3 semplici modi per aumentare l'apporto di fibre nei pasti quotidiani.

Rivista Salute e Vita - Le fibre svolgono un ruolo molto importante nella salute dell'apparato digerente, contribuendo a mantenere un peso stabile, a controllare la glicemia e a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

Contenuto

• 1. Modifica le tue abitudini relative alle fonti di carboidrati.
• 2. Aumenta il consumo di verdure a foglia verde e legumi.
• 3. Scegli spuntini sani e ricchi di fibre.

Le fibre sono essenziali per la salute dell'apparato digerente e per la prevenzione delle malattie. Una dieta che privilegia le fibre favorisce cambiamenti positivi tangibili negli indicatori di salute intestinale in particolare e nella salute generale in generale.

Secondo il Prof. Associato Dr. Nguyen Trong Hung del National Institute of Nutrition , le fibre sono una parte importante di una dieta sana. Fonti benefiche di fibre includono: riso integrale, avena, pane integrale, mele, prugne, arance, broccoli, patate dolci, cavolfiore, arachidi, semi di lino, semi di chia, zucca, fagioli, lenticchie, piselli, ecc.

Per aumentare efficacemente l'apporto di fibre senza modificare le proprie abitudini alimentari , è possibile applicare i seguenti metodi semplici e scientificamente provati .

1. Modifica le tue abitudini relative alle fonti di carboidrati.

L'amido è un componente fondamentale dei pasti. Scegliere il tipo di amido giusto può aumentare significativamente l'apporto di fibre.

Passa ai cereali integrali: invece del riso bianco, del pane bianco o della pasta, privilegia le alternative integrali come riso integrale, avena, pane integrale o patate dolci. Questi alimenti conservano la crusca, ricca di fibre e vitamine del gruppo B.

Mangiate la buccia di frutta e verdura (se è sicuro): la buccia di molti frutti e ortaggi, come mele, guava, cetrioli e patate dolci, contiene un'altissima quantità di fibre. Dopo averle lavate accuratamente, mangiarle favorisce il buon funzionamento dell'apparato digerente e rallenta l'assorbimento degli zuccheri nel flusso sanguigno.

2. Aumenta il consumo di verdure a foglia verde e legumi.

Secondo il dottor Nguyen Trong Hung, se si desidera un pasto ricco di fibre per un corpo sano, è importante ricordare questo principio: l'apporto di fibre si raggiunge al meglio consumando alimenti naturali nell'ambito di una dieta equilibrata e sana. Mangiare molti pasti a base vegetale e frutta contribuirà a raggiungere l'apporto di fibre raccomandato.

Gli alimenti ricchi di fibre fanno bene alla salute.

Le verdure a foglia verde e i legumi sono tra le fonti naturali più ricche di fibre che dovresti includere nella tua dieta quotidiana.

Aumenta la porzione di verdura a ogni pasto: prendi l'abitudine di riempire metà del piatto con verdure a foglia verde come broccoli, cavolo riccio, cavolo cappuccio o lattuga. Mangiare verdure all'inizio del pasto ti aiuta anche a sentirti sazio più velocemente e a controllare meglio le porzioni .

Aggiungi legumi: i legumi come fagioli neri, fagioli mung, fagioli rossi, soia o lenticchie sono ricchi di fibre solubili. Puoi aggiungerli a zuppe, stufati, porridge o insalate per aumentarne il valore nutrizionale.

3. Scegli spuntini sani e ricchi di fibre.

Invece di consumare snack ricchi di zuccheri e grassi dannosi per la salute , è consigliabile optare per alimenti ricchi di fibre per gli spuntini pomeridiani o quando si ha fame.

Mangia frutta fresca invece di bere succhi: il processo di spremitura rimuove quasi tutta la polpa ricca di fibre, conservando solo gli zuccheri naturali e l'acqua. Pertanto, mangiare la frutta fresca direttamente ti aiuterà ad assorbire completamente sia le fibre che le vitamine.

Integra nella tua dieta frutta secca e semi nutrienti: mandorle, noci, semi di chia, semi di girasole o semi di lino sono ottime fonti di fibre e acidi grassi monoinsaturi, benefici per la salute cardiovascolare. Puoi aggiungere un cucchiaino di semi di chia a un bicchiere d'acqua o mangiare una piccola manciata di mandorle nel pomeriggio.

Quando inizi ad aumentare l'apporto di fibre nella tua dieta, fallo gradualmente nell'arco di diverse settimane per permettere al tuo microbiota intestinale di adattarsi. Un aumento improvviso di fibre può causare gonfiore, flatulenza o crampi allo stomaco. Ricorda di bere sempre abbastanza acqua ogni giorno, poiché le fibre hanno bisogno di acqua per espandersi e svolgere efficacemente la loro funzione, favorendo la digestione ed eliminando le scorie dall'organismo.

Fonte: https://suckhoedoisong.vn/3-cach-don-gian-giup-tang-chat-xo-trong-bua-an-hang-ngay-169260528155317597.htm