Jenis diet apa yang dapat mencegah penumpukan lemak?

Pola makan dan olahraga berkontribusi pada penumpukan lemak dalam tubuh. Namun, tidak semua orang mengetahui mekanisme bagaimana tubuh menumpuk lemak, atau bagaimana cara makan untuk mencegah penumpukan lemak.

Obesitas memengaruhi lebih dari 1 miliar orang di seluruh dunia. (Gambar: Freepik)

Bagaimana lemak menumpuk?

Menurut Dr. Tran Chau Quyen, Kepala Departemen Pemeriksaan dan Konseling Gizi Dewasa di Institut Gizi Nasional, alasan utama penumpukan lemak dalam tubuh adalah "mengonsumsi lebih banyak daripada yang dikeluarkan." Ketika jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh (melalui makanan/minuman) lebih besar daripada jumlah kalori yang dibakar, tubuh akan menyimpan kelebihan energi tersebut sebagai lemak.

Gula dalam makanan, jika tidak digunakan oleh tubuh, akan diubah menjadi trigliserida—bentuk asli lemak—yang kemudian disimpan dalam sel-sel lemak.

Inilah jawaban atas pertanyaan banyak orang: "Mengapa mereka mengatakan makan banyak buah baik untuk kulit, tetapi saya malah bertambah berat badan?" Itu karena gula dalam buah tidak digunakan oleh tubuh dan malah diubah menjadi lemak, yang menyebabkan penambahan berat badan.

Pola makan tinggi kalori, terutama yang tinggi gula dan lemak, berkontribusi pada penumpukan lemak. Mengonsumsi terlalu banyak makanan olahan, minuman manis, dan camilan tinggi lemak dapat menyebabkan asupan energi berlebih, yang mendorong penyimpanan lemak.

Pola makan yang teratur sepanjang hari juga berperan penting dalam penumpukan lemak. Kebiasaan makan yang tidak teratur, makan berlebihan, dan makan larut malam dapat mengganggu metabolisme dan menyebabkan penumpukan lemak.

Kedua, ada peran hormon: Ketika makanan dikonsumsi, tubuh melepaskan hormon insulin untuk mengatur bagaimana sel menyerap dan menyimpan glukosa. Ketika sel menjadi kurang sensitif terhadap insulin, glukosa tidak diserap dan digunakan oleh sel, dan malah menumpuk sebagai lemak.

Selain itu, hormon lain seperti leptin dan ghrelin memengaruhi rasa lapar dan kenyang, yang memengaruhi asupan makanan dan penyimpanan energi.

Gaya hidup kurang gerak dan duduk terlalu lama mengurangi pengeluaran energi dan mendorong penimbunan lemak.

Tidur dan stres sangat memengaruhi penumpukan lemak. Kurang tidur dapat mengganggu pengaturan hormon yang menyebabkan rasa lapar atau kenyang, yang mengarah pada gangguan makan yang dapat menyebabkan makan berlebihan. Stres berkepanjangan meningkatkan kadar kortisol, yang dapat mendorong penyimpanan lemak, terutama di area perut.

Kebiasaan seperti makan karena emosi, makan berlebihan, dan kurangnya kepercayaan pada diet dapat menyebabkan asupan kalori berlebihan dan penumpukan lemak. Membangun kebiasaan makan sehat dan mekanisme mengatasi stres dapat mengurangi efek ini.

Ketersediaan dan kemudahan akses terhadap makanan tidak sehat, seperti makanan cepat saji dan camilan di toko-toko swalayan, atau penimbunan makanan tersebut di rumah, juga berkontribusi pada pilihan diet yang buruk dan asupan kalori berlebihan.

Faktor budaya dan norma sosial dapat memengaruhi perilaku makan dan sikap terhadap berat badan. Ekspektasi masyarakat dan pemasaran makanan tidak sehat dapat mendorong makan berlebihan dan pola makan yang tidak sehat.

Selain itu, faktor genetika dapat secara signifikan memengaruhi kecenderungan seseorang untuk menumpuk lemak. Sains telah mengidentifikasi beberapa gen yang memengaruhi metabolisme, distribusi lemak, dan pengendalian nafsu makan.

Sebagai contoh, varian gen FTO dikaitkan dengan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih tinggi dan peningkatan risiko obesitas. Selain itu, faktor-faktor seperti diet, stres, dan paparan racun dapat menyebabkan perubahan ekspresi gen, yang memengaruhi metabolisme dan penyimpanan lemak.

Pola makan seimbang dengan nutrisi yang cukup dikombinasikan dengan gaya hidup aktif dan sehat membantu mencegah penumpukan lemak berlebih - Ilustrasi.

Apa yang dapat dilakukan untuk mengurangi risiko penumpukan lemak berlebih?

Menurut Dr. Quyen, untuk meminimalkan risiko penumpukan lemak berlebih, yang menyebabkan banyak masalah kesehatan seperti obesitas, penyakit kardiovaskular, diabetes, dan kanker, menerapkan pola makan seimbang dan gaya hidup sehat memainkan peran yang sangat penting.

Pertama dan terpenting, sangat penting untuk menerapkan pola makan seimbang yang mencakup semua kelompok nutrisi, dengan memprioritaskan sayuran hijau, buah-buahan segar, biji-bijian utuh, dan makanan kaya protein dari ikan dan kacang-kacangan, sambil membatasi lemak jenuh, gula olahan, dan makanan cepat saji. Memilih makanan sehat membantu mengontrol asupan kalori sekaligus menyediakan vitamin dan mineral penting bagi tubuh.

Selain diet, penting untuk menjaga gaya hidup aktif dengan aktivitas fisik teratur seperti berjalan kaki, bersepeda, menari, dan berlatih yoga untuk membakar energi berlebih, meningkatkan metabolisme, dan menjaga berat badan yang sehat.

Setiap hari, Anda harus meluangkan setidaknya 30 menit untuk aktivitas fisik, dan selalu berusaha untuk aktif secara fisik kapan pun memungkinkan, mulai dari aktivitas sehari-hari sederhana seperti berjalan kaki ke toko, menggunakan tangga daripada lift, meregangkan lengan dan kaki setelah setiap kunjungan ke kamar mandi, dan lain sebagainya.

Selain itu, tidur yang cukup (7-8 jam per malam) juga merupakan faktor penting dalam mengatur hormon dan mencegah keinginan makan yang tak terkendali.

Pada saat yang sama, mengelola stres melalui meditasi, pernapasan dalam, atau aktivitas relaksasi lainnya dapat mengurangi risiko makan berlebihan karena emosi, sehingga membantu membatasi penumpukan lemak berlebih.

"Menggabungkan pola makan ilmiah, memilih makanan sehat, berolahraga secara teratur, cukup tidur, dan mengelola stres adalah faktor inti dalam mencegah penumpukan lemak berlebih dan melindungi kesehatan jangka panjang," saran Dr. Quyen.

LINH HAN

Sumber: https://tuoitre.vn/che-do-an-the-nao-de-ngan-mo-tich-tu-2026011021300757.htm