Daging tanpa lemak merupakan sumber suplemen zat besi yang efektif - Ilustrasi foto
Zat besi juga penting untuk pertumbuhan fisik dan fungsi sel. Kebutuhan zat besi harian bervariasi antar individu, tergantung pada faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, dan preferensi diet (vegetarian atau pemakan daging).
Berapa banyak zat besi yang Anda butuhkan?
Usia | Asupan zat besi yang direkomendasikan (satuan: mg) |
Bayi usia 7-12 bulan | 0.27 |
1-3 | 11 |
4-13 | 8-10 |
14-18 (laki-laki) | 11 |
14-18 (perempuan) | 15 |
19-50 (laki-laki) | 8 |
19-50 (perempuan) | 18 |
51 tahun ke atas | 8 |
Wanita hamil | 27 |
Wanita menyusui | 9-10 |
Jika Anda mengikuti pola makan vegetarian, Anda akan membutuhkan zat besi dua kali lipat jumlah yang tercantum dalam tabel, karena tubuh tidak menyerap zat besi non-heme dari makanan nabati seefisien zat besi heme dari makanan hewani.
Anda mungkin juga memerlukan lebih banyak zat besi jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, seperti penyakit celiac (intoleransi terhadap gluten, protein yang ditemukan dalam gandum, jelai, gandum hitam, dan biji-bijian lainnya) atau penyakit Crohn (penyakit radang usus), yang mencegah tubuh Anda menyerap zat besi secara efektif.
Dalam kasus ini, Anda dapat berbicara dengan dokter untuk menentukan asupan zat besi harian yang optimal untuk kebutuhan spesifik Anda.
Bagaimana cara mendapatkan cukup zat besi?
Anda bisa mendapatkan zat besi dari makanan atau suplemen, tergantung kebutuhan zat besi Anda. Sumber makanan yang kaya zat besi antara lain:
- Unggas, makanan laut, daging tanpa lemak, tiram, telur
- Sayuran seperti bayam, bit, daun bayam dan lentil
- Sereal sarapan dan roti
Suplemen zat besi tersedia dalam berbagai bentuk, termasuk fero sulfat, fero glukonat, dan fero sitrat. Mengonsumsi suplemen zat besi dapat menyebabkan kelebihan zat besi, jadi pastikan untuk mengikuti petunjuk dosis untuk produk yang Anda konsumsi.
Berikut adalah beberapa cara untuk membantu meningkatkan asupan zat besi dan kemampuan tubuh Anda untuk menyerap zat besi:
- Konsumsi bersama makanan yang mengandung vitamin C: Tubuh menyerap zat besi dari tumbuhan lebih baik jika dikombinasikan dengan makanan yang kaya vitamin C, seperti jeruk, stroberi, tomat, dan brokoli. Anda juga bisa mengonsumsi zat besi dengan jus jeruk untuk meningkatkan vitamin C.
- Jangan mengonsumsi zat besi bersamaan dengan teh hitam, produk susu, atau kopi: Polifenol dalam teh hitam dapat mengurangi penyerapan zat besi. Demikian pula, kalsium dalam produk susu dapat memperlambat penyerapan zat besi.
- Jangan mengonsumsi suplemen zat besi bersamaan dengan obat-obatan tertentu: Antasida atau obat tukak lambung seperti omeprazol dapat mengganggu penyerapan zat besi. Jika Anda diresepkan keduanya, konsumsilah pada waktu yang berbeda dalam sehari.
- Minumlah di pagi hari saat perut kosong: Penelitian menunjukkan bahwa tubuh menyerap tablet zat besi lebih efektif saat perut kosong, terutama di pagi hari. Hal ini karena makanan dapat mengganggu penyerapan zat besi. Namun, tablet zat besi dapat menyebabkan sakit perut, mual, dan diare pada sebagian orang. Dalam hal ini, menggabungkannya dengan sedikit makanan dapat membantu meringankan gejala-gejala tersebut.
Sumber: https://tuoitre.vn/thuc-pham-nao-giup-ban-nhan-du-nhu-cau-sat-cho-co-the-20251128111913066.htm
Komentar (0)