9 kebiasaan yang secara diam-diam berkontribusi pada lemak perut setiap hari.

SKĐS - Anda rutin jogging, berusaha makan makanan seimbang, tetapi lemak perut Anda masih bertambah? Sangat mungkin Anda melakukan kesalahan-kesalahan berikut...

Isi

• 1. Mengurangi konsumsi lemak tetapi memilih jenis lemak yang salah.
• 2. Mengonsumsi jenis karbohidrat yang salah
• 3. Hindari sayuran berwarna merah, oranye, dan kuning.
• 4. Mengonsumsi terlalu banyak garam
• 5. Kekurangan magnesium
• 6. Mengonsumsi alkohol secara teratur.
• 7. Suasana hati negatif yang terus-menerus
• 8. Kurang tidur
• 9. Hanya jogging tanpa latihan kekuatan.

Tubuh manusia adalah mesin yang canggih. Untuk menjaga keseimbangan dan melindungi organ internal, lemak cenderung menumpuk terutama di area perut. Lapisan lemak ini meliputi lemak subkutan dan lemak visceral jauh di dalam rongga perut, yang bergabung membentuk apa yang biasa dikenal sebagai "lemak perut membandel" karena merupakan area terakhir yang dikonsumsi tubuh saat Anda menurunkan berat badan.

Menurut indeks referensi medis, ketebalan lemak subkutan di area perut pria dewasa normal berkisar antara 5 hingga 15 mm; pada wanita, berkisar antara 12 hingga 20 mm. Melebihi ambang batas ini merupakan tanda peringatan obesitas perut, yang menyebabkan berbagai risiko terkait penyakit kardiovaskular, diabetes, dan gangguan metabolisme.

Namun, ketika Anda mulai menurunkan berat badan secara keseluruhan, lemak perut biasanya berkurang sekitar 30% dibandingkan dengan tingkat penurunan berat badan secara umum. Ini berarti bahwa dengan perubahan kebiasaan yang tepat, Anda benar-benar dapat mengecilkan lingkar pinggang lebih cepat dari yang Anda bayangkan. Jadi, kebiasaan apa saja yang secara diam-diam menyabotase usaha Anda?

Ada banyak kebiasaan yang secara diam-diam berkontribusi pada penumpukan lemak perut setiap hari tanpa Anda sadari.

1. Mengurangi konsumsi lemak tetapi memilih jenis lemak yang salah.

Banyak orang mengikuti anjuran untuk mengurangi konsumsi lemak dan bergegas membeli produk berlabel "rendah lemak," tanpa menyadari bahwa untuk mengimbangi rasa, produsen sering menambahkan gula atau menggunakan jenis lemak yang sulit dimetabolisme. Akibatnya, berat badan tidak turun, dan lemak perut malah meningkat.

Yang benar-benar dibutuhkan tubuh bukanlah penghapusan lemak secara total, melainkan memprioritaskan asam lemak tak jenuh tunggal, yaitu lemak sehat yang ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, ikan berlemak, dan kacang-kacangan. Asam lemak tak jenuh tunggal membantu menciptakan rasa kenyang, sehingga membatasi kebiasaan ngemil makanan tidak sehat.

2. Mengonsumsi jenis karbohidrat yang salah

Pati bukanlah "musuh," tetapi pati sederhana (nasi putih, roti putih, gula rafinasi) dapat menyebabkan kadar gula darah melonjak dan kemudian turun dengan cepat, memaksa pankreas untuk mengeluarkan lebih banyak insulin, dan kadar insulin yang tinggi memberi sinyal kepada hati untuk menyimpan lemak.

Sebaliknya, beralihlah ke karbohidrat kompleks: beras merah, oat, jagung, jelai, ubi jalar. Makanan-makanan ini dicerna lebih lambat, membantu menstabilkan gula darah dan mengurangi risiko obesitas perut dan diabetes tipe 2 dalam jangka panjang.

Anda sebaiknya mengonsumsi karbohidrat kompleks: beras merah, gandum, jagung, jelai, ubi jalar.

3. Hindari sayuran berwarna merah, oranye, dan kuning.

Meskipun salad hijau umumnya baik, banyak orang tidak tahu bahwa mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran merah, oranye, dan kuning seperti tomat, wortel, paprika, dan labu bahkan lebih bermanfaat, terutama untuk mengurangi ukuran pinggang. Sebuah studi yang diterbitkan dalam International Journal of Nutrition mengkonfirmasi hubungan antara kelompok makanan ini dan lingkar pinggang yang lebih ramping berkat kandungan karotenoid dan antioksidan karakteristiknya.

4. Mengonsumsi terlalu banyak garam

Kelebihan natrium menyebabkan tubuh menahan air di jaringan untuk menyeimbangkan konsentrasi ion, sehingga mengakibatkan edema yang terlihat di perut dan wajah. Makanan cepat saji, makanan gorengan, hot pot, dan makanan siap saji seringkali mengandung kadar garam yang jauh lebih tinggi daripada yang sebenarnya dibutuhkan. Alih-alih mengurangi rasa, Anda dapat memperkaya rasa dengan bawang putih, cabai, daun bawang, dll., yang rendah natrium dan bermanfaat untuk metabolisme.

5. Kekurangan magnesium

Magnesium adalah mineral yang berperan dalam mengoordinasikan lebih dari 300 reaksi biokimia dalam tubuh, termasuk mengontrol kadar gula darah dan insulin. Sebuah studi tahun 2013 menunjukkan bahwa asupan magnesium harian yang cukup membantu menurunkan kadar gula darah puasa dan insulin, dua faktor yang secara langsung terkait dengan penumpukan lemak perut.

Jika Anda sering mengalami kedutan kelopak mata atau kram betis, itu bisa menjadi tanda kekurangan magnesium. Mengonsumsi suplemen melalui makanan seperti rumput laut, biji-bijian utuh, bayam, dan kacang-kacangan adalah cara paling sederhana dan efektif untuk mengatasinya.

6. Mengonsumsi alkohol secara teratur.

"Perut buncit karena bir" bukan sekadar kiasan. Sebuah studi oleh para ilmuwan Denmark mengkonfirmasi hubungan langsung antara konsumsi bir dan penumpukan lemak perut, dan anggur pun tidak terkecuali. Mekanismenya bukan hanya tentang kalori: alkohol juga merangsang pelepasan kortisol, hormon yang memecah otot dan mendorong penyimpanan lemak visceral.

7. Suasana hati negatif yang terus-menerus

Penelitian dari Rush University Medical Center menunjukkan bahwa wanita dengan gejala depresi memiliki tingkat penumpukan lemak perut yang jauh lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang tidak mengalami kondisi tersebut. Hal ini bukan hanya karena makan berlebihan saat merasa sedih, tetapi juga karena depresi mengurangi aktivitas fisik dan secara kronis meningkatkan kadar kortisol.

Olahraga adalah "obat" alami yang meningkatkan kadar dopamin dan serotonin di otak, sekaligus memperbaiki metabolisme lemak. Jika Anda kekurangan energi untuk berolahraga sendiri, jangan ragu untuk mencari bantuan dari profesional kesehatan mental.

8. Kurang tidur

Ini adalah penyebab yang paling diremehkan namun sangat berpengaruh. Orang yang tidur kurang dari 5 jam per malam cenderung mengonsumsi sekitar 300 kalori lebih banyak per hari daripada mereka yang tidur selama 8 jam penuh, karena peningkatan kadar hormon ghrelin (yang merangsang rasa lapar), khususnya memicu keinginan untuk mengonsumsi makanan berlemak dan bergula.

Pada saat yang sama, begadang mengganggu ritme sirkadian kortisol, yang biasanya mencapai puncaknya di pagi hari dan terendah pada tengah malam. Ketika siklus ini terganggu, tubuh mudah memasuki keadaan "krisis" dan menyimpan lemak sebagai refleks bertahan hidup. Mendapatkan 7-8 jam tidur, mematikan perangkat elektronik sebelum tidur, dan menghindari kafein setelah pukul 2 siang adalah langkah-langkah paling mendasar.

Penting untuk memasukkan latihan interval intensitas tinggi.

9. Hanya jogging tanpa latihan kekuatan.

Lari adalah dasar yang baik, tetapi jika Anda hanya mengandalkan lari, tubuh Anda secara bertahap akan beradaptasi dan membakar lebih sedikit kalori seiring waktu. Untuk mengatasi stagnasi ini dan membentuk fisik Anda secara efektif, Anda perlu menggabungkannya dengan latihan beban (meningkatkan massa otot, meningkatkan tingkat metabolisme basal) dan HIIT (High-Intensity Interval Training). Penelitian yang konsisten menunjukkan bahwa menggabungkan ketiga metode ini menghasilkan hasil yang lebih unggul dalam mengurangi lemak perut dibandingkan dengan melakukan salah satu latihan saja.

Lemak perut tidak menumpuk dalam sehari, dan juga tidak hilang dalam seminggu. Namun kabar baiknya adalah sebagian besar penyebab yang disebutkan di atas dapat diatasi dengan mengubah kebiasaan gaya hidup Anda, tanpa perlu diet ekstrem atau olahraga yang melelahkan. Mengidentifikasi "penyebab" yang tepat adalah langkah terpenting dalam perjalanan tersebut.

Silakan lihat video-video menarik lainnya:

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/9-thoi-quen-am-tham-nuoi-mo-bung-moi-ngay-169260521192439231.htm