Jalan kaki ala Jepang - hanya 30 menit untuk hasil yang luar biasa.

(Surat Kabar Dan Tri) - Tren kebugaran yang disebut jalan kaki ala Jepang semakin menarik perhatian di dunia maya, menjanjikan manfaat kesehatan yang signifikan.

Cobalah latihan jalan kaki interval.

Berdasarkan pola jalan cepat dan lambat yang berselang-seling, gaya jalan Jepang dikembangkan oleh Profesor Hiroshi Nose dan Profesor Madya Shizue Masuki di Universitas Shinshu di Matsumoto, Jepang. Gaya ini melibatkan pergantian antara tiga menit jalan dengan intensitas tinggi dan tiga menit jalan dengan intensitas rendah, yang diulang setidaknya selama 30 menit, empat kali seminggu.

Menurut The Independent , jalan kaki dengan intensitas tinggi sebaiknya dilakukan pada tingkat kesulitan yang sedikit sulit. Pada tingkat ini, Anda masih bisa berbicara, tetapi akan lebih sulit untuk mempertahankan percakapan penuh.

Jalan kaki ala Jepang melibatkan pergantian antara 3 menit jalan kaki intensitas tinggi dan 3 menit jalan kaki intensitas rendah (Gambar ilustrasi: WP).

Jalan kaki interval telah terbukti secara ilmiah sebagai cara sederhana untuk meningkatkan intensitas secara aman dan memberikan manfaat kesehatan yang signifikan.

Berbeda dengan latihan interval intensitas tinggi, jalan kaki interval adalah bentuk latihan interval yang cocok untuk semua usia dan tingkat kebugaran.

“Dalam penelitian tentang manfaat jalan kaki interval, para ilmuwan telah menemukan peningkatan kebugaran, kekuatan otot, dan pengendalian gula darah,” kata Profesor Madya Sarah F. Eby, PhD, seorang spesialis kedokteran olahraga di Mass General Brigham Sports Medicine Center dan spesialis rehabilitasi fisik di Harvard Medical School, kepada Healthline .

Selain itu, jalan kaki interval adalah cara yang bagus untuk memenuhi rekomendasi 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu.

Perbedaan antara latihan interval intensitas tinggi dan jalan interval.

Latihan interval intensitas tinggi melibatkan pergantian periode latihan intensitas rendah (atau istirahat) dengan periode latihan intensitas tinggi. Intensitas biasanya diukur dengan detak jantung atau ukuran subjektif seperti persepsi kelelahan (RPE).

Dengan meningkatkan intensitas, Anda dapat mencapai manfaat kesehatan yang serupa dengan waktu yang lebih singkat di gym. Secara umum, latihan ini dianggap aman; namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan interval intensitas tinggi dapat menyebabkan cedera terkait latihan.

Sebaliknya, jalan kaki berselang-seling atau jalan kaki ala Jepang mengurangi intensitas dan umumnya dianggap aman.

Menurut penelitian awal tentang jalan kaki ala Jepang yang diterbitkan di Mayo Clinic Proceedings pada tahun 2009, protokol jalan kaki interval standar mencakup periode waktu yang bergantian:

- 3 menit berjalan cepat (sekitar 70% dari kapasitas aerobik maksimal, yaitu tingkat pengerahan tenaga selama berolahraga).

- Berjalan perlahan selama 3 menit (40% dari kapasitas aerobik maksimal).

Waktu berjalan kaki minimal yang disarankan adalah 30 menit, 5 hari seminggu.

Para peneliti Jepang merekrut lebih dari 200 orang dewasa dengan usia rata-rata 63 tahun untuk menguji seberapa efektif jalan kaki interval dibandingkan dengan jalan kaki intensitas kontinu tradisional.

Mereka menemukan bahwa jalan kaki interval lebih unggul daripada jalan kaki tradisional dalam meningkatkan berbagai penanda kesehatan, termasuk tekanan darah, gula darah, indeks massa tubuh (BMI), kapasitas aerobik, dan kekuatan (indikator stabilitas dan keseimbangan).

Analisis lebih lanjut menunjukkan bahwa 783 dari 826 subjek mampu mematuhi protokol jalan kaki interval sepanjang periode penelitian, dengan tingkat kepatuhan sebesar 95%.

Sebuah tinjauan tahun 2024 tentang jalan kaki interval menyimpulkan bahwa manfaat kesehatannya telah terbukti dengan jelas baik pada orang dewasa paruh baya dan lanjut usia yang sehat maupun pada mereka yang menderita penyakit metabolik.

“Dibandingkan dengan pengeluaran energi dan waktu yang dihabiskan untuk berjalan terus menerus, berjalan interval lebih unggul dalam meningkatkan kebugaran, komposisi tubuh, dan kontrol glukosa darah pada penderita diabetes tipe 2,” kata Profesor Madya Dr. Kristian Karstoft, penulis pertama ulasan tersebut, dari Rumah Sakit Bispebjerg dan Frederiksberg, Universitas Kopenhagen, kepada Healthline .

Mulailah dengan berjalan kaki ala Jepang.

Terlepas dari tingkat kebugaran atau tujuan Anda, jalan kaki ala Jepang bisa menjadi cara yang bagus untuk memulai rutinitas olahraga baru atau meningkatkan tingkat kebugaran Anda.

Mempraktikkan jalan kaki interval dengan benar juga sangat penting, dan Anda harus berkonsultasi dengan dokter sebelum memulainya.

“Saya selalu berpesan kepada pasien saya untuk memastikan mereka merasa nyaman saat berolahraga. Yang tidak Anda inginkan adalah memulai olahraga terlalu keras dan terlalu intens,” kata Profesor Madya Dr. Denice Ichinoe, Sekolah Kedokteran Kirk Kerkorian, Universitas Nevada, Las Vegas.

Dr. Ichinoe menyarankan beberapa tips berikut untuk memulai berjalan ala Jepang:

- Mulailah dengan tujuan yang dapat dicapai. Jika Anda tidak dapat berolahraga selama 30 menit saat pertama kali memulai, tidak apa-apa; pilih tujuan yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.

- Gunakan tes berbicara untuk menilai tingkat intensitas Anda. Selama sesi jalan cepat, Anda seharusnya hanya mampu mengucapkan beberapa kata sebelum kehabisan napas.

- Kenakan sepatu jalan yang menopang dengan baik jika Anda merasa tidak nyaman; jika tidak, Anda akan kesulitan untuk tetap menjalankan rutinitas Anda.

- Pahami tubuh Anda; jika Anda merasa sakit atau pusing, kurangi kecepatan atau berhenti.

- Catat latihan Anda menggunakan buku catatan atau pelacak kebugaran.

Eby menyarankan untuk mencoba lari jarak pendek terlebih dahulu. Jika Anda ingin memulai program jalan kaki interval, mulailah dengan intensitas rendah dan tingkatkan secara bertahap.

Cobalah berjalan dengan kecepatan normal selama beberapa menit, lalu berjalan cepat selama 20-30 detik, dan ulangi ini sepanjang perjalanan Anda. Seiring tubuh Anda beradaptasi dengan rangsangan olahraga baru ini, Anda dapat secara bertahap meningkatkan durasi berjalan cepat.

Sumber: https://dantri.com.vn/suc-khoe/di-bo-kieu-nhat-chi-30-phut-mang-lai-hieu-qua-khong-ngo-20250618154322900.htm