samping tubuh sekitar 15 cm dari tubuh, telapak tangan menghadap ke atas.
• Tutup mata Anda, rilekskan setiap bagian tubuh Anda secara sengaja mulai dari kaki hingga wajah, dan biarkan pernapasan Anda menjadi alami.
• Saat pikiran Anda melayang, perlahan kembalikan perhatian Anda pada sensasi kontak tubuh Anda dengan karpet.
• Durasi: 5–10 menit

Manfaat: Studi tentang relaksasi aktif menunjukkan bahwa hanya 5–10 menit Savasana secara signifikan menurunkan tekanan darah sistolik, meningkatkan kualitas tidur, dan mengurangi gejala kecemasan. Ini adalah satu-satunya pose di mana seluruh sistem muskuloskeletal tidak perlu mempertahankan aktivitas, sesuatu yang jarang dialami tubuh dalam kehidupan sehari-hari.

Tips praktis: Letakkan bantal kecil di bawah lutut untuk mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah, terutama bagi mereka yang mengalami nyeri punggung bagian bawah.

Beberapa catatan

Kelima postur ini mencakup semua elemen penting dari praktik yoga yang seimbang: penataan tubuh dan aktivasi otot (Tadasana), peningkatan keseimbangan dan konsentrasi (Vrikshasana), peregangan yang dikombinasikan dengan peningkatan kekuatan (Adho Mukha Svanasana), relaksasi saraf (Balasana), dan pemulihan tubuh secara keseluruhan (Savasana).

Anda dapat melakukan rangkaian latihan selama 15 menit yang meliputi: Tadasana (1 menit), Vrikshasana (2 menit, 1 menit di setiap sisi), Adho Mukha Svanasana (2 menit), Balasana (3 menit), dan Savasana (7 menit).

Menjaga rutinitas olahraga harian secara teratur, bahkan hanya selama 15 menit, seringkali memberikan hasil yang lebih berkelanjutan daripada olahraga intensitas tinggi tetapi terputus-putus. Individu dengan cedera tulang belakang, lutut, atau pergelangan tangan harus berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum berolahraga.

Silakan lihat video-video menarik lainnya:

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/5-tu-the-yoga-don-gian-giup-co-the-khoe-hon-moi-ngay-169260517153041275.htm