Allenamento yoga di 10 minuti per chi "non ha tempo"

SKĐS - Con semplici esercizi di yoga adatti a chi ha poco tempo per allenarsi, bastano circa 10 minuti al mattino o dopo il lavoro per rilassare il corpo, ridurre la rigidità muscolare e migliorare significativamente i livelli di energia.

Ecco alcuni semplici esercizi di yoga adatti a persone impegnate, a chi conduce una vita sedentaria o ai principianti:

1. La posizione yoga del gatto-mucca aiuta a rilassare la schiena, il collo e le spalle.

CONTENUTO

• 1. La posizione yoga del gatto-mucca aiuta a rilassare la schiena, il collo e le spalle.
• 2. La posizione del cane a testa in giù aiuta ad allungare tutto il corpo.
• 3. La posizione del bambino aiuta il corpo a rilassarsi rapidamente.
• 4. La posizione del guerriero aiuta il corpo a diventare più sano e più vigile.
• 5. La posizione sdraiata con torsione aiuta ad alleviare la tensione alla schiena dopo una lunga giornata.
• 6. Alcuni consigli per praticare yoga in modo più efficace a casa.

Iniziate in posizione a quattro zampe sul pavimento, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia alla larghezza dei fianchi. Mantenete la schiena in posizione naturale, con lo sguardo rivolto verso il tappetino per rilassare il collo. Inspirando, inarcate lentamente la schiena, aprendo il petto e sollevando leggermente il mento. Poi, espirando, incurvate la schiena, contraete delicatamente i muscoli addominali e abbassate la testa come un gatto che si stiracchia.

Ripeti il ​​movimento lentamente per circa 1-2 minuti. Non c'è bisogno di sforzarsi; l'importante è sentire il ritmo delicato della colonna vertebrale che si muove al ritmo del respiro.

Questo esercizio è particolarmente indicato per chi trascorre lunghe ore seduto al computer o soffre frequentemente di dolori al collo e alle spalle. Bastano pochi minuti per ridurre significativamente la rigidità e migliorare il benessere generale.

La posizione yoga del gatto-mucca può contribuire significativamente ad alleviare la tensione e a migliorare il benessere generale.

2. La posizione del cane a testa in giù aiuta ad allungare tutto il corpo.

Partendo dalla posizione di verticale sulle mani, sollevate i fianchi in modo che il corpo formi una V rovesciata. Estendete le braccia alla larghezza delle spalle, allargando le dita per distribuire il peso in modo uniforme, e mantenete i piedi alla larghezza dei fianchi.

Se il tuo corpo è ancora teso, non è necessario forzare i talloni a toccare il pavimento. Fletti leggermente le ginocchia, allunga la colonna vertebrale e spingi i fianchi verso l'alto per sentire l'allungamento nella schiena e nella parte posteriore delle gambe.

Mantieni la posizione per 5-7 respiri profondi. Ad ogni espirazione, rilassa ulteriormente spalle e collo, evitando di sforzare eccessivamente le braccia.

Questa postura è molto efficace per risvegliare tutto il corpo, particolarmente indicata al mattino o dopo molte ore trascorse seduti. Oltre ad aumentare la flessibilità, il movimento favorisce anche la circolazione sanguigna e riduce la sensazione di spossatezza e affaticamento.

Per assumere la posizione del cane a testa in giù, sollevate i fianchi in modo che il corpo formi una V rovesciata.

3. La posizione del bambino aiuta il corpo a rilassarsi rapidamente.

Inginocchiatevi sul tappetino, portate i fianchi verso i talloni e piegatevi lentamente in avanti. Le braccia possono essere distese in avanti o tenute lungo i fianchi, a seconda di ciò che risulta più comodo.

Appoggiando delicatamente la fronte sul tappetino, rilassa le spalle, la mascella e il respiro. Non c'è bisogno di contrarre i muscoli addominali o i muscoli del core; l'obiettivo di questa posizione è permettere al corpo di riposare completamente per alcuni minuti.

Respira lentamente e profondamente, sentendo la parte bassa della schiena rilassarsi a ogni respiro. Se senti tensione ai fianchi o alle ginocchia, puoi aggiungere un cuscino sottile per maggiore comfort.

La posizione del bambino è particolarmente indicata al termine di un allenamento o quando ci si sente stressati. Bastano pochi minuti di rilassamento adeguato per regolarizzare la respirazione e schiarire la mente.

La posizione del bambino è particolarmente indicata al termine di un allenamento o quando ci si sente stressati.

4. La posizione del guerriero aiuta il corpo a diventare più sano e più vigile.

Fai un passo avanti con un piede e uno indietro con l'altro. Fletti leggermente il ginocchio anteriore in modo che non superi la punta del piede, mantenendo il piede posteriore ben saldo a terra.

Solleva lentamente entrambe le mani all'altezza delle orecchie, apri il petto e guarda dritto davanti a te. Mantieni le spalle rilassate invece di alzarle per evitare di affaticare il collo.

Mantieni la posizione per 30-45 secondi, poi cambia lato. Mentre mantieni la posizione, concentrati su una respirazione regolare per stabilizzare il corpo ed evitare di perdere l'equilibrio.

Questo esercizio aiuta a rafforzare le gambe, a migliorare l'equilibrio e a favorire una maggiore lucidità mentale dopo lunghi periodi trascorsi seduti al lavoro. Per le persone sedentarie, si tratta di un esercizio semplice ma molto efficace.

La posizione del guerriero è un esercizio semplice ma efficace che contribuisce a migliorare la forma fisica e la prontezza mentale.

5. La posizione sdraiata con torsione aiuta ad alleviare la tensione alla schiena dopo una lunga giornata.

Sdraiati sulla schiena su un tappetino, porta le ginocchia verso il petto, poi abbassa lentamente entrambe le gambe ai lati. Estendi le braccia lateralmente all'altezza delle spalle per permettere al torace di aprirsi naturalmente. Mantieni le spalle leggermente appoggiate al pavimento e, se ti è comodo, ruota la testa nella direzione opposta. Non c'è bisogno di forzare le ginocchia a toccare il pavimento; l'importante è rilassarsi piuttosto che cercare di eseguire una torsione profonda.

Respira lentamente per circa 30 secondi o 1 minuto per lato. Quando espiri, il tuo corpo di solito si rilassa un po' di più senza bisogno di sforzarsi troppo.

Questo esercizio è particolarmente indicato per la sera, in quanto aiuta a ridurre la sensazione di pesantezza alla schiena e di tensione alle anche dopo molte ore trascorse seduti o in piedi. Allo stesso tempo, la respirazione lenta in questa posizione favorisce un maggiore rilassamento del corpo.

La posizione prona è particolarmente indicata per la sera, in quanto contribuisce a ridurre la sensazione di pesantezza alla schiena e di rigidità alle anche dopo molte ore trascorse seduti o in piedi.

6. Alcuni consigli per praticare yoga in modo più efficace a casa.

Quando si pratica yoga a casa, l'importante non è prolungare troppo la pratica o rendere le posizioni troppo difficili, ma piuttosto mantenere la costanza e creare una sensazione di benessere per il corpo. Anche brevi sessioni di 10-15 minuti, se svolte regolarmente, possono contribuire a migliorare la flessibilità, ridurre lo stress e aumentare i livelli di energia ogni giorno.

Anche lo spazio dedicato all'allenamento influisce notevolmente sull'esperienza. Un angolo tranquillo e arioso, con spazio sufficiente per allungare comodamente braccia e gambe, vi aiuterà a concentrarvi e a rilassarvi più facilmente. Se possibile, mettete da parte il telefono per un breve periodo, in modo da permettere al corpo e alla mente di riposare completamente.

Inoltre, indossa abiti comodi ed elasticizzati ed evita di fare esercizio subito dopo un pasto abbondante. Dopo l'allenamento, prenditi qualche minuto per rilassare il corpo e regolarizzare il respiro. Dolcezza, lentezza e regolarità sono gli elementi che rendono lo yoga efficace a lungo termine.

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Fonte: https://suckhoedoisong.vn/bai-tap-yoga-10-phut-cho-nguoi-khong-co-thoi-gian-169260518100146144.htm