10 posizioni yoga per tonificare i muscoli addominali e ridurre efficacemente il girovita.

SKĐS - Le posizioni yoga corrette, praticate regolarmente a casa, possono davvero contribuire a ridurre il grasso addominale inferiore e a snellire tutto il corpo in modo duraturo.

Ridurre il grasso addominale inferiore non deve necessariamente dipendere da allenamenti ad alta intensità o sessioni in palestra. Alcune posizioni yoga, se eseguite correttamente e con costanza, possono contribuire a rafforzare i muscoli del core, migliorare il metabolismo e tonificare il corpo nel tempo.

1. Perché è così difficile perdere il grasso addominale inferiore?

L'addome inferiore, la vita, i fianchi e le cosce sono zone in cui il corpo tende ad accumulare grasso, soprattutto nelle donne a causa di fattori ormonali e fisiologici. Tuttavia, oltre ai fattori ormonali, il grasso addominale inferiore può derivare anche da molte cause specifiche che spesso vengono trascurate:

• Una storia di parto cesareo può alterare la struttura dei muscoli addominali.
• Il gonfiore pelvico provoca ritenzione idrica e una sensazione di pienezza o pressione.
• Gonfiore, stitichezza e altri problemi digestivi possono causare gonfiore addominale anche in assenza di un effettivo accumulo di grasso.
• Il rallentamento del metabolismo è particolarmente comune nelle donne dopo i 35 anni.
• Lo stress prolungato aumenta il cortisolo, un ormone che favorisce l'accumulo di grasso addominale.

Capire la causa principale aiuta a scegliere il metodo giusto, e lo yoga, con la sua capacità di influenzare contemporaneamente il benessere fisico e mentale, è una delle opzioni più olistiche.

2. Principi da seguire prima di iniziare la pratica dello yoga

Lo yoga aiuta a ridurre il grasso corporeo complessivo e, man mano che tutto il corpo si snellisce, la zona addominale si tonificherà naturalmente. Pertanto, la seguente serie di esercizi è pensata per avere un effetto olistico, non concentrandosi solo sull'addome.

Inoltre, si prega di notare:

• È meglio iniziare sotto la guida di un insegnante di yoga esperto.
• Non tentare questa pratica se soffri di pressione alta, malattie cardiache, problemi agli occhi o se sei incinta.
• Ascolta il tuo corpo; se avverti dolore o fastidio insoliti, fermati immediatamente.

3. Posizioni yoga che aiutano a ridurre il grasso

Riscaldamento: Surya Namaskar - Saluto al Sole: Surya Namaskar è una sequenza di 12 movimenti che combinano stretching ritmico, flessioni e respirazione, coinvolgendo la maggior parte dei gruppi muscolari e delle articolazioni del corpo. Praticare 5-10 cicli di Surya Namaskar ogni mattina prima delle singole posizioni aiuterà a riscaldare il corpo e ad aumentare l'efficacia dell'intera sequenza.

Tadasana - Posizione della Montagna in piedi: Questa è una posizione di partenza semplice ma efficace per allungare tutto il corpo e attivare i muscoli addominali. Mettiti in posizione eretta, solleva entrambe le mani sopra la testa e intreccia le dita. Contrai i muscoli addominali, mettiti sulle punte dei piedi e mantieni l'equilibrio per qualche respiro. Questa posizione può sembrare semplice, ma attiva i muscoli addominali e delle cosce e migliora la postura, ponendo le basi per posizioni successive più efficaci.

La posizione della montagna in posizione eretta.

Utkatasana - Posizione della sedia: In posizione eretta, piegate le ginocchia come se foste seduti su una sedia invisibile, con le cosce parallele al pavimento e le braccia distese sopra la testa; mantenete la schiena dritta e non lasciate che le ginocchia superino la punta dei piedi. Questa posizione brucia efficacemente il grasso nelle cosce e nei fianchi e rafforza i muscoli addominali. Mantenete la posizione per 5-8 respiri, quindi tornate in posizione eretta.

Padahastasana - Piegamento in avanti con i piedi uniti: In posizione eretta, inspira profondamente, quindi piegati lentamente in avanti, cercando di toccare il pavimento con le mani o afferrando le caviglie; mantieni le ginocchia dritte, se possibile. Questa posizione allunga tutta la parte bassa della schiena, stimola la digestione e aumenta il flusso sanguigno nella zona addominale, contribuendo a sciogliere il grasso accumulato nella vita e nella parte inferiore dell'addome.

Santolanasana - Posizione della Plancia: Appoggia entrambe le mani a terra, direttamente sotto le spalle; raddrizza il corpo in linea retta dalla testa ai talloni, contraendo i muscoli addominali e glutei. Questa posizione è la più efficace per rafforzare il core in questa sequenza; un core forte protegge la colonna vertebrale, migliora la postura ed è la base per una pancia piatta a lungo termine.

Posizione di plank.

Navasana - Posizione della Barca: Siediti sul tappetino, solleva entrambe le gambe da terra con un angolo di 45 gradi e stendi entrambe le braccia dritte in avanti, parallele al pavimento; il tuo corpo dovrebbe formare una V; mantieni la schiena dritta, non incurvata. Questa posizione ha l'impatto più diretto e potente sui muscoli addominali, in particolare sulla parte inferiore dell'addome.

Halasana - Posizione dell'aratro: sdraiati sulla schiena, solleva le gambe a un angolo di 90 gradi, quindi continua portando le gambe dietro la testa, cercando di toccare il pavimento con le punte dei piedi; le mani possono essere posizionate lungo i fianchi o sulla parte bassa della schiena. Halasana stimola la ghiandola tiroidea, migliorando il metabolismo, uno dei fattori principali che influenzano la velocità di combustione dei grassi da parte del corpo.

Bhujangasana - Posizione del Cobra: Sdraiati a pancia in giù, posizionando i palmi delle mani sotto le spalle; solleva lentamente la parte superiore del corpo, inarcando il petto in avanti e verso l'alto, mantenendo fianchi e gambe distesi sul pavimento; mantieni la posizione per 5-8 respiri. Questa posizione allunga e rinforza i muscoli addominali, stimolando al contempo gli organi digestivi e riducendo efficacemente il grasso addominale.

Shalabhasana - Posizione della Locusta: rimanendo in posizione prona, posizionate le mani lungo i fianchi e sollevate contemporaneamente entrambe le gambe e la parte superiore del corpo da terra, mantenendo l'equilibrio sulla zona addominale. Questa posizione rafforza la parte bassa della schiena e i muscoli glutei, stimolando al contempo la digestione e riducendo il gonfiore, una delle cause per cui la pancia appare più grande di quanto non sia in realtà.

Posizione della cavalletta.

Pavanamuktasana - Posizione per liberare i gas: sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e portale vicino al petto; solleva la testa, cercando di toccare le ginocchia con la fronte; mantieni la posizione per 5-10 respiri. Questa posizione è particolarmente efficace nel ridurre gonfiore, stitichezza e ritenzione idrica addominale, problemi spesso confusi con vero e proprio accumulo di grasso addominale.

Merudandasana - Posizione di equilibrio spinale: Siediti su un tappetino con entrambe le gambe distese in avanti; inclina lentamente il busto all'indietro, sollevando entrambe le gambe da terra e allargandole lateralmente, mantenendo l'equilibrio a livello del coccige. Questa posizione conclude la sezione dedicata alle posizioni, rafforzando i muscoli addominali e dei fianchi e migliorando l'equilibrio generale.

Conclusione e rilassamento: Dopo aver completato le posizioni, si consiglia di non interrompere immediatamente, ma di passare agli esercizi di respirazione Pranayama per massimizzare l'efficacia della pratica.

Lo yoga non mostra risultati dopo una sola settimana, ma se praticato con costanza 4-6 giorni a settimana, la maggior parte delle donne inizierà a notare cambiamenti significativi nella zona addominale e dei fianchi dopo 4-6 settimane. Abbinarlo a una dieta povera di carboidrati e ricca di verdure e a un'adeguata assunzione di acqua accelererà notevolmente questo processo. Ancora più importante, lo yoga non solo aiuta ad appiattire la pancia, ma migliora anche la salute dall'interno, favorisce un sonno migliore, riduce lo stress e dona una sensazione di leggerezza nei movimenti quotidiani. Questo è il vero e più duraturo beneficio.

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Fonte: https://suckhoedoisong.vn/10-tu-the-yoga-siet-co-bung-giam-vong-eo-hieu-qua-169260523161255963.htm