Beberapa suplemen kalsium yang efektif

Kalsium merupakan nutrisi penting yang esensial bagi kesehatan secara keseluruhan, serta fungsi-fungsi spesifik seperti kesehatan tulang dan gigi, pembekuan darah, fungsi otot, saraf, dan jantung. Susu merupakan salah satu sumber kalsium utama, tetapi ada juga sumber nabati yang baik yang dapat ditambahkan secara efektif. Penting untuk mengonsumsi makanan yang bervariasi agar Anda mendapatkan semua nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh.

Beberapa makanan kaya kalsium.

Kebutuhan kalsium (mg/hari) sesuai anjuran Kementerian Kesehatan

Kebutuhan kalsium harian bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin. Untuk anak-anak, kebutuhan kalsium berkisar antara 300 mg/hari untuk anak di bawah 6 bulan hingga 700 mg/hari untuk anak usia 7-9 tahun.

Remaja laki-laki berusia 10-12 tahun membutuhkan 1.000 mg kalsium per hari. Untuk pria dewasa, kebutuhan kalsium adalah 700 mg/hari untuk usia 19-49 tahun dan meningkat menjadi 1.000 mg/hari untuk usia 50-60 tahun. Remaja perempuan berusia 10-12 tahun (yang belum menstruasi) juga membutuhkan 1.000 mg kalsium per hari.

Kebutuhan kalsium wanita dewasa serupa dengan pria, yaitu 700 mg/hari untuk usia 19-49 tahun dan 1.000 mg/hari untuk usia 50-60 tahun. Wanita hamil membutuhkan 1.000 mg kalsium per hari selama 3 bulan pertama, dan ibu menyusui juga membutuhkan jumlah kalsium yang sama selama masa menyusui.

Makanan kaya kalsium

Menurut National Institutes of Health (NIH), kalsium sangat penting untuk membangun dan menjaga kesehatan tulang dan gigi, serta untuk memastikan fungsi normal jantung, saraf, dan otot. Namun, susu bukan satu-satunya makanan yang kaya kalsium. Berikut 10 makanan yang mengandung lebih banyak kalsium daripada segelas susu sapi menurut data nutrisi USDA dan FDA.

Yogurt

20 ml yogurt tanpa lemak mengandung 488 mg kalsium (38% AKG). Seperti susu, yogurt tawar merupakan sumber kalsium yang sangat baik, tetapi mengandung lebih banyak kalsium untuk porsi yang sama. Yogurt tawar dapat diberi rasa dengan menambahkan buah. Untuk pilihan yogurt yang lebih sehat, pilih yogurt dengan sedikit atau tanpa tambahan gula dan pemanis.

Susu almond

Satu cangkir susu almond tanpa pemanis mengandung 449 mg kalsium (35% AKG). Susu almond merupakan kombinasi kacang almond bubuk dan air yang disaring. Susu kacang ini sering diperkaya dengan mineral kalsium karbonat. Susu almond merupakan pilihan jika Anda ingin mengganti susu nabati dan mencari minuman pengganti susu kedelai.

Namun, tidak seperti susu sapi dan susu kedelai, susu almon bukanlah sumber protein yang signifikan, hanya 1 gram per cangkir. Seperti susu nabati lainnya, pastikan untuk memeriksa label untuk memastikan susu almon diperkaya kalsium.

Tahu padat kaya akan kalsium.

Satu cangkir tahu padat mengandung 506 mg kalsium (39% AKG). Tahu juga merupakan makanan nabati, rendah lemak, bebas kolesterol, dan tinggi protein lengkap, menjadikannya pilihan yang tepat bagi vegetarian dan vegan. Tahu padat dapat diiris atau dipotong dadu dan ditambahkan ke tumisan, sup, semur, dll.

Kacang almond utuh

Secangkir kacang almond utuh mengandung 385 mg kalsium (30% AKG). Kacang almond utuh merupakan sumber kalsium yang baik dan kaya akan lemak sehat, serat, magnesium, dan vitamin E.

Segenggam almond merupakan camilan bergizi, dengan porsi 28-30g menyediakan sekitar 13g lemak tak jenuh tunggal dan ganda yang sehat. Lemak tak jenuh ini dapat berperan dalam menurunkan kadar kolesterol LDL total dan "jahat" serta mengurangi risiko penyakit jantung. Almond cocok untuk ditambahkan ke smoothie, salad, dan lainnya.

Jus jeruk yang diperkaya kalsium

Satu cangkir jus jeruk yang diperkaya mengandung 347 mg kalsium (27% AKG). Jika Anda tidak menyukai susu nabati, minum jus jeruk yang diperkaya kalsium bisa menjadi pilihan lain untuk memenuhi kebutuhan kalsium Anda. Menurut Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2020-2025, secangkir jus jeruk dihitung sebagai satu porsi buah, jadi menikmati jus jeruk yang diperkaya secukupnya merupakan salah satu cara untuk meningkatkan asupan kalsium Anda. Pedoman tersebut juga menyarankan bahwa jus jeruk 100% dalam jumlah sedang dapat menjadi bagian dari pola makan sehat, asalkan orang dewasa tidak mengonsumsi lebih dari 295 ml per hari.

Susu gandum

Satu cangkir susu oat mengandung 350 mg kalsium (27% AKG). Seperti susu almon, susu oat juga mengandung kalsium karbonat selama proses fortifikasi. Meskipun Anda dapat membuat susu oat sendiri, produk yang diproduksi secara komersial memberikan lebih banyak nutrisi karena kalsium yang difortifikasi. Perlu diketahui bahwa susu oat adalah minuman rendah protein (3 g per cangkir) yang tidak sebanding dengan susu sapi atau minuman kedelai yang difortifikasi.

Keju mozzarella

Keju mozzarella seberat 42,5 g mengandung 333 mg kalsium (26% AKG). Satu porsi mozzarella seberat 42,5 g mengandung sedikit lebih banyak kalsium daripada segelas susu sapi. Beberapa keju mozzarella segar mungkin juga mengandung bakteri baik, yang dikenal sebagai probiotik, yang dapat membantu mendukung kesehatan pencernaan dan kekebalan tubuh serta melawan peradangan dalam tubuh. Keju mozzarella juga sangat serbaguna. Tambahkan ke pasta, pizza, risotto, salad, atau makan begitu saja.

Sarden kalengan

106 g sarden kalengan dengan minyak dan tulang mengandung 351 mg kalsium (27% AKG). Sarden kaya akan asam lemak omega-3, yang penting untuk kesehatan otak, kesehatan jantung, kesehatan mata, dan sebagainya. Sarden merupakan salah satu dari sedikit sumber makanan vitamin D dan juga merupakan sumber zat besi, vitamin B12, vitamin E, magnesium, dan seng yang baik. Tulang-tulang kecilnya, yang dilunakkan sepenuhnya selama proses pengalengan, menyediakan kalsium tambahan.

Ikan salmon kalengan

141,75 g salmon merah muda kalengan dengan tulang mengandung 312 mg kalsium (24% AKG). Seperti sarden kalengan, Anda mendapatkan kalsium dan vitamin D dari salmon kalengan, sebagian karena tulangnya telah dilunakkan sepenuhnya dan dapat dimakan. Salmon adalah ikan kaya protein lainnya yang mengandung lemak omega-3 yang menyehatkan jantung dan vitamin B, kalium, serta selenium.

Susu kedelai

Satu cangkir susu kedelai yang diperkaya mengandung 300 mg kalsium (23% AKG). Meskipun susu kedelai yang diperkaya tidak mengandung lebih banyak kalsium daripada susu sapi (jumlahnya sama), susu kedelai merupakan satu-satunya alternatif susu nabati yang secara nutrisi setara dengan susu sapi. Susu kedelai seringkali diperkaya dengan nutrisi seperti kalsium dan vitamin D, merupakan sumber protein yang baik (6 g per cangkir), dan rendah lemak jenuh. Anda dapat minum satu cangkir minuman nabati ini sebagai pengganti susu sapi untuk mendapatkan manfaat nutrisi yang sama dan memenuhi kebutuhan harian Anda.

TRUC LY

(menurut Kesehatan dan Kehidupan)

 

Sumber: https://www.baobaclieu.vn/y-te-suc-khoe/mot-so-thuc-pham-bo-sung-can-xi-hieu-qua-100004.html