6 alimenti ricchi di melatonina che aiutano a dormire meglio

SKĐS - La melatonina si trova in piccole quantità in alcuni alimenti che si ritiene favoriscano un sonno migliore.

CONTENUTO:

• 1. Ciliegie amare
• 2. Salmon
• 3. Uova
• 4. Funghi
• 5. Tipi di frutta secca che aiutano a dormire bene.
• 6. Latte vaccino
• Aggiungi alla tua dieta alimenti ricchi di melatonina.

Alcuni alimenti contengono melatonina, un ormone naturale che regola il ciclo sonno-veglia. Funghi, uova, ciliegie amare e altri alimenti possono contribuire ad aumentare i livelli di melatonina e contengono anche altri nutrienti che possono favorire un sonno migliore.

1. Ciliegie amare

Contenuto di melatonina: 13,5 nanogrammi (ng) per grammo (g).

Le ciliegie amare, in particolare la varietà Montmorency, sono una delle fonti naturali di melatonina più studiate. Possono contribuire a sostenere il naturale ritmo sonno-veglia dell'organismo.

È stato dimostrato che bere succo di amarena (il modo più comune per consumare le amarene) migliora il sonno. In un piccolo studio, i partecipanti che hanno bevuto 240 ml di succo di amarena due volte al giorno per due settimane hanno dormito più a lungo e più profondamente. Questi risultati sono stati replicati anche in altri studi.

Oltre alla melatonina, le ciliegie amare sono anche un'ottima fonte di antiossidanti. Nello specifico, contengono polifenoli, composti vegetali in grado di ridurre l'infiammazione e i radicali liberi che danneggiano le cellule del corpo. La ricerca suggerisce che ciò potrebbe anche migliorare il sonno.

2. Salmon

Alcuni alimenti contengono melatonina, che favorisce un buon sonno. (Immagine a scopo illustrativo)

Contenuto di melatonina: 3,7 ng/g

Una porzione standard di salmone da 3 once (circa 85 g) fornisce circa 314 ng di melatonina, ma i suoi benefici per il sonno potrebbero estendersi ben oltre. Il salmone contiene due importanti nutrienti che possono contribuire a migliorare il sonno:

Acidi grassi Omega-3: questi grassi salutari sono stati associati a un miglioramento della qualità e della durata del sonno, probabilmente perché gli omega-3 influenzano i meccanismi della serotonina nel cervello. La serotonina è un neurotrasmettitore fondamentale che il corpo converte in melatonina.

Vitamina D: Questa vitamina aiuta l'organismo a regolare la produzione di melatonina, allineandola al ritmo circadiano o orologio biologico. Studi hanno dimostrato un legame tra la carenza di vitamina D e un maggior rischio di sonno di scarsa qualità e disturbi del sonno.

Gli studi hanno dimostrato che il consumo regolare di pesce è associato a una migliore qualità del sonno, a una maggiore facilità ad addormentarsi e a prestazioni diurne più elevate. Tuttavia, questi benefici si osservano in genere nel contesto di una dieta complessivamente equilibrata e ricca di nutrienti, non derivanti da un singolo alimento.

3. Uova

• 

Contenuto di melatonina: 3,1 ng per due uova

Le uova contengono una quantità leggermente inferiore di melatonina, ma contengono anche altri nutrienti che favoriscono il sonno, tra cui:

Triptofano: l'organismo utilizza questo amminoacido per produrre serotonina e melatonina, che svolgono un ruolo nella regolazione dei ritmi circadiani e nel favorire un sonno ristoratore.

Vitamina D: Le uova sono una ricca fonte di questa vitamina, coinvolta nella produzione di melatonina e nella regolazione dei ritmi circadiani.

Nuovi studi indicano inoltre che le uova rappresentano un'opzione pratica e ricca di nutrienti da aggiungere alla dieta durante la perimenopausa, un periodo della vita in cui i disturbi del sonno sono frequenti.

4. Funghi

Contenuto di melatonina: 4.300 - 6.400 ng/g

I comuni funghi champignon ( Agaricus bisporus ) potrebbero essere una delle fonti alimentari più ricche di melatonina. Sono necessarie ulteriori ricerche, ma è possibile che contengano concentrazioni di melatonina significativamente più elevate rispetto alla maggior parte degli altri alimenti che favoriscono il sonno.

Una porzione tipica di funghi champignon (85 g) fornisce anche il 31% della dose giornaliera raccomandata di selenio, un minerale essenziale che può contribuire a migliorare il sonno. Il selenio possiede proprietà antiossidanti, proteggendo così l'organismo dallo stress ossidativo, una condizione caratterizzata da un eccesso di radicali liberi che danneggiano le cellule. Lo stress ossidativo è associato a una peggiore qualità del sonno.

5. Tipi di frutta secca che aiutano a dormire bene.

Contenuto di melatonina: 2,6 ng/g per i pistacchi; 2,5 ng/g per le noci.

La quantità di melatonina presente nella frutta secca varia a seconda del tipo di noce scelto, nonché delle modalità di lavorazione, coltivazione o tostatura.

Tuttavia, la ricerca suggerisce che il consumo di noci è associato a un sonno migliore. In un piccolo studio del 2025, i partecipanti che hanno mangiato 40 g di noci prima di andare a letto per due mesi hanno avuto maggiori probabilità di avere una migliore qualità del sonno e di dormire in modo più efficace.

Altri studi hanno dimostrato che le persone dormono un po' meglio nei giorni in cui mangiano frutta secca (anche se in quei giorni di solito si consuma una varietà più ampia di alimenti ricchi di nutrienti).

I potenziali benefici delle noci per il sonno potrebbero derivare da una combinazione di nutrienti che agiscono in sinergia, tra cui la melatonina e la vitamina E, presenti nella maggior parte delle noci. La vitamina E è considerata un composto antinfiammatorio, quindi gli esperti hanno ipotizzato che possa contribuire a migliorare il sonno.

6. Latte vaccino

Contenuto di melatonina: 0,015 ng/g

Il latte contiene una piccola quantità di melatonina naturale. Tuttavia, i livelli di melatonina possono variare significativamente a seconda del momento in cui il latte viene estratto: studi dimostrano che il latte estratto di notte contiene 10 volte più melatonina rispetto al latte estratto al mattino.

Ciò significa che è difficile sapere con precisione quanta melatonina si assume con un bicchiere di latte, ma il latte vaccino contiene anche altri nutrienti che favoriscono il sonno:

Triptofano: questo amminoacido viene utilizzato dall'organismo per produrre melatonina e serotonina, due sostanze che regolano il ciclo sonno-veglia.

Magnesio e zinco: questi minerali sono componenti essenziali della reazione chimica che converte la serotonina in melatonina. Il magnesio contribuisce inoltre a rilassare i muscoli e il sistema nervoso, preparandoti al sonno.

Carboidrati: I carboidrati contribuiscono ad aumentare la quantità di triptofano in circolo nell'organismo, favorendo così l'assorbimento e l'utilizzo di una maggiore quantità di triptofano da parte del cervello.

Le ricerche suggeriscono che le diete che includono latte e altri derivati ​​caseari siano associate a una migliore qualità del sonno. Tuttavia, i risultati delle ricerche sono incoerenti e molti studi sono su piccola scala o presentano limitazioni metodologiche, pertanto le prove non sono conclusive.

Aggiungi alla tua dieta alimenti ricchi di melatonina.

Al momento non esistono raccomandazioni specifiche sul fabbisogno giornaliero di melatonina attraverso l'alimentazione, sebbene alcune stime suggeriscano che una persona media possa assorbirne più di 25.000 nanogrammi al giorno.

In base agli studi sugli integratori di melatonina, si raccomanda generalmente di assumerli fino a due ore prima di coricarsi; un approccio pratico che dia priorità all'alimentazione potrebbe essere il seguente:

• 4-5 ore prima di andare a dormire: puoi aggiungere alcuni alimenti che contengono melatonina alla tua cena principale.
  
• 1-2 ore prima di coricarsi: consumare uno spuntino leggero contenente melatonina.

In generale, l'ideale è integrare alimenti ricchi di melatonina in una dieta sana. Tuttavia, la dieta è solo uno dei modi per migliorare il sonno; è importante anche fare esercizio fisico, evitare caffeina e alcol la sera, spegnere i dispositivi elettronici prima di andare a letto e seguire sane abitudini del sonno.

Fonte: https://suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-giau-melatonin-giup-ngu-ngon-hon-169260526175817859.htm