Makanan apa saja yang membantu tubuh Anda mendapatkan cukup zat besi?

sắt - Ảnh 1. — Daging tanpa lemak merupakan sumber zat besi yang efektif - Ilustrasi

Zat besi juga penting untuk pertumbuhan fisik dan fungsi sel. Kebutuhan zat besi harian setiap orang berbeda-beda tergantung pada faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, dan preferensi diet (vegetarian atau berbasis daging).

Berapa banyak zat besi yang Anda butuhkan?

Usia	Asupan zat besi yang disarankan (dalam mg)
Bayi berusia 7-12 bulan	0,27
1-3	11
4-13	8-10
14-18 tahun (laki-laki)	11
14-18 (perempuan)	15
19-50 (laki-laki)	8
19-50 (perempuan)	18
51 tahun ke atas	8
Wanita hamil	27
Wanita menyusui	9-10

Jika Anda mengikuti diet vegetarian, Anda akan membutuhkan dua kali lipat jumlah zat besi yang tercantum dalam tabel, karena tubuh tidak menyerap zat besi non-heme dari makanan nabati seefisien zat besi heme dari makanan hewani.

Anda mungkin juga membutuhkan lebih banyak zat besi jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, seperti penyakit celiac (intoleransi terhadap gluten, protein yang ditemukan dalam gandum, jelai, rye, dan biji-bijian lainnya) atau penyakit Crohn (penyakit radang usus), yang mencegah tubuh menyerap zat besi secara efektif.

Dalam hal ini, Anda dapat berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan asupan zat besi harian optimal sesuai kebutuhan spesifik Anda.

Bagaimana cara mendapatkan cukup zat besi?

Anda bisa mendapatkan zat besi dari makanan atau dalam bentuk suplemen, tergantung pada kebutuhan zat besi masing-masing individu. Makanan yang kaya zat besi meliputi:

Unggas, makanan laut, daging tanpa lemak, tiram, telur
Sayuran seperti bayam, bit, daun amaranth, dan lentil.
Sereal sarapan dan roti

Suplemen zat besi (dalam bentuk tablet) tersedia dalam berbagai bentuk, termasuk ferosulfat, ferosglonat, dan ferositrat. Penggunaan suplemen zat besi dalam bentuk tablet dapat menyebabkan kelebihan zat besi, jadi pastikan untuk mengikuti petunjuk dosis khusus untuk produk yang Anda gunakan.

Berikut beberapa cara untuk meningkatkan asupan dan tingkat penyerapan zat besi dalam tubuh Anda:

Konsumsi suplemen zat besi bersamaan dengan makanan yang mengandung vitamin C: Tubuh menyerap zat besi dari sumber nabati lebih baik bila dikombinasikan dengan makanan yang kaya vitamin C, seperti buah jeruk, stroberi, tomat, dan brokoli. Anda juga dapat mengonsumsi suplemen zat besi bersamaan dengan jus jeruk untuk meningkatkan asupan vitamin C Anda.
Hindari mengonsumsi suplemen zat besi bersamaan dengan teh hitam, produk susu, atau kopi: Polifenol dalam teh hitam dapat mengurangi penyerapan zat besi. Demikian pula, kalsium dalam produk susu dapat memperlambat penyerapan zat besi.
Jangan mengonsumsi suplemen zat besi bersamaan dengan obat-obatan tertentu: Antasida atau obat anti tukak lambung seperti omeprazol dapat mengganggu penyerapan zat besi. Jika Anda diresepkan keduanya, minumlah pada waktu yang berbeda dalam sehari.
Konsumsi suplemen zat besi di pagi hari saat perut kosong: Studi menunjukkan bahwa tubuh menyerap suplemen zat besi lebih efektif saat perut kosong, idealnya di pagi hari. Hal ini karena makanan dapat mengganggu penyerapan zat besi. Namun, suplemen zat besi dapat menyebabkan sakit perut, mual, dan diare pada beberapa orang. Dalam hal ini, mengonsumsinya dengan sedikit makanan dapat membantu mengurangi gejala-gejala tersebut.

NGUYET DUC

Sumber: https://tuoitre.vn/thuc-pham-nao-giup-ban-nhan-du-nhu-cau-sat-cho-co-the-20251128111913066.htm