11 alimenti ricchi di betacarotene che aiutano a proteggere occhi e pelle.

SKĐS - Il beta-carotene è un pigmento vegetale che svolge un ruolo importante nel sistema immunitario, nella vista e nella pelle. Questo nutriente è abbondante nella frutta e nella verdura di colore arancione, giallo e verde scuro, e aiuta l'organismo a produrre vitamina A in modo sicuro e naturale.

1. Cos'è il beta-carotene e perché l'organismo ha bisogno di questo nutriente?

Contenuto

• 1. Cos'è il beta-carotene e perché l'organismo ha bisogno di questo nutriente?
• 2. Di quanto betacarotene ha bisogno il corpo ogni giorno?
• 3. Alimenti ricchi di betacarotene
• 3.1. Zucca: un'ottima fonte di betacarotene
• 3.2. Patate dolci
• 3.3. Carote
• 3.4. Spinaci
• 3.5. Zucca butternut
• 3.6. Foglie di senape
• 3.7. Melone
• 3.8. Cavolo nero
• 3.9. Albicocche
• 3.10. Peperoni rossi
• 3.11. Broccoli

Il beta-carotene è un pigmento vegetale appartenente al gruppo dei carotenoidi, responsabile dei caratteristici colori rosso, giallo e arancione di molti frutti e ortaggi. Nell'organismo, il beta-carotene agisce come antiossidante e viene convertito in vitamina A quando necessario.

La vitamina A svolge un ruolo essenziale nella funzione immunitaria, aiutando l'organismo a combattere le infezioni; nel mantenimento della vista, in particolare della capacità di vedere in condizioni di scarsa illuminazione; e nel contribuire alla protezione e alla rigenerazione della pelle. A differenza della vitamina A assunta tramite integratori, che può accumularsi e diventare tossica ad alte dosi, il beta-carotene presente negli alimenti viene metabolizzato in modo più efficiente ed è più sicuro per la salute.

2. Di quanto betacarotene ha bisogno il corpo ogni giorno?

Al momento non esistono raccomandazioni specifiche per il beta-carotene; il fabbisogno viene calcolato in base alla vitamina A.

• 700 mcg RAE/giorno per le donne (RAE è l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina A)
• 900 mcg RAE/giorno per gli uomini.

Circa 12 mcg di beta-carotene assunti con gli alimenti equivalgono a 1 mcg di vitamina A (RAE). Il beta-carotene presente nella frutta e nella verdura viene metabolizzato solo quando l'organismo ne ha bisogno, pertanto il rischio di un eccesso è molto basso. In rari casi, un'assunzione eccessiva può causare carotenodermia, una colorazione giallastra-arancione della pelle, una condizione benigna e non pericolosa.

Le carote sono un'ottima fonte di betacarotene.

3. Alimenti ricchi di betacarotene

Ecco 11 alimenti ricchi di betacarotene:

3.1. Zucca: un'ottima fonte di betacarotene

• Contenuto di betacarotene: 17.000 mcg
• Porzione: 1 tazza di zucca in scatola.

Le zucche si distinguono per il loro colore arancione brillante, segno del loro altissimo contenuto di betacarotene. Questo alimento è povero di calorie, ricco di fibre, contribuisce al senso di sazietà e favorisce la digestione. La zucca in scatola ha lo stesso valore nutrizionale della zucca fresca ed è pratica per la preparazione di piatti sia dolci che salati. Evitate i ripieni per torte di zucca che contengono zuccheri aggiunti.

3.2. Patate dolci

• Contenuto di betacarotene: 14.300 mcg.
• Porzione: 1 patata dolce di medie dimensioni, cotta al forno e sbucciata.

Le patate dolci non sono solo una ricca fonte di betacarotene, ma forniscono anche circa il 21% del fabbisogno giornaliero di vitamina C. La vitamina C contribuisce a rafforzare il sistema immunitario, protegge le cellule dai danni ossidativi e favorisce la produzione di collagene, elemento cruciale per la salute della pelle e la guarigione delle ferite.

3.3. Carote

• Contenuto di beta-carotene: 12.995 mcg.
• Porzione: 1 tazza di carote cotte e affettate.

Le carote sono una delle fonti più comuni di betacarotene. La cottura aiuta a rompere le pareti cellulari, migliorando così l'assorbimento del betacarotene. È stato inoltre dimostrato che il succo di carota aiuta l'organismo a utilizzare questo nutriente in modo più efficace.

3.4. Spinaci

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• Contenuto di betacarotene: 11.300 mcg
• Porzione: 1 tazza di spinaci cotti.

Il colore verde intenso degli spinaci deriva dalla clorofilla, che maschera il pigmento arancione del beta-carotene. Oltre a questo nutriente, gli spinaci forniscono anche ferro, acido folico, vitamina K e luteina, un importante antiossidante per la salute degli occhi.

3.5. Zucca butternut

• Contenuto di betacarotene: 9.370 mcg
• Porzione: 1 tazza di zucca butternut cotta

La zucca butternut ha una consistenza liscia, un sapore delicato di burro ed è una fonte di betacarotene e di oltre il 30% del fabbisogno giornaliero di vitamina C. È la scelta ideale per zuppe e prodotti da forno.

3. 6. Senape

• Contenuto di beta-carotene: 8.570 mcg.
• Porzione: 1 tazza di foglie di senape cotte.

Le foglie di senape sono un'ottima fonte di vitamine A, C, E e K. Una sola porzione fornisce più di sei volte il fabbisogno giornaliero di vitamina K. Saltarle in padella con un po' di olio d'oliva favorisce l'assorbimento del beta-carotene, un nutriente liposolubile.

3.7. Melone

• Contenuto di betacarotene: 4.450 mcg
• Porzione: 1 tazza.

Il melone cantalupo è ricco di acqua, che aiuta a reidratare il corpo, e fornisce anche vitamina C e potassio. Grazie alla sua dolcezza naturale e al fatto che non necessita di alcuna lavorazione, è un modo semplice per integrare l'apporto giornaliero di betacarotene.

3.8. Cavolo nero

• Contenuto di betacarotene: 2.040 mcg
• Porzione: 1 tazza cotta

Il cavolo nero è ricco di betacarotene, vitamine C e K e antiossidanti come la luteina e la zeaxantina. La cottura aiuta a ridurne l'amaro e a migliorare l'assorbimento dei nutrienti.

3.9. Albicocche

• Contenuto di betacarotene: 1.690 mcg
• Porzione : 1 tazza di albicocche fresche, tagliate a metà.

Le albicocche forniscono betacarotene, vitamina C e fibre. Anche le albicocche secche sono ricche di nutrienti, ma contengono più zuccheri, un aspetto da tenere presente per chi deve tenere sotto controllo la glicemia.

3.10. Peperoni rossi

• Contenuto di betacarotene: 1.660 mcg
• Porzione : 1 tazza di soffritto

I peperoni rossi sono ricchi di betacarotene e vitamina C. Una cottura leggera aiuta a preservare i nutrienti e ad aumentarne l'assorbimento.

3.11. Broccoli

• Contenuto di betacarotene: 1.449 mcg
• Porzione: 1 tazza cotta.

I broccoli forniscono betacarotene, fibre, vitamine C e K e acido folico. Contengono anche glucosinolati, composti vegetali con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

I lettori sono invitati ad approfondire l'argomento:

Fonte: https://suckhoedoisong.vn/11-thuc-pham-giau-beta-carotene-giup-tang-cuong-mien-dich-bao-ve-mat-va-lan-da-169260119175627476.htm